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feb 2019

CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO (1ª Parte)

Partido Barça- Betis de la Liga Iberdrola 2019-2020

Partido Barça- Betis de la Liga Iberdrola 2019-2020. Foto. Xavier Ballart

LOLES VIVES

Las mujeres y los hombres somos iguales en muchos aspectos, pero también tenemos grandes diferencias, la más notoria de las cuales es el ciclo menstrual. Eso lleva implícito que, desde el punto de vista hormonal, el sexo masculino sea totalmente distinto al femenino. Mientras el perfil de las hormonas del hombre se mantiene estable durante casi toda la vida, el de las mujeres fértiles fluctúa todos los meses de forma cíclica hasta la llegada de la menopausia.

Las fluctuaciones de las hormonas sexuales femeninas durante el ciclo menstrual causan distintos efectos en el organismo y estos pueden influir en el estado de la mujer y también en su rendimiento deportivo, e incluso en el tipo de entrenamiento a realizar.

Cualquier mujer deportista, y no deportista, conoce los cambios que se sufren durante los teóricos 28 días de periodo. Son mayoría las que se sienten pesadas pocos días antes de la bajada de la regla y padecen dolores mientras están menstruando. Para muchas atletas, competir con la regla es un suplicio, y sin embargo a otras no les causa problema alguno. No obstante, los expertos afirman que las hormonas siempre están ejerciendo su influencia y conviene tener presente sus variaciones al planificar los entrenamientos.

¿CÓMO AFECTA EN EL RENDIMIENTO?

Cuando tuve la primera regla mi hermana mayor me dijo: “Dúchate. Y si te dicen que no puedes hacerlo, no hagas caso”.

A finales de los años sesenta existían muchos tabúes alrededor de la menstruación, tales como no bañarse porque decían que la sangre se coagulaba. Yo, haciendo caso a mi hermana, ese día me duché y lógicamente no hubo nada que lamentar. Por aquel entonces ya practicaba atletismo y, cosas de la vida, la menarquia me coincidió con una competición de 60 metros lisos. Al marcharme hacia la pista, fue mi madre la que me asesoró: “No te preocupes por la regla, te hará correr más. Hoy batirás tu récord”. Lo batí y a partir de mi primera regla siempre deseé tenerla durante los días de competición. Lo cierto es que la mayoría de mis mejores marcas las conseguí menstruando.

Por esa razón siempre había pensado que durante la regla se rendía mejor. Pero por lo visto estaba equivocada, aunque no a todas las mujeres les afecta por igual.

¿Influye el ciclo menstrual en el rendimiento? ¿Tener la regla perjudica? ¿Las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual tienen alguna influencia en la práctica deportiva? ¿Es útil adaptar las sesiones de entrenamiento a cada fase del ciclo? ¿Conviene bajar la exigencia física en la fase pre-menstrual y  durante la menstruación? ¿Qué riesgos se presentan cuando una mujer deportista está ovulando?

La experiencia empírica constata que las hormonas sexuales femeninas, principalmente estrógeno y progesterona, tienen potenciales efectos sobre el rendimiento

El propósito de este reportaje es dar respuesta a estas cuestiones porque si bien es cierto que por falta de estudios en mujeres deportistas aún no se dispone de suficiente evidencia científica sobre la correlación entre ciclo menstrual y rendimiento deportivo, la experiencia empírica constata que las hormonas sexuales femeninas, principalmente estrógeno y progesterona, tienen potenciales efectos sobre el rendimiento por sus funciones en los sistemas energéticos, sistema cardiovascular, respiratorio, termorregulador, y también en procesos psicológicos.

Por todo ello, los cambios hormonales que se producen en cada fase del ciclo pueden modificar en las mujeres su capacidad de respuesta a diferentes tipos de ejercicio, tanto para bien como para mal.

Como veremos a lo largo de este informe, según la hormona predominante en cada momento los efectos en el organismo varían y parecen favorecer un tipo de trabajo por encima de otro (fuerza, resistencia, pliometría…). También hay días que las hormonas dictan la conveniencia de ejercitarse con prudencia, bajando las cargas de trabajo o descansando; en ocasiones, porque la mujer no está en buenas condiciones para realizar grandes esfuerzos y, en otras, porque aumenta el riesgo de lesión.

Se trata de una coyuntura que no se da en el hombre, ya que su  perfil hormonal se mantiene estable durante casi toda la vida. Los niveles de testosterona, la hormona sexual masculina por excelencia, alcanza su cénit a los 20 años. A partir de los 30 empieza a decaer de forma paulatina –del orden de un 1% por año– y partir de los 50 años lo hace ya de forma significativa. Pero el hombre, a diferencia de la mujer, no  sufre variaciones bruscas en el día a día, ni le desaparece la testosterona de forma casi repentina como ocurre con el estrógeno al llegar a la menopausia.

Parece lógico, por tanto, que cada vez haya más entrenadores, preparadores físicos y mujeres deportistas que tengan en cuenta el “timing” hormonal del periodo para planificar las cargas de trabajo y las sesiones de entrenamiento.

Parece lógico que cada vez haya más entrenadores, preparadores físicos y mujeres deportistas que tengan en cuenta el “timing” hormonal del periodo para planificar las cargas de trabajo y las sesiones de entrenamiento

Tal es el caso del entrenador de atletismo Juan José F. Liaño: “La inmensa mayoría de mis atletas son mujeres y siempre les programo la semana de descarga cuando les toca la regla. Son días en las que suelen encontrarse peor físicamente y lo aprovechamos para hacer sesiones de entrenamiento menos exigentes o de regeneración”.

Jugadoras de hockey, entrenadas físicamente por Esther Morencos.

Jugadoras de hockey, entrenadas físicamente por Esther Morencos.

Los equipos de fútbol femenino del Atlético de Madrid y Madrid CFF suelen programar trabajos específicos en base a la fase del ciclo de cada jugadora. También lo hace la preparadora física Esther Morencos con las jugadoras de la selección española de hockey. Por su parte, la futbolista Verónica Boquete no introduce cambios propiamente dichos en su preparación según su ciclo menstrual, pero sí tiene en cuenta en qué momento se halla para trabajar más la fuerza o ser más cauta en algunos ejercicios.

No es una tarea sencilla de llevar a cabo por la enorme variabilidad que existe entre las mujeres en casi todos los aspectos que conforman el ciclo menstrual, desde su duración total, tiempo de cada fase, niveles hormonales, días y volumen de sangrado, estado de ánimo, malestar durante la menstruación, síndrome premenstrual…

Las variaciones hormonales y la regla no afecta a todas por igual a pesar de ser las mismas hormonas actuando en una mujer u otra. Cada mujer es un mundo e incluso una misma mujer puede tener periodos diferentes y respuestas diferentes a una misma hormona.

Lo comentaba Esther Morencos en The Tactical Room [ver nº42]: “Es difícil controlar el ciclo de cada jugadora (…). Las hay con ciclos regulares, otras no tanto, unas con ciclos cortos, otras de más de 28 días, unas lo tienen controlado con anticonceptivos y aunque las fases siguen existiendo, están algo alteradas químicamente para hacerlas regulares. Pero los antiovulatorios no solo se toman por prevención de embarazos, sino también para reducir el dolor o por ovarios poliquísticos, sebáceos, endometriosis…”

Lo que sabemos hasta la fecha es que la capacidad de la deportista y sus entrenamientos tendrán más influencia en su rendimiento  que el ciclo menstrual

Como vemos, “para ciclos menstruales, colores”, y aunque lo aconsejable sea aprovechar toda la información que se disponga y aplicarla dentro de lo posible en beneficio de la deportista, conviene hacerlo con sentido común y sin que ello suponga una excesiva complejidad porque lo que sabemos hasta la fecha es que la capacidad de la deportista y sus entrenamientos tendrán más influencia en su rendimiento  que el ciclo menstrual.

Perfil hormonal del hombre

Perfil hormonal del hombre (Imagen: Fitness Revolucionario)

 

Perfil hormonal de la mujer

Perfil hormonal de la mujer  (Imagen: Fitness Revolucionario)

Para ponernos en contexto haré primero una breve descripción del ciclo menstrual, para después pasar a analizar los efectos hormonales en cada una de sus fases y sus posibles repercusiones en la práctica deportiva.

EL CICLO MENSTRUAL Y SUS FASES

El ciclo menstrual tiene una duración promedio de 28 días (se consideran ciclos normales cuando dura entre 25 y 30 días).

El ciclo se divide en varias fases:

1.- Menstruación o fase folicular temprana (días 1-4).

2.- Fase folicular (días 5 a 13).

3.- Ovulación (día 14).

4.- Fase lútea (días 15 a 28).  Incluye la fase lútea tardía (días 25 hasta bajada de la regla), días proclives a sufrir el llamado Síndrome Premenstrual (SPM).

La bajada de la regla se considera el día 1 del ciclo. Terminada la menstruación o casi le sigue la fase folicular, que culmina cuando se produce la ovulación alrededor del día 14 o 15. Después de la ovulación comienza la fase lútea, que dura aproximadamente catorce días hasta el inicio de la siguiente menstruación.

Las hormonas predominantes que regulan el ciclo menstrual son la hormona estimulante del folículo (FSH), la hormona luteinizante (LH), la progesterona y el estrógeno. Hay tres formas principales de estrógeno: estradiol, estrona y estriol. El estradiol es el más potente de los tres.

Los niveles de dichas hormonas varían en cada fase del ciclo, provocando diferentes efectos y variaciones en el organismo de la mujer.

 

Ciclo mesntrual. variables 2

El ciclo menstrual (Fuente: Webinar “Ciclo menstrual y rendimiento”, de Javier Alonso Serrano)

1.- MENSTRUACIÓN O FASE FOLICULAR TEMPRANA

Cuando una mujer empieza a menstruar, sus hormonas (testosterona, estrógenos y progesterona) se encuentran en los niveles más bajos.

Es un momento en el que incrementa el riesgo de contraer infecciones, aumenta la letargia y disminuye la capacidad de realizar ejercicio. Además, la gran mayoría de las mujeres se encuentra mal, sufre dolores y un mayor estrés, así como cambios en el estado de ánimo. Por todo ello, lo aconsejable en esta fase es reducir la carga del entrenamiento.

Lo dicho no significa en absoluto que sea imposible batir récords o conquistar grandes hazañas deportivas mientras una deportista tiene la menstruación.

Así lo manifestó el entrenador personal Javier Alonso Serrano  durante una formación impartida sobre “Ciclo menstrual y Rendimiento”: “Se han batido récords del mundo en diferentes fases del ciclo menstrual e incluso en situaciones de amenorrea”, dijo. Y añadió: “El nivel del atleta y su entrenamiento, de momento, parecen un factor más determinante que el ciclo menstrual a la hora de evaluar el rendimiento, pero aún así conviene tenerlo en cuenta”.

Esther Guerrero (Foto Ian Macnicol / Getty)

Esther Guerrero (Foto Ian Macnicol / Getty)

La mediofondista Esther Guerrero representa un claro ejemplo en sacar adelante grandes competiciones y a menudo con nota a pesar de estar con la regla. “Los primeros días suelo encontrarme mal, con dolor en los riñones, pero si tengo una competición lo solvento con un ibuprofeno”, me explica. “Si me toca un entrenamiento muy intenso y me encuentro mal, se lo comento a Joan (Lleonart), mi entrenador, y lo modificamos. Realmente no sé si me afecta la regla para competir. ¡Existen tantos factores que pueden influir en una competición! He hecho muchas competiciones con la regla y muchas de ellas me han salido bien, pero lo cierto es que pasada la regla es cuando mejor me siento físicamente”, nos explica.

“Salvo alguna excepción, en términos de rendimiento no me afecta para nada o incluso me beneficia. En días de partido mi resistencia aumenta y me encuentro más fresca en los últimos minutos, eso lo sé y lo aprovecho” (Vero Boquete)

Para Vero Boquete la regla no supone impedimento alguno, sino todo lo contrario: “Normalmente mis reglas no son dolorosas, ni tengo síntomas que puedan perjudicar mi rendimiento”, asegura. “Salvo alguna excepción en la que pueda encontrarme regular o con dolor, en términos de rendimiento no me afecta para nada o incluso me beneficia. En días de partido mi resistencia aumenta y me encuentro más fresca en los últimos minutos, eso lo sé y lo aprovecho”.

2.-  FASE FOLICULAR

La fase folicular empieza justo después de la menstruación y se considera la mejor  para entrenar fuertemente. Son los días en los que la mujer se encuentra más fuerte, enérgica y con sentimientos positivos.

Los niveles de estrógeno aumentan progresivamente hasta alcanzar su cénit en la fase ovulatoria. El estrógeno es una hormona que activa hormonas anabolizantes, lo cual lo convierte en un tiempo muy indicado para trabajar la fuerza y realizar entrenamientos de alta intensidad, que también se ven favorecidos porque está aumentada la capacidad para utilizar el glucógeno como combustible y aumentan su almacenamiento.

“La fase folicular es un periodo hormonalmente muy favorable para el trabajo de fuerza y fuerza máxima”, asegura la preparadora Morencos.  La futbolista Vero Boquete lo sabe y son días en los que “trabajo más la fuerza y puedo darme más caña en los entrenamientos”, nos dice.

Vero Boquete durante un partido del Utah Royals FC

Vero Boquete durante un partido del Utah Royals FC

3.- FASE OVULATORIA

Corresponde a los días fértiles. Es cuando el folículo ovárico se rompe y libera un ovocito que se instalará en el útero, donde podrá ser fecundado. Los estrógenos están elevados y aumenta la testosterona. Veinticuatro horas antes de ovular aparece la hormona luteinizante.

Son días especialmente delicados para realizar según qué tipo de trabajos, debido al estrógeno, que alcanza su nivel máximo, y la secreción de relaxina, que se produce tanto si el óvulo es fecundado como si no.

Durante uno o dos días antes de la ovulación y durante la propia ovulación, lo más conveniente es evitar los ejercicios de pliometría, de impacto, explosivos, con cambios de dirección y trabajar con cargas máximas

La relaxina es la hormona encargada de relajar los tejidos y las estructuras articulares en vistas a un posible embarazo. Al haber una mayor laxitud de los tejidos conectivos, la mujer es más proclive a sufrir problemas articulares, musculares, tendinosos o de ligamentos. Las lesiones de rodilla, en concreto las de ligamento cruzado anterior (LCA), son las más frecuentes, como nos explicará más adelante Alberto García Bataller, experto en ciclo menstrual y ejercicio. Durante uno o dos días antes de la ovulación y durante la propia ovulación, lo más conveniente es evitar los ejercicios de pliometría, de impacto, explosivos, con cambios de dirección y trabajar con cargas máximas.

“En mi caso, son días en los que presto más atención a los calentamientos, ya que los ligamentos tienen más elasticidad y se pueden producir más lesiones”, explica Boquete.

4.- FASE LUTEA

La progesterona alcanza su punto máximo (días 21 a 23). Si el óvulo no ha sido fecundado, las concentraciones plasmáticas de estrógeno, progesterona y testosterona disminuyen al final de esta fase, provocando la menstruación y el inicio de un nuevo ciclo.

Es una fase en la que baja el índice insulínico, por lo tanto, existe peor sensibilidad a la insulina y adquiere mayor importancia el consumo de grasa como combustible. Son unos días, al  parecer, buenos para realizar trabajo cardiovascular y se puede seguir trabajando la fuerza.

La bajada de progesterona en los últimos días del ciclo provoca a su vez un descenso de la serotonina, lo que se vincula con la aparición de melancolía, cambios en el estado de ánimo, mayor irritabilidad y sensación de estrés. La temperatura corporal (termorregulación) empeora y existe menor tolerancia al calor. También se tiene más apetito, en concreto por alimentos con alto contenido en azúcares y grasas. Es común notar hinchazón en el bajo vientre, ser más proclive a sufrir procesos infecciosos y tener mayor sensación de pesadez debido a una mayor retención de sodio y líquidos. El conjunto de todos estos síntomas es el conocido como Síndrome Premenstrual (SPM) que suele presentarse en un 40% de las mujeres de forma más o menos aguda.

En los días previos a la bajada de la regla, lo expertos aconsejan reducir el estrés y el volumen de entrenamiento y evitar trabajos de habilidad, reacción o precisión

Para Esther Guerrero son días en los que “me noto más pesada e hinchada y en ocasiones a lo mejor me cuesta más hacer determinadas series, pero una vez me baja la regla me siento más ligera a pesar del dolor que entonces suelo tener en los riñones”, explica la atleta.

Por su parte, Vero Boquete suele notar “inflamación de pechos y algo de aumento de peso, acné, hambre y ganas de comer (especialmente por la tarde/noche) y quizás estoy un poco más sensible”, pero asegura que no es “nada que no conozca o que influya en mi rendimiento. Creo que conocer y conocernos puede ayudarnos a incluso sacar beneficio.”

En estos días previos a la bajada de la regla, lo expertos aconsejan reducir el estrés y el volumen de entrenamiento y evitar trabajos de habilidad, reacción o precisión.

Para más información ver:

CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO (2ª Parte)  Entrevista a Alberto García Bataller, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, especializado en el deporte en la mujer.

REFERENCIAS

  • Webinar “Ciclo menstrual y rendimiento”, impartido por Javier Alonso Serrano en Fisiología del Ejercicio.
  • “Utiliza tu ciclo menstrual para entrenar y comer mejor”. Fitness Revolucionario. fitnesrevolucionario.com
  • “Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts”. Davidsen; B.Vitisen, A. Astrup. Agosto 2007. International Journal of Obesity. https://www.nature.com/articles/0803699

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?