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nov 2005

Pautas para engordar saludablemente

Son mayoría las personas que quieren adelgazar, pero también las hay que quieren y necesitan ganar peso.

Pretty woman dithers between fruits or sweetsEstas personas son motivo de envidia entre aquellos que deben cuidar con detalle su dieta porque a la mínima engordan. Pero cuando una persona es delgada por naturaleza no resulta tan fácil engordar y también puede resultar un quebradero de cabeza.

Desde este blog puedo proporcionar una serie de pautas dietéticas que permiten sumar algunos kilos y hacerlo además de forma saludable. No obstante, debe quedar claro que a menudo la delgadez o el bajo peso corporal va ligado a causas de tipo congénito o metabólico que impiden el aumento de masa grasa. También hay enfermedades y patologías que impiden la ganancia ponderal.

Se sabe que la delgadez extrema (IMC>18) en muchos casos va ligada a un causa genética (duplicación de una región del cromosoma 16). Esta característica hace a los hombres  23 veces más propensos a tener bajo peso corporal y 5 veces más en el caso de las mujeres. Aproximadamente, una de cada 2.000 personas presenta dicha duplicación cromosómica.

Por estos motivos, muy a menudo, el seguimiento exclusivo de una terapia dietética difícilmente resulta suficiente para ganar peso y es necesario complementarlo con un tratamiento farmacológico. En estos casos, se hace necesaria la visita a un médico especialista.

Cuidado con el tabaco y la comida suculenta

La primera advertencia para todas aquellas personas que quieran engordar es no caer en el error de pretender hacerlo a base de atiborrarse de alimentos “supercalóricos”, ricos en grasas trans, saturadas, y/o en azúcares refinados. (ejemplos: ‘burgers’ o similares, bollos, pastelería industrial, embutidos, salsas, patés, chips, aperitivos …) Con este tipo de alimentos se puede engordar, claro está, pero a costa de poner en riesgo la salud.

La segunda advertencia va dirigida a los fumadores. La nicotina supone un freno a la ganancia de peso corporal ya que actúa como un estimulante del sistema nervioso y activa el metabolismo basal. Además quita el apetito. Basta con dejar el tabaco para ganar kilos (y mucha salud) de forma casi inmediata.

La tercera advertencia es para los que quieren ganar peso, pero sólo a base de incrementar su masa magra con el propósito de muscular. En este caso, es totalmente imprescindible que junto al tratamiento dietético se siga el plan de entrenamiento adecuado. Sin un trabajo de musculación eficaz es imposible tonificar o muscular.

Estas son las pautas a seguir:

– Mantener un horario de comidas riguroso y no saltarse ninguna comida.

– Comer cinco veces al día: desayuno, tentempié, comida, merienda y cena.

– Los frutos secos son un excelente tentempié para un persona que quiere engordar con salud (ayudan a la buena marcha del sistema cardiovascular y son ricos en calorías, entre otras virtudes). Las frutas de todo tipo también son una buena opción.

– Comer siempre sin prisas y sentados en la mesa.

desayuno– Hacer un desayuno completo: con lácteos, pan o cereales, jamón, huevos, fruta, frutos secos, miel…

– Las comidas principales (comida y cena) deben consistir de un plato rico en carbohidratos (pasta, arroz, legumbres, patatas…) y de otro en proteínas (carne, pescado, huevos…), acompañado de verduras crudas y/o cocidas.

– Acompañar las comidas con pan mojado en aceite.

– Usar aceite de oliva como grasa principal y usarlo en abundancia para aliñar verduras, ensaladas y preparación de comidas.

– Acompañar las comidas con una cerveza (preferiblemente sin alcohol), mosto o zumo de manzana o cualquier fruta.

– No dejar nunca de tomar un buen postre. Puede alternarse un postre rico en azúcares (flan, helado, natillas, fruta en almíbar, pastel de manzana…) con otro a base de fruta fresca o lácteo (queso, yogur, cuajada, requesón con miel y piñones…).

– Después de comer, tomar una infusión acompañada de chocolate o frutos secos o frutas desecadas (passa, orejones, ciruelas…).

– Tomarse un pequeño descanso después de comer, ya sea tumbándose o echando una siesta.

– Evitar las bebidas estimulantes y alcohólicas de alta graduación.

– Tomar levadura de cerveza como suplemento nutricional en cada una de las comidas principales, a razón de 5 a 10 gramos. Se comercializa en forma de polvo, copos y también en comprimidos o cápsulas. Es una fuente de vitaminas del grupo B, primordiales para lograr una buena utilización de los nutrientes.

-En personas inapetentes o que les cueste comer, se puede contemplar la ingesta de un suplemento nutricional, tipo batidos, con carbohidratos y proteínas.

Si todo ello, además, se acompaña de una dieta personalizada se puede conseguir  una ganancia  muy satisfactoria. Para que la dieta sea la adecuada debe estar prescrita por un dietista-nutricionista profesional.

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?