He leído y acepto los términos y condiciones

ago 2014

Circuito de acondicionamiento HIIT

Los que me siguen en Twitter (@iLoles) habrán visto que con el hashtag #EjercicioDeLoles tuiteo con asiduidad fotos y vídeos de ejercicios de fortalecimiento y acondicionamiento físico que pueden hacerse en casa.

VIDEO DE MI CIRCUITO DE ACONDICIONAMIENTO HIIT

* IMPORTANTE: Antes de ejecutarlo, leer especificaciones y ver listado de ejercicios al final del texto.

He colgado ejercicios específicos de piernas, brazos, abdominales, pies, estabilización lumbopélvica o CORE, propiocepción, movilidad, agilidad, etc. Son muy variados  y algunos un poco variopintos, pero todos útiles para introducirlos en un programa de entrenamiento en el que se busque mejorar la condición física general y el tono muscular sea para fortalecer, estar un poco más fibroso o prevenir lesiones. Por ejemplo, para los corredores es básico trabajar la musculatura del tren inferior, del abdomen y todo el CORE.

Está claro que hacer estos ejercicios de uno en uno tiene muy poco sentido. Lo suyo es escoger unos cuantos, agruparlos, combinarlos y pautar un número de series y repeticiones a realizar con el fin de completar una sesión de fitness o acondicionamiento físico general.

Si lo que se pretende es tonificar los brazos, habrá que elegir aquellos #EjerciciosDeLoles en los que se trabaja mayoritariamente esta parte del cuerpo. Lo mismo si queremos trabajar los abdominales. Es de perogrullo.

LOS CIRCUITOS O HIIT

Otra opción es hacer una combinación de ejercicios variados que nos permita trabajar todos los grupos musculares.

La mejor manera de ejecutarlos es en forma de circuito. Es decir, uno detrás de otro, estableciendo pausas de recuperación muy cortas entre cada uno de los ejercicios, lo que además de fortalecer y tonificar, permitirá mejorar la resistencia muscular, capacidad cardiovascular y, por añadidura, aumentar la capacidad de oxidar (quemar) grasas. Si se realiza con cierta intensidad es un buen trabajo para bajar el porcentaje de grasa corporal.

Actualmente, a este  tipo de trabajo realizado con intensidad (media/alta) se le denomina HIIT o HIT ((High Intensity Interval Training), pero en realidad se trata de los circuitos o intervals de toda la vida que llevan instaurados en la planificaciones deportivas desde hace más de 50 años.

El más común de los “intervals trainings” es realizar bloques de series repetidas a ritmos medios/altos con tiempos cortos de recuperación. Es un trabajo que puede hacerse corriendo, nadando, en bicicleta, remando etc. y también con ejercicios de fortalecimiento, que es el que nos ocupa en este post.

Los circuitos con ejercicios admiten todo tipo de variaciones. Tal es el caso del “método Tabata” que consiste en realizar un único ejercicio (por ejemplo: sentadillas o fondos de pectoral) durante 20 segundos a máxima intensidad, descansar 10 segundos y repetirlo 8 veces. Bastan cuatro minutos para terminarlo, aunque resulta muy monótono. En el otro extremo está combinar ejercicios con series corriendo.

Sin embargo, el motivo de este artículo era daros a conocer uno de “mis” circuitos que suelo introducir durante la pretemporada o periodo de preparación con el fin de ir adaptando mi organismo al esfuerzo, con vistas a posteriores entrenamientos más exigentes y específicos de mi especialidad.

* Especificaciones de “Mi circuito”

(Ver vídeo al inicio del post)

–          Consta de 14 ejercicios, a ejecutar uno detrás de otro. El balón medicinal o las mancuernas son opcionales.

–          Tiempo de ejecución de cada ejercicio: 30 segundos, excepto el último (El escalón) que es de 60″ (Duración total de ejecución de los ejercicios: 4′ 50″).

–          Tiempo de recuperación entre ejercicios: 15 segundos (OJO PRINCIPIANTES O EN BAJA FORMA: aconsejo empezar con 30 segundos de recuperación en lugar de 15″).

–          Realizar 3 circuitos en total (OJO PRINCIPIANTES O EN BAJA FORMA: aconsejo empezar con un solo circuito y a la segunda semana pasara a dos).

–          Tiempo de recuperación entre circuitos: 5 minutos.

–          Se puede hacer 2 días a la semana.

* Listado de los 14 ejercicios en su orden de ejecución

1.- Subir al banco saltando.

2.- Abdominal replegando (con o sin pelota medicinal. Puede usarse una pesa o macuerna).

3.- Sentadillas sumo + hombros con mancuernas.

4.-Abdominal subiendo piernas.

5.-Fondos de piernas laterales (con o sin pesas o mancuernas).

6.- Tríceps en banco o silla estable.

7.-Saltito adelante, saltito atrás.

8.- Fondos pectoral (puede hacerse sin mancuernas, apoyando las manos al suelo).

9.- El escalador.

10.-Oblicuos (abdominales) con una pesa o balón medicinal. A mitad del ejercicio cambiar de lado.

11.- Trepando (puede hacerse sin mancuernas).

12.- Braceo (puede hacerse sin mancuernas).

13.- Crunch (abdominal).

y 14.- El escalón. Tiempo de ejecución: 60″ (30″ principiantes). A mitad de ejercicio cambiar el pie de ataque.

Interesados en más ejercicios para introducir variaciones o incrementar el número de ejercicios, buscad en mi TL (@iLoles) #EjercicioDeLoles

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?