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ene 2014

El ‘entrenamiento invisible’ del maratoniano

Para culminar con éxito una maratón no basta con correr, sumar series, días de rodaje y kilómetros.  Es imprescindible asimilar el trabajo acumulado.

Maraton 1El maratoniano sufre diariamente un gran desgaste, tanto físico como emocional, del que conviene recuperarse adecuadamente para afrontar en condiciones las nuevas sesiones de trabajo y llegar en plenitud a la gran cita.

Ahí es donde entra en juego  el llamado “entrenamiento invisible” tan importante e incluso a veces más, que el trabajo de series y rodajes aunque no todos los corredores le prestan la suficiente atención.

Alimentarse bien, descansar y dormir lo suficiente, seguir pautas de vida saludable, realizar sesiones de recuperación y también velar por una buena salud mental son las bases del “entrenamiento invisible”.

1.- La dieta diaria del maratoniano debe ser rica en Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida contenga un alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas, cereales, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Dos o tres días antes de competir se recomienda incrementar el consumo de HC  (sobrecarga HC) y bajar proteínas.

2.-  Además de HC, cada comida también debe contener alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…) así como vegetales variados y de colores intensos (tomates, naranjas, mandarinas, berenjenas, pimientos, brócoli…) con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. El maratoniano está sometido a un elevado estrés oxidativo y debe contrarrestarse.

maraton 4 comida

3.- Tras el entrenamiento se debe comer y beber lo antes posible para asegurar una pronta recuperación. Si se tarda en comer, conviene tomar un tentempié recuperador. Ejemplo: Un plátano con un yogur bebido; batido de plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (suero de leche) y HC.

4.- Conviene hidratarse antes, durante y después del ejercicio. La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en los corredores que tienen alta tasa de sudoración. Las bebidas con HC solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas, pero de alta intensidad.

5.- No abandonar nunca el trabajo de gimnasio. Tener un buen tono muscular es la mejor prevención para evitar lesiones e inflamaciones en las articulaciones.

maraton 66.- El descanso es una sesión de entrenamiento más y por tanto hay que hacer un día de descanso total (spa, sauna, masaje) o de descanso activo (trote suave, movilidad articular, estiramientos) preferiblemente tras el día más intenso de la semana. No hay que tener miedo a descansar. Permite recargar pilas a nivel fisiológico y mental.

6.- Ante cualquier síntoma de dolor o molestia conviene parar y ponerse hielo (2 minutos) en la parte dolorida.

7.- No correr con dolor. Es preferible parar unos días o cambiar los rodajes y series a pie por un trabajo sin impactos en bicicleta estática, elíptica o en el agua. De seguir corriendo puede agravarse la lesión, aumentar la inflamación/dolor y verse obligado a parar indefinidamente. Correr con dolor puede, además, originar nuevas lesiones.

masajes-piernas

8.- Cuando la musculatura esté tensa o con alguna molestia es conveniente acudir a un fisioterapeuta.

9.- No se debe entrenar con fiebre, acatarrado o indispuesto. Tampoco si se ha sufrido un shock emocional. En estas circunstancias existe un mayor riesgo de lesionarse.

10. – Dormir 8 horas diarias y una siesta corta.

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?