He leído y acepto los términos y condiciones

ene 2014

El barefoot, a debate

Este post es la transcripción en castellano de la sección radiofónica ‘Esport i Salut’ que realicé en La Xarxa Radio sobre el barefoot (7-12-2013). Es decir sobre el correr descalzo o con calzado minimalista. En este podcast puede escucharse en catalán.

Los corredores que practican el barefoot lo defienden con uñas y dientes. Aseguran que aporta grandes beneficios y que es la mejor manera de prevenir lesiones, pero ¿correr con los pies totalmente desnudos o sin apenas protección es realmente tan beneficioso como aseguran sus defensores?

Me atrevo a decir que la verdadera respuesta es: depende. Y a lo largo de este texto intentaré analizarlo de la forma más imparcial posible.

El ‘barefoot running’ -también llamado ‘natural running’-  como su nombre en inglés indica es el acto de correr completamente descalzo, aunque también se acepta hacerlo con un calzado minimalista que permita tener casi las mismas sensaciones que yendo con los pies totalmente desnudos.

Con el propósito de ofrecer una información lo más ecuánime posible, recopilé opiniones y experiencias de diversa índole. Por ello, hablé con atletas que corren descalzos y/o con zapatillas minimalistas; también conversé con corredores que calzan zapatillas convencionales -algunos de los cuales también usan plantillas-, con podólogos y también busqué estudios científicos  publicados sobre el barefoot.

barefoot 2De Filípides a Krupicka, pasando por Bikilia y Budd

A lo largo de la historia siempre ha habido atletas que han corrido sin zapatillas. Abebe Bikila es, sin duda, el más conocido. El etíope conquistó descalzo la maratón de los Juegos Olímpicos de Roma-60, siendo el primer africano en ganar una medalla de oro olímpica.

Pero antiguamente no era raro correr con los pies a la intemperie. Está escrito que el malogrado Filípides corrió de Maratón a Esparta con los pies desnudos. Y  posteriormente, ya en tiempos modernos, atletas como el mencionado Bikila, el británico Bruce Tulloh o la sudafricana Zola Budd, por citar los ejemplos más populares, lograron grandes éxitos internacionales sin zapatillas.

Pero lo cierto es que hasta ahora nunca había habido tantos corredores que se entrenaran y compitieran descalzos. En la actualidad, el ultrarunner y corredor de montaña Anton Krupicka es quizás uno de los practicantes más populares del barefoot.

Una moda muy reciente

En realidad la verdadera fiebre del correr descalzo o con la mínima protección es muy reciente. El gran boom se produjo entre 2009 y 2010.

Sucedió, en primer lugar, a raíz de la publicación del libro de Christopher McDougall: ‘Born to run’ (Nacidos para correr), convertido en un best seller.

El autor explica en su libro la historia de la tribu de los Tarahumara, unos indios mexicanos capaces de correr distancias de entre 80 y 160 Km de un tirón, sin dar la sensación de cansancio ni padecer dolor en los pies, pese a hacerlo calzados con unas sandalias rudimentarias -sujetadas al pie y tobillo con unas cintas de cuero- que solo tienen una suela como única protección. Son muy similares a las que usaban en la Antigua Roma. Es un calzado considerado minimalista.

tarahumaraY en segundo lugar se popularizó tras la publicación en la revista Nature de un estudio de la Universidad de Harvard dirigido por el Dr. Lieberman, un profesor de antropología especializado en la evolución del hombre y su comportamiento biomecánico.

El artículo en cuestión tenía como título: ‘Patrones de pisada y fuerzas de colisión entre corredores descalzos y calzados’. Resumiendo, se estudió y comparó cómo era la pisada de los atletas yendo calzados y descalzos.

Y estas fueron las principales conclusiones:

– Entre un 75 y un 80 % de los corredores que calza zapatillas con amortiguación o acolchadas (con suela gruesa y con más altura en el talón) realizan el primer contacto o primer apoyo aterrizando con el talón y después plantan el resto del pie. Se intuye que lo hacen así por la “seguridad y comodidad” que proporcionan las zapatillas con protección. En cambio, casi la totalidad de corredores que van descalzos aterrizan con el antepié o metatarso (parte delantera del pie) o con la parte media del pie. No con el talón.

– En el estudio se observó que el impacto en el pie y, en consecuencia, en toda la cadena muscular relacionada (tobillo, gemelos, rodilla, isquiotibiales, lumbares…) es mucho más fuerte y agresiva -hasta siete veces más intensa- que si se aterriza con la parte delantera del pie.

La hipótesis de Lieberman es que los atletas que no pisan con el talón -evitando por tanto el martilleo constante de los impactos- y lo hacen aterrizando con la parte delantera del pie pueden ser menos proclives a sufrir lesiones.

O sea que, según dicho estudio, lo realmente beneficioso es correr sin pisar primero con el talón sino hacerlo con la parte delantera del pie, tal como hacían los corredores descalzos de la investigación.

Amortiguadas vs minimalistas

Lieberman argumenta que los humanos han estado corriendo durante al menos dos millones de años y que durante la mayor parte de este tiempo lo han hecho descalzos.

Argumenta también que el pie está pensado para correr desnudo porque así puede desarrollar más movimientos y lograr una mejor amortiguación, protegiendo las rodillas.

Y manifiesta: “Ahora casi todo el mundo cree que para correr necesitamos un par de zapatillas, pero en realidad para correr no necesitamos zapatillas sino pies”. Considero que en esta afirmación no le falta razón.

Explica que la zapatilla moderna para correr se inventó a mediados de los años 70 y opina que el diseño de dicho calzado es el principal responsable del gran número de lesiones entre corredores.

En este punto, la autora de este post considera oportuno señalar que -bajo su punto de vista- este debate se centra esencialmente entre el barefoot (correr descalzo o calzado minimalista) y las zapatillas amortiguadas -tipo la conocida ‘Air Jordan’-, que son las que están principalmente cuestionadas y que surgieron en los años 70.

jordanPorque en realidad antes de los años setenta las zapatillas que se usaban  para correr eran muy simples. Cuando yo me inicié en el atletismo, entrenábamos con las clásicas bambas, un calzado que se puede considerar minimalista.

Concluyendo y simplificando: lo más recomendable para evitar lesiones es correr utilizando la técnica de aterrizar con la parte delantera del pie y por eso lo ideal es correr descalzo o hacerlo con unas zapatillas minimalistas.

Pero hay que tener muy presente que no por el mero hecho de ir descalzo o usar una zapatilla minimalista automáticamente se correrá sin apoyar el talón. La técnica de carrera requiere un aprendizaje. Los expertos en barefoot remarcan que la mejor manera de aprender a realizar bien los apoyos es corriendo descalzo y haciendo ejercicios específicos.

¿Cómo es una zapatilla minimalista?

En teoría, la única función que debe tener una zapatilla minimalista para respetar el concepto del barefoot es proteger el pie de las erosiones y agresiones por pisar objetos lesivos -piedras, cristales, agujas- y también del frío, agua o nieve.

five-fingers-2Además, debe ser un tipo de calzado que permita el movimiento totalmente natural de los pies y garantizar su propiocepción. Es decir, que permitan al usuario sentir la posición y orientación del cuerpo. Debe permitir sentir el suelo en cada pisada.

Son zapatillas superligeras que también permiten un correr más eficiente, gastando menos energía.

La suela debe ser fina (desde 4 mm de grosor hasta un máximo 12 mm). Se usará uno u otro grosor en función del terreno (asfalto, montaña, camino de tierra, hierba…), la intensidad o la distancia. Las suelas más gruesas se recomienda usarlas en superficies abruptas o cuando hay mayor riesgo de sufrir heridas y agresiones. Y también cuando la distancia a recorrer es muy larga. La elección, de todas maneras, a menudo va sujeta a la experiencia, gustos y características del corredor.

Existen zapatillas minimalistas de muchos tipos.

Las hay que se calzan como un guante con dedos incluidos, como es el caso de las conocidas ‘Five Fingers’, que originariamente usaban los regatistas para mantener el agarre y no resbalar en las cubiertas de los veleros.

Actualmente están en pleno apogeo los modelos tipo sandalias, al estilo de las que usan los indios Tarahumara, como las Luna Sandal.

La oferta actual en el mercado es muy amplia. Ya todas las marcas de calzado deportivo tienen, por lo menos, un modelo minimalista en su catálogo al constatar que el barefoot es una práctica que cada vez usan más corredores. Es un negocio claramente al alza.

Luna sandalsNo al barefoot para todos

¿Qué opinan los podólogos del barefoot? ¿Comulgan con los argumentos de Dr. Lieberman y demás defensores?

En algunas cosas sí y en otras, no. Todos los podólogos con los que he hablado coinciden en que, efectivamente, un exceso de amortiguación en las zapatillas puede ser perjudicial. Pero también están de acuerdo en que -a pesar de algunos aspectos beneficiosos- en absoluto se puede recomendar el barefoot a todos los corredores y es ahí donde ven un peligro, en “el barefoot para todos“.

José Víctor Alfaro, director de Podoactiva, advierte que muchos corredores debido a ciertas patologías o a simples desequilibrios morfológicos “no realizan una pisada correcta”.

Se puede sufrir una limitación en alguna articulación del pie; tener unos pies excesivamente cavos o zambos; una pierna más larga que la otra; las rótulas desalineadas respecto a la tibia, etc, por citar solo algunas de las anomalías más comunes. En el supuesto de que un corredor sufra alguna de estas irregularidades, “es más que probable que si corre descalzo o con minimalistas sufra algún tipo de lesión”, advierte Alfaro.

Antonio Albite, responsable médico de la clínica Ergodinámica, coincide también en que no todo el mundo es apto para el barefoot. Avisa que problemas mecánicos como por ejemplo un genu valgos (rodillas en X) o un genu varo (rodillas hacia fuera)  o una escoliosis -entre otros- provocan desequilibrios y una mala funcionalidad del pie que, si no se corrigen con un calzado adecuado o unas plantillas, pueden desembocar en lesiones.

En estos casos los podólogos creen imprescindible el uso de una zapatilla indicada para cada caso o una plantilla personalizada que corrija o disminuya el defecto y le permita pisar correctamente.

En las consultas que poseen en varias ciudades españolas, tanto Alfaro como Albite aseguran ver constantemente lesiones ocasionadas por la práctica del barefoot.

Las más comunes son: fascitis plantares; tendinopatías aquileas, fracturas por estrés en metatarsos y, sobre todo, lesiones de tipo muscular, concretamente de la zona posterior de la pierna -gemelos e isquiotibiales- debido a que al ir descalzo se modifica la zancada, obligando a que algunos músculos trabajen más que cuando se usan zapatillas convencionales.

Sin embargo, Albite considera útil correr descalzo como un complemento dentro de un entrenamiento global, ya que supone “un buen ejercicio de propiocepción que permite mejorar el equilibrio corporal”.

Una adaptación gradual

Los podólogos reconocen, no obstante, que en muchas ocasiones las lesiones se originan no por el hecho de correr descalzo en sí, sino por haber hecho una transición demasiado rápida.

Por eso se aconseja a quienes se quieran iniciar en esta práctica que lo hagan progresivamente.

La transición a una zapatilla minimalista debe ser gradual.  En absoluto es recomendable abandonar de repente una zapatilla con un talón amortiguado de 2 a 3 centímetros de grosor y pasar a una con un grosor de solo 4 milímetros. De hacerlo, el riesgo de lesión es muy elevado. El pie y toda la musculatura de las extremidades requieren una adaptación paulatina.

El correr completamente descalzo, lógicamente, también requiere una adaptación tanto en tiempo como en intensidad. Siempre conviene empezar corriendo poco rato y a ritmos tranquilos e ir incrementando ambas cosas de forma gradual. La piel de la planta del pie también necesita curtirse y en las primeras sesiones  hay que procurar evitar -dentro de lo posible- las abrasiones, rozaduras y ampollas. Conviene iniciarse con sesiones muy breves y en superficies poco agresivas como césped.

De hecho, se trata de unas recomendaciones con la cuales coincide el propio Dr. Lieberman: “Si siempre has pisado con el talón, hay que hacer la transición lentamente para fortalecer la pantorrilla y los músculos del pie”, aconseja.

Atletas a favor y en contra

El mayor número de practicantes del barefoot se encuentra en el colectivo de corredores populares, aunque en su inmensa mayoría prefiere usar calzado minimalista que ir con los pies desnudos. También lo hay que corren descalzos, pero pocos. Entre los ultrarunners y corredores de montaña también se ve un buen número de practicantes, tal es caso del norteamericano Krupicka.

El archicampeón y mulifacético Kilian Jornet explica que él es partidario de usar la mínima protección necesaria, pero en función del clima y las características del terreno por donde transita se protege los pies en mayor o menor medida. También lo decide en función de las exigencias de la prueba y la intensidad a la que debe correr.

Por el contrario, en el atletismo de élite no es tan común encontrar un corredor descalzo. Y son excepción entre los especialistas de pista.

El marroquí Karim El Hayani, mediofondista y corredor de montaña, es un ejemplo de atleta descalzo porque argumenta que no sabe correr de otra manera.

Karim aprendió a correr sin zapatos: “De pequeño, en Marruecos siempre jugaba al fútbol sin nada en los pies porque solo tenía unos zapatos para vestir y mi madre no quería que las estropeara. Cuando llegué a España me dieron a probar unas zapatillas y me resultó incómodo. No estaba habituado y decidí descalzarme. Así me siento más libre y corro más rápido”.

KarimKarim El Hayani, entrenando

A sus 19 años, Karim sigue entrenando y compitiendo descalzo sea en superficies abruptas o estén cubiertas de nieve o encharcadas. “No sé correr de otra forma. Necesito sentirme libre y mis pies están acostumbrados al frío”.

En ocasiones utiliza las Luna Sandals, unas sandalias que dejan todo el pie al descubierto y solo protegen la planta, porque “es lo más parecido a correr descalzo”, asegura.

A diferencia del marroquí, Santi Ruiz -un atleta popular- jamás había corrido sin zapatillas.

Pero un día Santi leyó ‘Born to Run’ y empezó a documentarse. Su interés le llevó hasta Nueva York para asistir a un Congreso científico sobre el barefoot.  Nada más regresar decidió colgar las zapatillas. Sin embargo, desde entonces no ha dejado de correr y de ¡qué manera! Hace maratones, triatlones, carreras de montaña… generalmente con calzado minimalista y por el momento es el único europeo que ha logrado bajar descalzo de las 3 horas en maratón.  Su record corriendo descalzo alcanza los 75 kilómetros.

Santi RuizSanti Ruiz tras correr descalzo una maratón 

Considerado el precursor del barefoot en España, Santi explica que “para asimilar la técnica de carrera, conseguir un apoyo correcto y así correr de forma más eficiente es imprescindible hacerlo sin zapatillas. Aunque no tengas como objetivo correr descalzo, el aprendizaje debe hacerse siempre sin nada en los pies. La zapatilla minimalista también distorsiona la técnica“.

Por su parte, el manresano Toni Botifoll -un deportista apasionado de los trails- se pasó al calzado minimalista hace un par de años, tras sufrir varias lesiones en los pies a raíz de una operación de rodilla. “Decidí probar y desde entonces sufro menos dolores y además he aprendido a correr con mejor técnica”, asegura.

Pero no todo son voces a favor ni mucho menos. Tal es el caso de Arturo Casado, campeón de Europa de 1.500 m. Casado fue en su momento un gran defensor del barefoot. Durante un stage en Kenia tuvo la oportunidad de ver como los atletas kenianos corrían y se entrenaban descalzos sin acusar ningún tipo de problemas y quedó totalmente convencido de sus beneficios.

Arturo-Casado-tras-vencer-el-1_54314008579_54115221152_960_640El atleta español decidió probarlo y empezó a entrenarse descalzo y también usando unas Five Fingers. Al poco tiempo, según él mismo me reconoció, se lesionó “por culpa de correr descalzo”. Casado sufrió una fractura por estrés en el segundo metatarsiano del pie derecho que le hizo perder toda una temporada. Casado no es el único atleta que ha sufrido percances.

Hay pocos estudios que constaten los perjuicios del barefoot. Según las asociaciones de podólogos se trata de una práctica todavía muy reciente y todavía no hay suficientes investigaciones que hayan permitido examinar y evidenciar, con un periodo de tiempo suficiente, las lesiones relacionadas con la práctica del barefoot.

De todas formas, de los pocos estudios existentes algunos deben tenerse muy en cuenta.

En un estudio realizado en Boston, durante un año, entre diez corredores experimentados que hicieron la transición al calzado minimalista presentaron las siguientes lesiones: 8 fracturas por estrés metatarsiano; una fractura por estrés del calcáneo; y una ruptura de la fascia plantar. Todos los pacientes tuvieron una recuperación exitosa y volvieron a su nivel anterior.

Otro estudio de más reciente publicación (diciembre de 2013) -posterior a la emisión que realicé en La Xarxa Radio- se examinó el efecto de los diferentes grados de zapatillas minimalistas sobre la incidencia de lesiones y la percepción del dolor entre corredores aficionados. Participaron 103 corredores a los que se les asignaron tres modelos diferentes de zapatillas al azar: neutra (Nike Pegasus 28), parcialmente minimalista (Nike Free 3.0 V2) y totalmente minimalista (Vibram 5-Finger Bikila). Los atletas se entrenaron durante 12 semanas para una prueba de 10 km.

Entre los 99 corredores que finalizaron la prueba, se registraron 23 lesiones. Las zapatillas neutras registraron el menor número de lesiones (4) y las parcialmente minimalistas el mayor (12). Los corredores del grupo que corrieron con zapatillas completamente minimalistas (7 ) informaron mayor dolor en la pantorrilla y la espinilla

Lo que queda claro es que las lesiones no son ajenas a los corredores minimalistas.

CONCLUSIONES

  • Las zapatillas con exceso de amortiguación son perjudiciales y aumentan el riesgo de lesión. En eso todo el mundo está de acuerdo.
  • El barefoot aporta muchos beneficios, pero no es apto para todos.
  • El barefoot está indicado en corredores sin patologías en los pies, que no presenten defectos importantes en su pisada y que tengan una elasticidad ligamentosa y muscular adecuada para su adaptación.
  • El barefoot no es una garantía de no lesionarse.
  • Correr descalzo durante un rato o hacer determinados ejercicios descalzo supone un buen complemento dentro de un entrenamiento global a fin de mejorar la técnica de carrera, la propiocepción y fortalecer las estructuras del pie. Es un trabajo incluso muy adecuado para los niños.
  • Cuando se corra con los pies totalmente desnudos se deben evitar terrenos con piedras punzantes, suelos agresivos (adoquines, alicatados, gravilla…) o que pueda haber objetos que pueden provocar heridas o infecciones.
  • Para correr con los pies descalzos se recomiendan superficies más bien duras: hierba bien cortada, corta, sin irregularidades y limpia. Santi Ruiz asegura que, bajo su punto de vista, el asfalto es la mejor superficie para un pie desnudo.
  • La práctica del barefoot requiere una adaptación gradual tanto en referencia a la transición del modelo de zapatillas como a la duración de los entrenamientos e intensidad.  La piel de la planta también necesita curtirse.

En Internet se pueden encontrar guías de cómo iniciarse en el barefoot como en la web: “Cualquiera puede hacerlo

 

Comments are closed.

  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?