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mar 2019

CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO (2ªParte)

LOLES VIVES

Para saber más sobre la influencia del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo de la mujer, he conversado con Alberto García Bataller*, pionero en España en adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual.

“LA MUJER TIENE ÉPOCAS EN LAS QUE DEBE ENTRENAR MÁS Y OTRAS MENOS”

 

El entrenador Alberto García Bataller (Foto: Bárbara Sánchez).

El entrenador Alberto García Bataller (Foto: Bárbara Sánchez).

*Alberto García Bataller es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Profesor en el INEF de Madrid, entrenador de natación y triatlón, presente en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 y Pekín 2008.

Pregunta.- ¿Cuándo empezó a estudiarse la influencia del ciclo menstrual en el rendimiento?

Respuesta.- Las primeras investigaciones sobre la influencia del ciclo menstrual en la práctica deportiva se llevaron a cabo en el año 1963, en el equipo olímpico femenino húngaro. Se estudió en todos los deportes y se observó que en las disciplinas de velocidad y en los deportes de equipo era donde había menos influencia y en pruebas de resistencia y en el tenis donde había más. Pero estamos hablando de un estudio de hace 55 años.

P.- Sin embargo, planificar los entrenamientos de las mujeres en base a los cambios hormonales relacionados con el periodo es algo bastante novedoso.

R.- En España se ha empezado a darle importancia en los últimos cinco años, aunque en mi caso lo llevo aplicando desde hace bastante más. En el año 1992, cinco de mis nadadores participaron en los Juegos Olímpicos de Barcelona y de esos cinco, tres eran mujeres. A partir de ese momento, me di cuenta que era diferente entrenarlas a ellas que a ellos.

Detecté notables diferencias desde el punto de vista fisiológico, físico y, por supuesto, emocional y a partir de ahí me fui especializando en el entrenamiento de mujeres. El punto de inflexión se produjo en el año 2000 cuando me incorporé a la federación de triatlón como entrenador del equipo femenino y empecé a entrenar a Ana Burgos** que ahora es mi mujer. Con ella ahondé mucho en el tema, estudiando la fisiología femenina y también hablando mucho con ginecólogos, porque al fin y al cabo se trata de un asunto de ginecología. Llegué a la conclusión que la fisiología de la mujer es totalmente distinta a la del hombre y, por tanto, sus entrenamientos tienen que estar acordes a dicha circunstancia.

**Ana Burgos (1967) obtuvo la séptima plaza en triatlón en los JJ.OO. de Atenas 2004. Fue campeona de Europa de triatlón en 2003, subcampeona en 2005 y obtuvo el bronce mundial de Duatlón en 2006. También fue subcampeona del mundo de triatlón Larga Distancia en 2003.
La triatleta Ana Burgos (Foto: Alberto García Bataller).

La triatleta Ana Burgos (Foto: Alberto García Bataller).

P.- Lo común aún hoy en día es que dichas diferencia fisiológicas no se tengan en cuenta. En mi caso, jamás me planificaron los entrenamientos en función de mi ciclo menstrual.

R.- Así es. En el mejor de los casos las mujeres entrenáis como los hombres, pero no puede ser así porque sois distintas. La mujer tiene épocas en las que debe entrenar más y otras menos. Lo marca su fisiología y sus particularidades biológicas deben generar un acercamiento hacia un entrenamiento distinto.

P.- ¿La gran diferencia reside en que el hombre no sufre oscilaciones hormonales y las mujeres, sí?

R.- El sexo masculino hormonalmente es plano. (Ver 1ª Parte)  Al hombre le aparece una hormona, la testosterona, a los 15 años y la mantiene hasta los 65 o 70. A algunos les empieza a bajar a partir de los 50 años y ya se encuentran fastidiados.

La mujer en cambio es pulsátil y cíclica. Eso significa que durante determinadas partes de su vida tiene una hormona (estrógeno) que es preponderante, pero a partir de un determinado día –que lo llamamos ovulación– esta hormona desciende y aparecen otras con otras funciones. Las hormonas regulan la energía, las ganas de comer, la retención de líquidos, el estado de ánimo, la asimilación de nutrientes, la  adaptación al trabajo de fuerza…, por eso nos encontramos con que el estado físico y emocional de María el lunes no tiene nada que ver con el que tiene María el sábado. Eso hay que tenerlo en cuenta.

P.- ¿Por su experiencia y por la evidencia científica existente, considera que vale la pena adaptar el entrenamiento (fuerza, resistencia, pliometría…) a la situación hormonal de la mujer? ¿Los beneficios compensan la complejidad de ponerlo en práctica?

R.- Siempre compensa, pero hay varias cosas a considerar. Si estoy entrenando a una deportista de élite, con vistas por ejemplo a unos Juegos Olímpicos, tengo que aquilatar al mil por mil el entrenamiento. Eso significa que tengo que ser capaz de saber qué días son los óptimos para hacer trabajo de carga y cuáles son los malos. Eso es fundamental.

Pero si me refiero a las mujeres que hacen deporte o actividad física por salud o para sentirse mejor, también es necesario porque habrá días que no podrán hacer prácticamente nada o casi nada porque se encontrarán mal. Si estas mujeres conocen cuáles son las fases en las que su rendimiento está comprometido, podrán regular mejor sus sesiones de trabajo físico y se darán cuenta que no pasa nada por descansar dos días. Que incluso es mejor porque tras estos días de descanso verán que se encuentran en mejores condiciones para hacer el ejercicio que tenían planificado para los días de la regla en los que se sienten mal.

Por otro lado, también es beneficioso desde el punto de vista de la salud.  Para las mujeres, hacer ejercicio físico es mucho más importante que en los hombres, sobre todo partir de los 45 o 50 años, cuando se está acercando la menopausia y bajan los niveles de estrógeno. Los efectos de la caída del estrógeno en la mujer son mucho más perjudiciales para la salud que la caída de testosterona que sufren los hombres a partir de una determinada edad. La práctica de ejercicio físico en la mujer cuando se produce la falta de estrógenos  es fundamental porque le aporta unos beneficios para su salud infinitamente mayores que en el sexo masculino. El problema es que a las mujeres, por lo general, no les gusta ir al gimnasio a entrenar la fuerza y éste es un trabajo que es esencial para su salud en la menopausia.

 

“Para las mujeres, hacer ejercicio físico es mucho más importante que en los hombres, sobre todo partir de los 45 o 50 años, cuando se está acercando la menopausia y bajan los niveles de estrógeno”

 

P.- Tengo 61 años y sé bien de lo que habla.

R.- Lo principal es el estrógeno. Al caer o desaparecer el estrógeno se empieza a no generar hueso y hay que empezar a tirar de la cartilla de ahorro ósea que se rellenó de los 16 a los 26 años. El estrógeno también es la hormona que protege a las mujeres de accidentes cardiovasculares. Su descenso se nota porque la grasa se acumula en la zona del abdomen en lugar de en la cadera. La mayor parte de accidentes cardiovasculares en mujeres se da a partir de los 50 años porque desaparece el factor protector del estrógeno.

P.- ¿Y qué se puede hacer para combatir las consecuencias de la falta de estrógeno?

R.- Haciendo deporte: algo de cardio y fuerza en el gimnasio. ¿Quieres hacer zumba? Hazla, pero como diversión. A nivel de salud, lo útil es hacer trabajo cardiovascular –bicicleta, elíptica, remo, correr, que es lo más sencillo– y sobre todo acudir al gimnasio un par de días y hacer fuerza, pero fuerza de verdad, con pesas. No vale el TRX, Pilates o las gomas.

 P.- Cada mujer, sin embargo, tiene su ciclo particular. Por ejemplo, muchas pasan la menstruación como un calvario, pero otras en cambio apenas se enteran. Lo mismo ocurre con el síndrome premenstrual.  ¿Si una mujer no sufre molestias, es igualmente necesario tener en cuenta su fase hormonal?

R.- En fisiología no todo es igual para todos. Cuando se dice que en determinado tipo de carreras se utiliza la grasa como combustible, es verdad, pero también se utiliza en parte el glucógeno. En fisiología siempre hay de todo. Con el ciclo menstrual, el aspecto individual es fundamental. Como dices, hay mujeres que lo notan más y otras menos; las hay que tienen dolores y otras no, unas lo notan en la competición y otras no. Existe una gran variabilidad. Entrené a una ciclista que daba palmas con las orejas cuando le coincidía “la crono” individual con el segundo o tercer día de la regla porque sabía que volaba.

P.- La futbolista Vero Boquete dice que la regla le beneficia. A mí me pasaba lo mismo. Deseaba tener la regla para competir.

R.- De acuerdo, pero el 90 por ciento de las mujeres que he entrenado estaban hechas polvo los días de la regla. Luego, hay otro aspecto curioso que la gente no suele saber. Una mujer puede que un mes pase la regla sin ningún tipo de problema, los dos meses siguientes tampoco, pero quizás al siguiente se encuentra hecha polvo. ¿Y eso por qué? Porque cada ovario genera síntomas distintos y además los ovarios no ovulan de forma alternativa. No van: izquierdo, derecho, izquierdo, derecho. El óvulo izquierdo puede ovular tres meses seguidos, luego dos veces el derecho, luego el izquierdo y después cuatro veces el derecho. No hay un orden establecido.

P.- Lo ideal sería que siempre ovulara el que no causa problemas. ¿Puede ocurrir que siempre ovule el mismo óvulo?

R.- Nunca se da. Sabemos que no son alternativos y que tienen un orden aleatorio. Por eso una mujer un mes puede entrenar bien durante la regla y al siguiente entrenar mal y se trata de la misma mujer, solo que el ovario que ha ovulado esta vez es el otro.

P.- ¿Y puede ocurrir que una mujer tenga la suerte que ninguno de los dos le cause problemas

R.-Sí, puede ser, y que note pocas molestias en todos los ciclos de su vida.

P.- ¿Desde el punto de vista psicológico, hasta qué punto es beneficioso que la mujer deportista sepa que durante la menstruación su rendimiento puede empeorar? Es algo que me plantea dudas, ya que por un lado se alimentan los tabúes relacionados con la regla y, por otro lado, puede ser un factor emocional negativo a la hora de competir. Yo siempre pensaba que se rendía mejor con la regla y creo que eso me beneficiaba porque nunca lo vi como algo perjudicial.

 P.- Un entrenador tiene que saber a quién debe dar la información, que mensaje transmitir y cómo darlo. Este es el arte del entrenador.

 

“Entre el primer y tercer día de la regla, el 90% de las mujeres que he entrenado se encuentra mal. Son días en los que no están igual. Unas están mejor y otras peor, pero no están igual de bien”

 

P.- Pero no a todas las mujeres les perjudica la regla para competir o entrenar.

R.- Entre el primer y tercer día de la regla, el 90% de las mujeres que he entrenado se encuentra mal. Son días en los que no están igual. Unas están mejor y otras peor, pero no están igual de bien.

 P.- ¿A la hora de rendir, influye el tipo de trabajo físico a realizar?

 R.- Sí. No es lo mismo tener que hacer un trabajo de velocidad o uno de fuerza, que uno de resistencia, que es cuando más se nota.

 P.- ¿En deportes de equipo, adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual debe ser de una complejidad enorme porque si hay 15 mujeres habrá 15 ciclos diferentes?

 R.- En eso la naturaleza nos ayuda.

 

“No se sabe aún a ciencia cierta por qué pasa, pero lo cierto es que pasa. En mujeres que conviven, y más si se conviven haciendo deporte, sus reglas normalmente se sincronizan”

 

P.- ¿Lo dice por lo de la sincronización de los ciclos? ¿Eso tiene algo de verdad?

R.- No se sabe aún a ciencia cierta por qué pasa, pero lo cierto es que pasa. En mujeres que conviven, y más si se conviven haciendo deporte, sus reglas normalmente se sincronizan. No se conoce muy bien el mecanismo, pero en el año 1971 Martha McClintock, una ginecóloga estadounidense, estableció la explicación más plausible hasta ahora: los dos días anteriores a la regla, las mujeres generan una feromona que provoca una sincronización con los hipotálamos que están a su alrededor. El hipotálamo es el encargado de dar la orden de la bajada de menstruación. Por eso se sincronizan.

Si preguntas a un grupo de ocho mujeres que conviven y empiezan la convivencia teniendo la regla todas en días o semanas diferentes, al cabo de tres meses de convivencia casi todas la tienen prácticamente a la vez. En los Juegos Olímpicos de Londres se hizo una investigación al respecto: concentraron a 67 mujeres de distintos deportes; durante el primer mes tenían la regla de lunes a viernes el 21%; tres meses después, tenían la regla de lunes a miércoles el 71%; y de lunes a viernes el 88%. Las reglas se sincronizaron.

Partido de voleibol entre México y Argentina en el Mundial de 2018.

Partido de voleibol entre México y Argentina en el Mundial de 2018.

P.- Pues si a un equipo femenino le coincide un partido importante con todas las jugadoras con la regla sincronizada, puede ser una catástrofe… [risas].

R.- Pero como no a todas les afecta igual, ese día que jueguen las que no les afecta [risas].

 P.- ¿Tomar anticonceptivos para regular el periodo y que no coincida con una competición es una buena opción?

R.- Se puede hacer y se hace bastante, pero siempre debe estar controlado por un ginecólogo. Los anticonceptivos hormonales no son válidos para todas las mujeres deportistas. El problema es que los anticonceptivos tienen efectos secundarios deportivos, no me refiero a efectos secundarios de salud, sino a los estrictamente deportivos. En algunas mujeres las píldoras hormonales les causan perdida de consumo de oxígeno o de enzimas anaeróbicas, como la citrato oxidasa y la citrato mitocondrial. Otras sufren pérdida de fuerza en la musculatura extensora; en algunos casos les impide llegar a la frecuencia cardíaca máxima o les hace perder la capacidad de recuperación inmediata, retrasar la recuperación de un esfuerzo, provocar antes la fatiga… Si a una mujer deportista le pasa alguna de estas cosas, no puedes usar anticonceptivos hormonales. Puede ser una buena práctica, pero solo si la mujer no sufre ninguno de los posibles efectos secundarios mencionados.

R.- ¿Qué ocurre con las mujeres menopáusicas sin ciclo? ¿Su perfil hormonal pasa a ser plano como el de los hombres?

R.- Sigue habiendo variaciones hormonales, pero lo peor de todo es que falta el estrógeno. Como he dicho antes, es fundamental que las mujeres a partir de los 45 años hagan deporte; en primer lugar por una razón emocional; y en segundo lugar, por una razón de calidad de vida, por salud.

A partir de la menopausia, cada año se pierde entre un 1% a un 2% de masa ósea. La fuerza genera masa ósea porque provoca estrés en el hueso, donde se inserta el músculo, y eso en las mujeres menopáusicas permite que se mantenga la densidad mineral ósea. Ya no se fabrica hueso nuevo, pero sí permite mantenerlo. Si no se trabaja la fuerza, el hueso va perdiendo densidad y la osteoporosis dependerá de la cartilla de ahorro que se rellenó de jovencita.

“Una mujer de entre 16, 20 o 24 años no puede perder nunca la menstruación como consecuencia de la carga de entrenamiento”

 

R.- ¿Por eso es trascendental que las chicas jóvenes trabajen la fuerza sin miedos infundados?

R.- ¡Y no pueden perder la regla porque entrenen demasiado o porque coman mal o poco! Una mujer de entre 16, 20 o 24 años no puede perder nunca la menstruación como consecuencia de la carga de entrenamiento. Si deja de menstruar dejará de ahorrar hueso y cuando llegué a los 72 años, si no tiene la cartilla llena, en lugar de tener osteoporosis digamos a los 72 años la tendrá a los 65 o antes porque no tendrá las reservas que pudo haber acumulado de joven. Es fundamental que hagan deporte bien hecho, de la mano de profesionales, pero deporte bruto: correr, saltar, pesas. No todas las mujeres tienen por qué sufrir osteoporosis. En España el 50% la tienen, pero el otro 50 % no.

La mediofondista Isabel Macías, con un kinesiotaping para aliviar el dolor menstrual

La mediofondista Isabel Macías, con un kinesiotaping para aliviar el dolor menstrual

 P.- ¿Y tener buenos niveles de vitamina D?

R.- La vitamina D es fundamental. Sin vitamina D, el calcio no se transforma en hueso.

 P.- ¿Existe evidencia científica sobre los efectos de cada fase hormonal en el rendimiento o hasta la fecha se trata solo de un conocimiento empírico?

 R.- Casi no hay evidencia científica porque apenas existen estudios hechos en mujeres. En las investigaciones se suele prescindir de las mujeres porque son demasiado complicadas desde la óptica fisiológica y apenas se ha hecho nada. Los pocos estudios que existen son con muestras muy pequeñas. Hasta ahora, lo que se ha hecho ha sido extrapolar los estudios de hombres en mujeres y, claro, no sirven. Pero las cosas están cambiando y cada vez se están empezando a hacer más estudios con mujeres deportistas. El año pasado hice un trabajo de investigación sobre la influencia de la cafeína con mujeres triatletas aficionadas de diferentes grupos de edad. Hemos encontrado que el efecto de la cafeína es distinto en las distintas fases del ciclo menstrual. Actualmente en el INEF de Madrid se está realizando el proyecto “Ironfemme” para estudiar cómo varía el metabolismo del hierro en la mujer deportista en función de sus niveles hormonales, que están en función de la fase del ciclo, de si toman anticonceptivos y de la edad.

 

“No todos los entrenadores varones son capaces de escuchar y entender a una mujer cuando la está entrenando. Existe todavía una gran falta de sensibilidad. Con mujeres entrenadoras todo es más fácil”

 

 P.- ¿Entonces, todas las medidas que se toman actualmente a la hora de planificar los entrenamientos de las mujeres en función al ciclo menstrual, se hacen en base a la experiencia?

R.- Se basan en los poquitos estudios que hay, en lo que vas viendo, en cómo van respondiendo tus deportistas… Un problema que nos encontramos es que no todos los entrenadores varones son capaces de escuchar y entender a una mujer cuando la está entrenando. Existe todavía una gran falta de sensibilidad. Con mujeres entrenadoras todo es más fácil.

P.- Y también la falta de confianza de la deportista hacía un entrenador varón. No siempre es fácil abrirse, en especial en chicas jóvenes.

R.- Existen aún muchos tabúes por superar. ¿Sabes que la mayoría de los tabúes sobre la regla vienen de la Edad Media? Los señores feudales contaban con una serie de vasallos que eran unos hombres grandes, fuertes, musculosos y de pelo largo. Cuando en las peleas entre tribus los vasallos quedaban mal heridos, muchos morían por las infecciones de las heridas. En cambio, las mujeres también con el pelo largo, sangraban todos los meses y no les pasaba nada, se curaban de forma espontánea. Y claro, pensaban que eran brujas y que había que quemarlas. De ahí nos viene todo…

El entrevistado, con un grupo de deportistas a las que entrena, entre las que figura Ana Burgos (camiseta amarilla).

El entrevistado, con un grupo de deportistas a las que entrena, entre las que figura Ana Burgos (camiseta rosa).

 P.- Se habla mucho de la mayor incidencia de lesiones de rodilla en mujeres que en hombres ¿Es también por una causa hormonal femenina?

R.- Es cierto, hay muchas más lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) en mujeres que en hombres. En España aproximadamente el 67% de lesiones de rodilla son de mujeres. Existen varias razones. Hasta hace poco había pocas mujeres practicando deportes como fútbol, rugby, tenis…, pero cada vez hay más y tenemos más lesiones registradas. Antes había casos de señoras que por una caída se les hinchaba la rodilla y sin saberlo tenían el cruzado roto. Con el cruzado roto se puede vivir. Mi mujer Ana tiene el cruzado roto y fue séptima en los JJ. OO. sin operar. No puede jugar al fútbol, pero sí puede hacer triatlón.

Otro aspecto es la construcción anatómica femenina. Al ser la cadera más ancha, el ángulo de incidencia del fémur sobre la tibia y peroné es distinto y es más proclive a dañarse. Además las rodillas de las mujeres tienden a girar hacia dentro, en valgo, lo cual tampoco es beneficioso. También existen diferencias en la fuerza entre ambos sexos. En una mujer diestra la diferencia de fuerza que hay entre su lado derecho e izquierdo no dominante es mucho más acusada que en el hombre. Por lo tanto, al bajar una escalera o al dar un salto, cuando una mujer diestra apoya el pie izquierdo lo hará con menos fuerza y menos equilibrio  que un hombre diestro y su rodilla sufrirá más.

A todo eso le tenemos que sumar la ovulación, que es cuando se produce el pico de estrógeno –que da mucha esponjosidad a los ligamentos– y la secreción de relaxina, la hormona que se genera cuando se va a dar a luz para que las sínfisis del pubis den de sí. En esos días los tejidos están más laxos y es mucho más fácil tener un problema de rodilla y que se rompa el cruzado sin que nadie te haya dado un golpe. Durante la ovulación no es aconsejable hacer multisaltos o ejercicios de pliometría como saltos entre vallas. Lo ideal es retrasar este tipo de trabajo un par de días. La ovulación dura 36 horas.

 

“Durante la ovulación no es aconsejable hacer multisaltos o ejercicios de pliometría como saltos entre vallas. Lo ideal es retrasar este tipo de trabajo un par de días”

 

P.- ¿Con la menopausia ya no hay que tomar esta precaución?

R.- No, no hace falta. A medida que te haces mayor, la rodilla –aunque parezca mentira– va ganando estabilidad. Las mujeres en menopausia tienen que hacer saltos. Lo mejor que pueden hacer es saltar a la comba y bajar escaleras porque bajando escalones se genera tensión muscular en excéntrico y eso provoca más tensión a nivel óseo y la densidad ósea se ve favorecida.

 P.- ¿Además de adaptar el entrenamiento conviene también adaptar la nutrición?

 R.- Sí, también. Durante la pre-regla y regla hay una consideración fundamental: comer menos sal, porque son días en los que se retiene sodio en los tejidos y eso provoca mayor retención de líquidos y es conveniente reducir la ingesta de sodio. Son días en los que también conviene fortalecer alimentos o suplementos que fortalezcan el sistema inmune porque mientras se está menstruando el sistema inmune está debilitado y es mucho más fácil contraer infecciones, resfriados, etc.

 P.- ¿Algunas recomendaciones específicas para las otras fases?

 R.- Durante la fase folicular (de la regla a la ovulación) el índice glucémico está bastante alto y es cuando conviene hacer la mayor parte de ingesta de Hidratos de Carbono (HC). Es una etapa en la que también es interesante suplementar con aminoácidos ramificados, ornitina y arginina porque los estrógenos suben y se generan hormonas anabolizantes.

En la fase lútea (desde la ovulación a la siguiente regla) baja el índice insulínico y adquiere mayor importancia el consumo de grasa que de HC. No es necesaria ya la suplementación con los aminoácidos ramificados, pero sí pueden ser beneficiosos productos o suplementos que favorezcan el metabolismo de la grasa. Las mujeres diabéticas que son insulino-dependientes saben perfectamente que la dosis de insulina entre la regla y la ovulación es distinta a la de la ovulación a regla porque el índice insulínico varía en función de la composición hormonal.

 

Para más información ver:

CICLO MENSTRUAL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO (1ª Parte)

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?