Mi rutina de CORE es imprescindible
Los llamados ejercicios de CORE o de estabilización lumbopélvica se han convertido ya en una rutina obligatoria en cualquier programa de entrenamiento deportivo y son, bajo mi punto de vista, imprescindibles para toda persona, sea o no deportista, que padezca problemas de espalda (columna).
Se denomina CORE a toda la zona muscular que se encuentra en el área central del tronco y que engloba todos los músculos abdominales, diafragma, lumbares, paraespinales, glúteos, suelo pélvico, pelvis e incluso adductores, abductores y parte superior de los isquiotibiales, entre otros.
En total están implicados alrededor de una treintena de pares de músculos, los cuales juegan un papel esencial a la hora de mantener la estabilidad de la columna vertebral y de la pelvis durante la ejecución de un movimiento.
Con una musculatura del CORE débil, la columna vertebral pierde sus principales soportes y se muestra más inestable y vulnerable.
Por ello, para prevenir y solventar dolores de espalda es esencial hacer ejercicios de fortalecimiento de CORE y también pueden suponer una gran ayuda para corregir o mitigar el dolor a causa de patologías de columna como hernias discales, escoliosis, listesis… Doy fe de ello.
Sin embargo, gozar de un CORE fuerte y estable también sirve para prevenir lesiones musculares, articulares, ligamentosas, tendinosas y óseas.
Con un buen desempeño muscular de la zona, el tronco se mantiene más estable cuando está en acción, produciéndose un mejor reparto de fuerzas y un mayor control de los movimientos. Se evitan así desequilibrios y compensaciones de toda la cadena muscular implicada en un movimiento, lo que a menudo -a base de muchas repeticiones en el tiempo- desemboca en dolencias, inflamaciones y patologías de diversas índole.
Para más información sobre el CORE y sus beneficios lo explico con más detalle en este audio (10′, en catalán)
La RUTINA
Hecha esta breve introducción, paso a describir una sesión básica de ejercicios de CORE que empecé a realizar hace un año, entre dos y tres días a la semana, normalmente formando parte del calentamiento.
La incorporé a mi planificación como una rutina fija e imprescindible con el propósito de intentar solventar dolores y desequilibrios que padecía en aquel momento a causa de una severa patología en mi columna que me impedía correr velocidad.
En el transcurso de este año, y a medida que el trabajo de fortalecimiento fue dando sus frutos, he ido incorporando ejercicios más exigentes y dinámicos, algunos de los cuales se pueden encontrar en mi TL de Twiter (@iLoles) con el hashtag #EjercicioDeLoles
La rutina que os presento me la recomendó el fisioterapeuta Ángel Basas, con alguna ligera variación.
El circuito consta de 3 vueltas de 4 ejercicios específicos para diferentes zonas del CORE y en cada vuelta el ejercicio se hace un poco más exigente.
Basas insiste en la conveniencia de iniciar siempre los ejercicios con una contracción previa abdominal (apretando ligeramente la tripa) para estabilizar la columna.
– PRIMERA VUELTA
Aguantar cada posición 15” (10″ principiantes) . Aumentar a 20″ y posteriormente a 30″ una vez se haya conseguido aguantar 10 o 15″ del ejercicio correspondiente con facilidad y sin temblar. Si se tiembla conviene reducir el tiempo.
1.- Elevación pelvis (1)
2.- Plancha (1)
3.- Plancha lateral (1). Repetir apoyando el otro brazo
4.- Plancha invertida (1)
Si supone un esfuerzo excesivo, en las primeras sesiones repetir tres veces la primera vuelta
– SEGUNDA VUELTA
Empezar esta segunda vuelta cuando ya se haya conseguido realizar sin problemas y sin temblar la primera vuelta.
Aguantar cada posición 15” (10″ principiantes) . Aumentar a 20″ y posteriormente a 30″ una vez se haya conseguido aguantar 10 o 15″ del ejercicio correspondiente con facilidad y sin temblar. Si se tiembla conviene reducir el tiempo.
1.- Elevación pelvis (2) con 1 pierna
2.- Plancha (2) con 1 pierna
3.- Plancha lateral (2) con codo y 1 pierna de apoyo. Se puede hacer abriendo y cerrando la pierna 6 veces
4.- La Mesa
– TERCERA VUELTA
Empezar esta segunda vuelta cuando ya se haya conseguido realizar sin problemas y sin temblar la primera y segunda vuelta. De lo contrario, insistir en las dos primeras durante unas sesiones más.
Aguantar cada posición 15” (10″ principiantes) . Aumentar a 20″ y posteriormente a 30″ una vez se haya conseguido aguantar 10 o 15″ del ejercicio correspondiente con facilidad y sin temblar. Si se tiembla conviene reducir el tiempo.
1.- Elevación pelvis (3) con 1 pierna. Dinámica
Sin bajar la pelvis, abrir y cerrar la pierna hacia el exterior 6 veces. Repetir con la otra pierna
2.- Plancha (3) con una mano . Repetir con la otra mano.
3.- Plancha lateral (3) con mano y 1 pierna de apoyo. Repetir con la otra mano
4.- Plancha invertida (3)
Para terminar, ‘El SuperMan’
Superman 1
Repetir alternando los apoyos
Nota: Si estáis interesados en más ejercicios de CORE podéis encontrar más en mi TL @iLoles con el hashtag #EjercicioDeLoles