He leído y acepto los términos y condiciones

jun 2020

LAS LESIONES DE LAS MUJERES DEPORTISTAS

LOLES VIVES

Por sus características anatómicas y fisiológicas, la mujer posee unas peculiaridades que deben tenerse muy en cuenta a la hora de afrontar una planificación deportiva, en especial cuando hablamos de atletas de alto rendimiento. Su disposición antropométrica y los cambios hormonales del ciclo menstrual hacen que el sexo femenino sea más vulnerable a sufrir cierto tipo de lesiones en especial del tren inferior, como la rotura del ligamento cruzado anterior tan habitual en el fútbol.

Lesión de la futbolista estadounidense Alex Morgan.

Lesión de la futbolista estadounidense Alex Morgan.

La doctora Esther Morencos*, preparadora física de la selección española de hockey femenino, explica en esta entrevista de qué manera influyen todos estos aspectos a la hora de abordar una preparación física; cómo hay que trabajar para reducir el riesgo de lesionarse y detalla cómo adaptar el ciclo menstrual a los entrenamientos para que resulten más productivos.

¿Existen diferencias entre las lesiones deportivas que sufren los hombres y las mujeres?

–La tipología de las lesiones depende en primer lugar  del deporte que se practica. En función de sus peculiaridades, cada deporte tiene unos riesgos que van enfocados a unas determinadas zonas y tipos de lesión. Por ejemplo, el rugby se caracteriza por los impactos. En el tenis está involucrado el tren superior de una manera muy obvia; en el hockey hierba/sala tiene una clara influencia la posición que se adopta para coger el stick… Son aspectos diferenciales que hacen que existan zonas más expuestas o vulnerables en función del deporte o especialidad. Eso es así indistintamente si juegan hombres o mujeres.

Pero existen unas condiciones en la fisiología de la mujer que si bien le permiten ser lo suficientemente fuerte y adaptable para hacer frente a embarazos, a ser madre y a un montón de cosas más, en cambio elevan la exposición al riesgo en otros aspectos físicos que pueden estar involucrados en la práctica deportiva.

“Las variables hormonales, antropométricas y biomecánicas son las principales causas de que las mujeres tengan una predisposición concreta a sufrir cierto tipo de lesiones. No es que se lesionen más o menos, sino que tienen un perfil de riesgo característico”

 

Eso es debido a los cambios hormonales del ciclo menstrual. Sabemos que las hormonas tienen mucho que ver en cómo se comportan nuestros tejidos (óseos, musculares, ligamentosos, tendinosos) y eso es un factor determinante respecto al sexo masculino. Y además, existe un hecho diferencial antropométrico que es la disposición ósea y la forma o anatomía propia de la mujer. El aspecto antropométrico no se puede modificar, pero sí el biomecánico,  la activación muscular, el control motor. A nivel óseo no se corrige un valgo agudo por un ángulo Q, pero trabajar el resto de tejidos puede ayudar a tener mejores patrones de movimiento.

Estas dos variables –la hormonal y la antropométrica– son las principales causas de que las mujeres tengan una predisposición concreta a sufrir cierto tipo de lesiones. No es que se lesionen más o menos, sino que tienen un perfil de riesgo característico, son más proclives a sufrir determinadas lesiones, de igual manera que los hombres son más proclives a otras.

La conjunción del tema hormonal por el ciclo menstrual y la distribución antropométrica particular del sexo femenino -sobre todo a nivel de caderas, fémur, rodillas (tren inferior)- es lo que hace a la mujer más vulnerable a ciertas lesiones y es un aspecto al que hay que prestar una especial atención a la hora de abordar su preparación física.

“La rotura del ligamento cruzado anterior tiene mucho que ver con la disposición antropométrica de la mujer. ¡Claramente! Las mujeres tienden más a un genu valgo (aumento del ángulo Q) por su disposición del miembro inferior. Esta es la realidad, pero lo importante es que se puede trabajar”
Esther Morencos, durante la entrevista

Esther Morencos, durante la entrevista

¿Alguna lesión en concreto?

–Esa lesión tan dramática y trágica que se da tanto en el fútbol femenino que es la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) e incluso el peligro de sufrir la triada (rotura de uno de los ligamentos laterales más lesión de menisco y de LCA) tiene mucho que ver con la disposición antropométrica de la mujer. ¡Claramente! Las mujeres tienden más a un genu valgo* (aumento del ángulo Q) por su disposición del miembro inferior. Esta es la realidad, pero lo importante es que se puede trabajar. Solo hay que ser consciente de que es algo que existe y tenerlo presente para trabajar la musculatura implicada y la concienciación y control de la posición.

*Las rodillas tienden a aproximarse hacia el interior (piernas en forma de cruz).

La ruptura de LCA es una lesión que vemos mucho en fútbol, pero también en otros deportes.

–Su mayor incidencia es en deportes que obligan a realizar cambios de dirección: fútbol, rugby, baloncesto… Cada deporte tiene sus cifras, porque las lesiones muchas veces comprenden un conjunto multifactorial. En el tenis no tanto, pero se da. La superficie en la que se juega es otro factor. La tierra batida permite deslizamientos y no es necesario clavar el apoyo, que es un factor peligroso; la hierba permite deslizarse y en ese sentido son pistas menos agresivas que una dura, pero también existe la lesión por la propia tendencia de la mujer. Se juntan una serie de factores que exponen a la deportista a un mayor riesgo en esta zona del tren inferior y hay que hacer hincapié en trabajar para prevenir.

Carolina Marín, en el momento de la lesión en enero de 2019 Foto. Julian Rojas

La jugadora de badminton Carolina Marín se rompió el LCA  de su rodilla derecha en enero de 2019 Foto. Julian Rojas

¿Un trabajo físico preventivo específico permite reducir estas cifras tan elevadas de incidencia de lesión de LCA en mujeres deportistas?

–Sí, sí por supuesto. Un estudio publicado en 2012 (Referencia 1) reveló que las mujeres tienen un ratio entre 2 y 8 veces mayor de sufrir una lesión de LCA. Se apreció que el 39% de las lesiones de cruzado sucedió sin contacto y el 57% fue en contacto con balón, pero no con otra jugadora. Son porcentajes muy altos.

El trabajo de prevención tiene la capacidad de reducir casi a la mitad las lesiones sin contacto. Programas sencillos como el Fifa11+ está muy estudiado y con resultados muy positivos. Cualquier reducción en las cifras supone muchísimo y, por lo tanto, es un aspecto clave e importantísimo en la preparación física y lo mejor es que puede introducirse muy bien aunque no haya gimnasio porque el material que se necesita para comenzar por lo básico es simple.

“Las mujeres tienen un ratio entre 2 y 8 veces mayor de sufrir una lesión de LCA. Se apreció que el 39% de las lesiones de cruzado sucedió sin contacto y el 57% fue en contacto con balón, pero no con otra jugadora. Son porcentajes muy altos”

 

Luego hay un porcentaje imprevisible de que si te dan, te dan. Si pudiéramos analizar un impacto a posteriori y saber si había una debilidad o verificar quién tuvo más culpa en la lesión, si la debilidad o la falta de capacidad de recibir ese impacto o golpe o el mal golpe en sí…. Si pudiéramos saber todo eso, el tanto por ciento sería un fifty, fifty y estaríamos hablando de reducir las lesiones más de la mitad mediante un trabajo de prevención. El problema es que es muy difícil saberlo. Blanca Romero, durante muchos años preparadora física del Madrid CFF, intentó hacer un screening al respecto de la incidencia de lesiones en los clubes en España y aunque no consiguió recopilar muchos datos hay que seguir en ello. Los estudios contrastan hombres y mujeres y el único estudio que existe en España, publicado en 2017 (Referencia 2), sobre lesiones en el fútbol femenino es comparando con el masculino Se necesitan más para seguir mejorando en la prevención.

Distribución de lesiones en la mujer futbolista (Referencia bibliográfica 2) (Gráfico: Esther Morencos).

Distribución de lesiones en la mujer futbolista (Referencia bibliográfica 2) (Gráfico: Esther Morencos).

¿El hecho de que el fútbol femenino cada vez esté más profesionalizado podría empeorar la situación en cuanto a incidencia de lesiones?

–Hay que considerar la profesionalización del fútbol femenino. Si no se trabaja en prevención solo aumentará ese tipo de lesiones porque profesionalizar supone dedicarle más tiempo y eso significa más partidos, más entrenamientos, más horas de dedicación en todos los aspectos porque el nivel de competición sube, como ocurre al participar en la Champions. Si las jugadoras no están preparadas para este tipo de carga y de exposición al riesgo (controlable y no controlable) solo conseguiremos que haya más lesiones. Las futbolistas deben tener una base bien construida porque son jugadoras jóvenes con un fútbol de altísimo nivel en España que pueden estar entrenando cuatro o cinco días a la semana en campo, más otras sesiones de gimnasio; compitiendo en Liga, en Champions y actualmente ya en una misma semana también en Copa.

Hay clubes dispuestos a realizar más cargas semanales en el camino a la profesionalización, pero hay que seguir mejorando en ese aspecto porque está claro que a mayor exposición, mayor riesgo. Un taxista que está todo el día sentado en el coche tiene más probabilidades de tener un accidente que una persona que solo se sube al taxi de forma esporádica. Cuanto más entrenas y compites, más probabilidades existen de lesionarse.

“Hay clubes dispuestos a realizar más cargas semanales en el camino a la profesionalización, pero hay que seguir mejorando la prevención porque está claro que a mayor exposición, mayor riesgo. Cuanto más entrenas y compites, más probabilidades existen de lesionarse”

 

¿En qué consiste el trabajo de prevención?

–Existe un conjunto de aspectos a trabajar en la prevención en fútbol en general (o de cualquier deporte, analizándolo) y luego está lo específico del sexo femenino para prevenir estas lesiones de mayor vulnerabilidad en las mujeres.

Como aspectos generales tenemos: la estabilidad, la pliometría, la fuerza…

La estabilidad lumbopélvica es muy importante, tanto en posiciones estáticas como más dinámicas en las que se trabaje la coactivación de la musculatura que obliga a activar músculos contralaterales, antagonistas y/o de una misma cadena y dominar el movimiento en una buena posición. La práctica de ejecuciones de calidad en el movimiento es trascendental porque el fútbol (y muchos deportes) consiste en acelerar, saltar, muchos cambios de dirección, entrar al choque, que me choquen, que me golpeen cuando no lo espero… y para eso hay que preparar el “chasis”. Esto implica trabajar con calidad en todo lo que ejecuto, con carga concéntrica, isométrica y excéntrica no con excesiva cantidad de carga, sino hacerlo con constancia y bien durante toda la temporada para conseguir una estructura (todo: músculos, tendones, etc.) preparada y fuerte.

Esther Morencos, dirigiendo ejercicios de prevención en la selección española de hockey (Foto: Loles Vives)

Esther Morencos, dirigiendo ejercicios de prevención en la selección española de hockey (Foto: Loles Vives)

Hay que tener en cuenta que los isquiotibiales son esa musculatura que “ayuda a sujetar” el cruzado, ese cruzado negro del que hemos hablado en el fútbol femenino. Por eso, el trabajo de isquios es tan importante. Lo es porque, como vemos en la tele, es una lesión que crucifica mucho al fútbol masculino. En mujeres quizás no hay datos tan alarmantes (menos estudios, menor exposición…), pero son unos músculos que tienen mucho que ver en ayudar al cruzado a sujetar la rodilla, a mantener la disposición de la meseta tibial, cuando va a tener un desplazamiento frontal en una frenada… Por todo ello, en la prevención hay que trabajar muchos los isquiotibiales en isométrico y excéntrico.

“En la prevención en fútbol debemos trabajar la estabilidad, la pliometría, la fuerza… El fútbol consiste en acelerar, saltar, muchos cambios de dirección, entrar al choque, que me choquen, que me golpeen cuando no lo espero… y para eso hay que preparar el chasis”

 

¿Cómo deben trabajarse?

–Hay mil maneras. Con peso muerto, tanto unilateral como bilateral, porque el fútbol es un deporte en el que puedes tener más carga en un lado u otro indistintamente; con el cinturón ruso; con trabajo de resistencia; con gomas, trabajando las frenadas o con ejercicios más analíticos, ejercitando las frenadas con o sin balón, pero siempre vigilando que freno bien, con calidad de ejecución e ir automatizando la forma correcta de hacerlo y que mi “chasis” lo soporte a cargas altas porque es lo que la competición le exige tolerar y rendir.

También es trascendental el trabajo de rotadores externos de cadera como el glúteo, que coactive con los isquios para ayudar en la fuerza y se implique para evitar el valgo, esa posición tan dañina para el cruzado y especialmente crítica en las mujeres.

Hablaba usted también de prevenir con pliometría, un tipo de trabajo que ayuda a la prevención, pero también es muy lesivo.

–La pliometría hay que introducirla con mesura, de forma progresiva y no hacer las barbaridades que se hacían antaño, sobre todo en deportes como el atletismo, pero es un trabajo muy necesario, muy importante. Hay que distribuirlo bien en la semana y sobre todo debe estar bien ejecutado.

Ejercicios de pliometría.

Ejercicios de pliometría.

A nivel de lesiones en mujeres hay que hacerlo con una perspectiva muy clara en la calidad de ejecución: enseñando y trabajando los buenos apoyos en los aterrizajes; evitando el valgo y siendo conscientes de cómo me posiciono. Este trabajo pasa primero por explicarlo muy bien y que la deportista sea consciente de cómo lo está ejecutando porque si haces un ejercicio y nadie te dice que esa rodilla está mal colocada, no vas a modificarla. Y no necesariamente es por falta de fuerza o por una posición ósea tendente, que puede ser por el hecho de ser mujer. Solo con la concienciación y aprendizaje ya se producen modificaciones.

Por eso son importantes programas como el FIFA11+ u otras propuestas publicadas, para que en los calentamientos –con poco tiempo de dedicación, pero con constancia– se hagan ejercicios muy sencillos, pero siempre enfocados a la calidad de ejecución, estabilidad estática y dinámica, excéntricos básicos y realizados de forma consciente.

Si a una jugadora se le da un aviso: “¡La rodilla!”, solo tiene que girarla un poco. Solo tiene que recolocarse, dándose cuenta que en otras ocasiones estaba mal puesta y ya está. Si a la concienciación y aprendizaje sumo el trabajo de fuerza, como pueden ser los glúteos, sigo añadiendo factores que me preparan para aquello a lo que inevitablemente como deportista me expongo y controlar esta mejor posición al hacer los aterrizajes.

Sin esa calidad de ejecución no podemos hablar de un trabajo pliométrico en el que además se le metan cargas como, por ejemplo, un salto vertical con 20 o 30 kilos u otro ejercicio con movimiento o sin contramovimiento, resistido con gomas, vallas, cajones… Hay muchas maneras de trabajar la pliometría, pero todo pasa por una buena ejecución y tener conciencia de que se está haciendo bien. En cuanto esté bien realizado ya podemos progresar con las cargas, en intensidad y en complejidad.

El trabajo pliométrico en deportes como el fútbol es muy importante porque es el trabajo de explosividad, de reactividad de las articulaciones y de tendones como el de Aquiles para el resorte de los pies, para salir en una aceleración, frenar, volver acelerar…. En todos los deportes con cambios de dirección, el trabajo pliométrico es fundamental.

“Programas como el FIFA11+ son importantes, para que en los calentamientos –con poco tiempo de dedicación, pero con constancia– se hagan ejercicios muy sencillos, pero siempre enfocados a la calidad de ejecución, estabilidad estática y dinámica, excéntricos básicos y realizados de forma consciente”

 

¿Respecto a las lesiones causadas por golpes, se puede hacer algo al respecto?

–Hay un porcentaje alto de lesiones por no contacto que con trabajo se puede reducir mucho, pero al final el fútbol tiene contacto, no siempre previsible ni medible porque no siempre te pillará un golpe en las mejores condiciones de colocación para estar estable y preparado para reaccionar. Te van a dar y te caerás con una pierna, de lado o como sea…

Las patadas y los golpes son muy habituales en el fútbol

Las patadas y los golpes son muy habituales en el fútbol

Por eso es importante trabajar la estabilidad dinámica, la fuerza, la coordinación neuromuscular y propioceptiva en diferentes fases, más analíticas y complejas para estar preparado para esta parte caótica del fútbol. Es un deporte en el que no puedes prever todo, no sabes cómo te va tocar y en un partido no sabes si te van a chocar diez o cien veces, pero te va a tocar. En tenis o atletismo no existe ese problema, te preocupas de otras cosas, pero en fútbol el cuerpo debe estar lo suficientemente preparado para tener esa estabilidad y coordinación para poder reaccionar bien al contacto también.

En mi deporte, el atletismo, se pone mucha incidencia en el trabajo de fuerza de los “cuatro magníficos” (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y pectoral) y se tiende a prestar mucha menos atención al resto de la musculatura. ¿Eso puede aumentar el riesgo de lesiones?

–Muchas de las alteraciones llegan por déficits que tardan en aparecer, en hacerse visibles o manifestarse, porque el resto de la musculatura las está compensando.

Por ejemplo, la zona lumbopélvica tiene tanta musculatura y ligamentos implicados que si uno no sujeta, otro intenta hacer este papel. Una vez o dos veces no pasa nada, pero cuando este proceso de compensación es reiterado y se prolonga en el tiempo se monta un cristo y entonces es cuando aparecen patologías como tendinopatías o el síndrome de isquiotibiales, muy habitual en hockey y en otros muchos deportes.

Es una lesión durante la cual el deportista suele entrenar con molestias, pero como el cerebro inhibe lo que le duele no para y sigue entrenando. Al trabajar, el dolor mejora o desaparece porque se entra en calor y el resto de musculatura ayuda y eso permite seguir trabajando hasta que llega un momento en el que se siente dolor incluso sentado. ¿Qué está pasando?, se pregunta y es cuando el fisio le responde que el problema es que el isquio no se está activando como debe y al no existir consciencia de ello con el tiempo se debilita porque otros músculos colaboran, los tejidos sufren y aparece dicho síndrome.

Uno de los descubrimientos en estos últimos años es la importancia de implicar el glúteo para toda la cadena posterior y para ayudar a los isquios con el fin de tener una fuerza coactiva y liberarlo de trabajo, para que él no sea el único responsable de todo y poder colocar correctamente esa rodilla. Pero hay que conocer el historial de las deportistas y hacer valoraciones que ayuden a detectar los déficits para trabajarlos.

“Uno de los descubrimientos en estos últimos años es la importancia de implicar el glúteo para toda la cadena posterior y para ayudar a los isquios con el fin de tener una fuerza coactiva y liberarlo de trabajo”

 

La fuerza es la cualidad más importante para mantener una buena funcionalidad y, por supuesto, en toda práctica deportiva ¿Esta importancia es mayor en la mujer que en el hombre?

–Yo soy una amante del trabajo de fuerza. Hago mía la famosa frase: “¡Qué la fuerza te acompañe!” La fuerza es la base de todo. Sobre si es más importante en la mujer que en el hombre voy a decir que sí por el hecho de que todavía hay que seguir trabajando para que cambie la cultura deportiva en la mujer respecto al entrenamiento de fuerza. Y también porque la fuerza en el sexo femenino tiene un papel trascendental a nivel de salud por su efecto en la prevención de la osteoporosis y en alargar la longevidad de la vida deportiva.

Pero, en realidad, es igual de importante en ambos sexos. En hockey he trabajado con hombres y mujeres y he tenido experiencia con los dos géneros. La diferencia reside en las personas, que son diferentes, pero mi planteamiento a la hora de trabajar mujeres y hombres fue el mismo. La secuencia, tipos y distribución semanal de ejercicios de prevención que utilicé fue igual en hombres y mujeres, adaptada a la cultura del equipo, pero no hice distinciones por sexo. Es igual de importante. Pero respondo que sí es más importante en mujeres porque es un aspecto que aún les cuesta trabajar, sobre todo en deportes de equipo. En otros deportes, como el atletismo, donde ya existe una cultura de trabajo de fuerza de hace muchos años no es así, pero en fútbol se ha primado más balón “porque yo me dedico a esto”, y además existe una leyenda urbana de que se trata de una práctica masculina y masculinizante por el temor infundado de que se van a poner “cachas”.

“La fuerza es la base de todo. Sobre si es más importante en la mujer que en el hombre voy a decir que sí por el hecho de que todavía hay que seguir trabajando para que cambie la cultura deportiva en la mujer (…) Hay que empezar a trabajar la fuerza en el fútbol femenino desde la base”

 

También digo que sí porque hay que empezar a trabajar la fuerza en el fútbol femenino desde la base por su potencial para hacer frente a lesiones de gran incidencia y de riesgos altos. Hay que educar a las futbolistas en este trabajo desde los inicios.

La fuerza es el primer trabajo de prevención y se puede trabajar de muchas maneras, no solo son pesas o yendo al gimnasio a levantar hierros y tantos kilos. Fuerza es hacer una plancha o realizar zancadas con una pesa en una mano para trabajar la estabilidad y la coactivacion del glúteo o hacer un puente con o sin goma para isquios… Este tipo de fuerza es la mínima que debería implementarse en el fútbol femenino desde la base porque no lleva mucho tiempo, ni hacen falta muchos recursos y se puede introducir en los calentamientos.

Yo siempre digo que deberíamos dejarle de llamar “calentamiento” y llamarle “activación” para que se establezca un cambio de planteamiento y se olvide la rutina tan asumida de dar tres vueltas al campo trotando, moverse un poco y ya está. Se trata de hacer bastante más y eso puede hacerse aprovechando los 10 o 15 minutos que hay para calentar, por ejemplo, con la línea de ejercicios que venimos hablando, utilizando minibands para mayor implicación y trabajo de glúteo, estabilidad… todo ello son ejercicios de activación que pueden hacerse en muy poco tiempo.

La estadounidense Heather O’Reilly, calentando con minibands durante el Mundial de fútbol de

La estadounidense Heather O’Reilly, calentando con minibands durante el Mundial de fútbol de 2015

Entiendo la casuística de los equipos inferiores (o clubes, da igual la categoría, con los recursos limitados) que comparten campo y disponen de poco tiempo, pero eso no puede ser una excusa para que este trabajo de fuerza básica o elemental o de prevención –como quiera llamarse para que la terminología no impida estar hablando del mismo enfoque– deje de hacerse. No se requieren ni grandes cargas ni muchos recursos materiales para llevarlo a cabo y solo con 10 o 15 minutos se genera en esas jóvenes jugadoras una base brutal. Su impacto está estudiado (Referencia 3) y merece la pena generar esa cultura de trabajo, sea en el campo o en el gimnasio.

Después, una jugadora de 15 o 16 años no debe tener reparo en hacer una sentadilla, tiene que saber ejecutarla correctamente, pero sin reparos a la hora de levantar peso. No irá en contra de su crecimiento, ni musculará en exceso, ni un montón de leyendas urbanas que existen al respecto, sino que será por su beneficio. En los equipos trabajar esto 15 minutos, 4-5 días a la semana, es clave. A partir de ahí, es sumar.

“Deberíamos dejarle de llamar “calentamiento” y llamarle “activación” para que se establezca un cambio de planteamiento y se olvide la rutina tan asumida de dar tres vueltas al campo trotando, moverse un poco y ya está. Se trata de hacer bastante más”

 

¿Cómo atleta acostumbrada a levantar pesas, me cuesta comprender que hoy en día el entrenamiento de fuerza sigue siendo un reto para los preparadores físicos de los equipos de fútbol femenino? 

–La fuerza es un trabajo agudo, estresante para la musculatura y el handicap es que no tiene un beneficio inmediato y para los preparadores físicos y todo el cuerpo técnico requiere tener paciencia y cuidar bien a las jugadoras.

Lógicamente, cuando comienzas con el entreno de fuerza –de sentadillas, zancadas, peso muerto, con cierta carga, para que nos entendamos–, las jugadoras están más cansadas, con los músculos cargados y doloridos, lo cual obliga a vigilar los procesos y estrategias de recuperación y abordar tratamientos fisioterapéuticos para ayudar a hacer frente a esa nueva carga de forma progresiva y poder hacerla bien. En ese contexto, y sin una cultura previa de trabajo de fuerza, a veces es complejo introducirla. A menudo las jugadoras se quejan de que les duelen las piernas, de que tienen agujetas porque han hecho sentadillas –lo cual es lógico– y ante el temor de una posible lesión se abandona. Y ¿qué ocurre? Que al dejar la fuerza empiezan a aparecer lesiones. Entonces se vuelve a intentar… y así se entra en un bucle que dificulta mantener una continuidad que permita que se produzcan adaptaciones al trabajo de fuerza. En los hombres eso no pasa, o pasa menos, porque ya hay otra cultura de este tipo de trabajo y ahí si hay diferencia entre ambos sexos. La fuerza hay que trabajarla, instaurarla desde la base y decir adiós a las leyendas de una vez por todas.

EL CICLO MENSTRUAL

Al principio de la entrevista me ha hablado del ciclo menstrual ¿De qué modo pueden afectar los cambios hormonales en el riesgo de lesionarse?

–Es conocido que el ciclo menstrual consta de varias fases en las que actúan distintas hormonas. En una de estas fases, en los días 11-14 aproximadamente, que es previa a la ovulación y durante la misma, el cuerpo de la mujer se prepara para distenderse ante la posibilidad de que se produzca una fecundación y un embarazo. El estrógeno y la relaxina hacen su papel, eso provoca que los ligamentos y este tipo de tejidos estén más laxos, lo cual genera una situación en la que existe una mayor predisposición a sufrir esguinces y distensiones.  Sin embargo, la evidencia científica no permite aún ser concluyente en que sea una etapa de mayor riesgo ya que no se conocen totalmente como actúan los mecanismos de relaxina-colágeno. Otras fases del ciclo son muy buenas hormonalmente para el trabajo de fuerza y la manifestación de la fuerza explosiva. Pero, en cambio, en otras ocurre justo revés y no es un buen momento para realizar cargas altas porque el cuerpo sufre mucho más. A día de hoy la investigación también está profundizando en la sintomatología que acompaña procesos como el síndrome pre-menstrual y la menstruación y con eso poder ayudar a la absorción de cargas, fatiga y recuperación.

¿Existe evidencia científica suficiente para adaptar los entrenamientos a la fase del ciclo menstrual de cada mujer?

–Adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual es una forma de trabajar que hemos visto que aporta beneficios y es muy productiva en deportes como la natación, el atletismo o el triatlón.

Faltan más estudios y todavía nos queda mucho por conocer, pero como he comentado sí sabemos algunas cosas que es interesante tener en cuenta. Está estudiada la ventaja de trabajar determinadas cualidades físicas en función de la fase, aunque todavía no tenemos datos concluyentes. En algunos estudios parece verse afectada la fuerza en una fase, pero en otros no. Otras investigaciones ven afectación en la capacidad aeróbica, pero en otros no… Queda por avanzar porque la complejidad es elevada, pero cada vez hay más gente que intenta adaptar el entrenamiento al ciclo. Por ejemplo, Alberto García Bataller ha trabajado en esa línea con Ana Burgos, que es una triatleta de primerísimo nivel. Con ella ha preparado varios ciclos olímpicos y mundiales, controlando la variable del ciclo menstrual en los entrenamientos y competiciones, buscando favorecer y optimizar el rendimiento.

“Adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual es una forma de trabajar que hemos visto que aporta beneficios y es muy productiva en deportes como la natación, el atletismo o el triatlón. En fútbol, donde se combina el trabajo de muchas cualidades físicas simultáneamente durante toda la temporada, resulta complicado. Es difícil controlar el ciclo de cada jugadora ya que existe mucha variabilidad. Necesitamos que la investigación siga avanzando. ”

 

¿En deportes colectivos, sin embargo, no parece una tarea fácil?

–En deportes individuales, claro está, es más sencillo por el control que puede haber sobre la persona de una forma mucho más precisa que en un deporte colectivo. No me refiero a la tipología del deporte. Hay deportes individuales como el tenis que por su intermitencia, cambios de dirección y duración de los partidos de hora y media o dos horas, son muy parecidos al fútbol. En cambio, otros individuales como el atletismo, por el tipo de calendario y modelos de entrenamiento, no tienen nada que ver. En deportes como el tenis o fútbol, al margen de que uno sea individual o colectivo, se trabajan muchas cualidades físicas a la par, durante todo el año, porque hay que estar bien durante toda la temporada: no hay picos de forma. En cambio, en deportes como el atletismo hay dos picos como mucho en la temporada y se van trabajando las aptitudes por fases. Durante unos meses se trabaja más la resistencia, luego la fuerza con hipertrofia, después se evoluciona a un trabajo más de potencia. Una fase lleva a la otra. Eso permite coordinarlo muy bien con un control del ciclo menstrual para ajustar las fases en el momento del entrenamiento y competición que favorece.

En deportes como el fútbol, donde se combina el trabajo de muchas cualidades físicas simultáneamente durante toda la temporada, que es casi un año entero, resulta complicado. Es difícil controlar el ciclo de cada jugadora ya que existe mucha variabilidad: las hay con ciclos regulares, otras no tanto, unas con ciclos cortos, otras de más de 28 días, unas lo tienen controlado con anticonceptivos y aunque las fases siguen existiendo, están algo alteradas químicamente para hacerlas regulares. Pero los antiovulatorios no solo se toman por prevención de embarazos, sino también para reducir el dolor o por ovarios poliquísticos, sebáceos, endometriosis…

Dentro del propio ciclo, además, la duración de las fases luteales o foliculares pueden ser diferentes. Durante la menstruación propiamente dicha también hay mucha variabilidad: hay mujeres con sangrados muy abundantes, algunas sufren unos dolores insoportables, en cambio otras pasan la regla como si sintiesen llover y es la misma hormona actuando en una mujer u otra.

Son múltiples variables que dificultan llegar a conclusiones transferibles a la práctica en cualquier deporte o circunstancia. Por eso hoy en día aún no se puede llegar a la conclusión de afirmar que en tal fase menstrual las jugadoras de fútbol están mejor para entrenar tal cosa o para competir. El problema es que en un estudio con una muestra de una plantilla de 15 a 20 jugadoras habrá mujeres con diferentes longitudes de ciclo menstrual y diferentes tipos de sangrado. Además, puede ocurrir que una jugadora hormonalmente esté muy bien, pero tenga tanto dolor durante la regla que por muy bien que esté no lo puede aguantar y va a ser incapaz de entrenar o jugar.

¿Y usted tiene en cuenta el ciclo menstrual de sus jugadoras a la hora de planificar el trabajo?

–En la selección de hockey no tengo a las jugadoras a mi disposición todos los días, ni puedo controlar el tipo de trabajo que hacen en sus respectivos clubs. Eso me impide hacer una programación en base al ciclo menstrual. Lo que hago es explicarles a las jugadoras que hay una fase de menstruación seguida, de 10 a 12 días, en los cuales hay un periodo hormonalmente muy favorable para el trabajo de fuerza y fuerza máxima.  Pasada la ovulación, llega un momento cercano a la menstruación en sí en el que hay que tener un poco más de cuidado con las cargas. Yo registro su ciclo menstrual por varios motivos. En primer lugar, porque es importante saber que es regular, y si no lo es que el especialista sepa el motivo e intente controlarlo ya que ciclos menstruales con irregularidades son peligrosos en la vida deportiva porque afectan muchas cosas. En segundo lugar, porque en alto rendimiento intentamos controlar muchas variables para conocer el escenario en el que ocurren cosas y seguir trabajando en la prevención.  Y también para educar; ya que conociéndose mejor podamos ayudar con estrategias de recuperación.

Esther Morencos, dirigiendo una sesión de la selección española de hockey.

Esther Morencos, dirigiendo una sesión de la selección española de hockey.

¿Existen equipos de fútbol femenino que entrenan en base al ciclo?

–En el Atlético femenino y Blanca Romero en el Madrid femenino van haciendo trabajos para programar en base al ciclo. Es complicado porque obliga a hacer subgrupos de trabajo y se necesita también el feedback de las jugadoras para conocer en qué fase se encuentran. Como comentaba, lo más importante es explicarles a las jugadoras lo que sucede en cada fase, que lo sepan, que atiendan a sus sensaciones y en base a ello llegar al entrenamiento y decir: estoy en esa fase y me toca esto. El papel de la preparadora física es probar y hacer los ajustes para personalizar el trabajo dentro de la sesión colectiva. Y esperar a que la investigación siga avanzando y poder llevar a la práctica conocimiento con resultados claros. .

¿Y los días de partido?

–Es incontrolable.

REFERENCIAS:

(1) A multisport epidemiologic comparison of anterior cruciate ligament injuries in high school athletics. Journal of athletic training, 48(6), 810-817. Joseph, A. M., Collins, C. L., Henke, N. M., Yard, E. E., Fields, S. K., & Comstock, R. D. (2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2414390

(2) A comparison of injuries in elite male and female football players: A five-season prospective study. Larruskain, Lekue, Diaz, Odriozola, & Gil, 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28207979

(3)  El programa de prevención de lesiones 11+ (2008-2016). https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-662-55713-6_66

 

*Esther Morencos (Madrid, 1983). Es doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte; profesora en la Universidad Francisco de Vitoria (UFV) en Madrid. Fue preparadora física durante cuatro temporadas del equipo de División de Honor de hockey femenino del Club de Campo, posteriormente entrenó al equipo de División de Honor masculino durante tres temporadas. Actualmente, es la preparadora física de la selección española de hockey femenino.

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?