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nov 2012

Contra las agujetas, tranquilidad y zumo

¡Agujetas! ¿Quién no las ha padecido alguna vez en su vida?

Los que hacen ejercicio, por descontado y muchísimas veces. Pero incluso la persona más sedentaria del mundo seguro que también las ha sufrido en alguna ocasión. Basta que a esta persona se le estropeara un día el mando de la tele para que al día siguiente estuviera con dolor de piernas solo por haberse levantado del sofá repetidamente para cambiar de canal.


Lo curioso es que a pesar de ser una dolencia o, mejor dicho, una molestia que afecta a todo el mundo –diría que sin excepción– hoy en día todavía se desconoce el mecanismo por el cual se producen las agujetas y no se sabe de ningún remedio totalmente eficaz para combatirlas.

La primera referencia escrita sobre las agujetas proviene de Theodore Hough en 1902. ¡Hace 110 años! Desde entonces han proliferado los estudios e investigaciones para averiguar la causa por la que entre 24 y 48 horas después de haber realizado un determinado ejercicio aparece este dolor muscular tan característico y a la vez tan molesto que incluso puede llegar a ser invalidante.

En terminología científica las agujetas se llaman Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS, que traducido al español sería algo así como Dolor Muscular de Aparición Retardada o Tardía (DMAR o DMAT).

Se sabe que cuando en el ejercicio predominan las contracciones musculares de tipo excéntrico, las agujetas aparecen con mayor facilidad que si predominan las concéntricas, ya que al parecer las fibras musculares sufren más daños cuando trabajan en fase negativa o de alargamiento (en excéntrico).

Para que se entiendan los dos tipos de contracciones pongo un ejemplo: al hacer un ejercicio para fortalecer el bíceps con una pesa en la mano, primero levantamos la pesa (contracción concéntrica) y después la bajamos (contracción excéntrica). Cuando estamos en movimiento, continuamente realizamos ambos tipos de contracciones, aunque según el tipo de ejercicio predominarán unas más que otras.

DAÑOS Y MICROINFLAMACIONES MUSCULARES

Existen hasta seis teorías, o incluso alguna más, sobre la causa del Dolor Muscular de Aparición Retardada o agujetas, algunas de las cuales han quedado ya totalmente descartadas. 

Por ejemplo, la más conocida de todas ellas: la cristalización del ácido láctico o lactato. Fue enunciada por primera vez por Assmussen en el año 1956 y actualmente está totalmente desechada. 

El nombre de agujetas procede precisamente de esta teoría, según la cual el ácido láctico o lactato (forma disociada del ácido que es tal como se encuentra en el organismo) que se produce al hacer ejercicio físico de cierta intensidad y con falta de oxígeno cristaliza en el músculo en forma de pequeñísimas agujas que pinchan, causando dolor.

Pues bien, para que el lactato pueda cristalizar se necesita una temperatura de varios grados bajo cero que no permitiría mantenernos vivos. Por otro lado, mediante biopsias musculares no se han podido observar aparición de tales cristales. Dicha teoría tampoco permite explicar la existencia de agujetas tras una sesión de estiramientos durante la cual no se produce lactato, ni tampoco cómo personas que padecen la enfermedad (rara) de McArdlen con incapacidad metabólica para producir lactato, porque son incapaces de descomponer el glucógeno muscular, también sufren dolor muscular tardío. En definitiva que la hipótesis de los cristalitos está totalmente descartada.


Se han establecido otras cinco posibles teorías, a saber: Espasmos muscularesDaños en los tejidos conectivos de los músculos (fibras de colágeno, elásticas…); Teoría del flujo de enzimas; Teoría de la inflamación; y Daño muscular o microrroturas musculares.

Esta última teoría es actualmente la más aceptada. Los expertos, sin embargo, se decantan por considerar que la hipótesis más correcta no es ninguna de ellas y lo que probablemente explique el dolor muscular retardado sea la integración de dos o más teorías.

En esta misma línea opina el biólogo vasco Jordan Santos, experto en fisiología del ejercicio: “En mi opinión personal, la hipótesis correcta sería una combinación de daños musculares junto con la presencia de microinflamaciones consecuencia de la producción de algún tipo de citoquina, como la interleucina-6”.

La existencia de una causa inflamatoria viene apoyada por el hecho comprobado de que la administración de antinflamatorios no esteroideos o AINEs (ibuprofeno, naproxen, piroxicam…) alivia el dolor y la falta de fuerza. Sin embargo, se ha comprobado que no sirve para nada tomarlos como medida preventiva antes del ejercicio.

Conviene saber que dichos fármacos no están exentos de efectos secundarios y algunos son especialmente perjudiciales para los deportistas, ya que según varios estudios podrían inhibir la síntesis proteica tras los entrenamientos y dificultar la cicatrización y curación de ciertas lesiones.

¿Y CÓMO COMBATO EL DOLOR?

En cierta medida podemos prevenir las agujetas, pero por lo general suelen ser inevitables y a menudo aparecen de improviso. Son así de caprichosas.
  • Lo que puede ir bien

Empezar a realizar ejercicio de forma progresiva tras un periodo de inactividad puede evitarlas o ayuda cuando menos a que no sean tan severas si pese a todas las precauciones tomadas se empeñan en hacer acto de presencia.

La cautela en la intensidad y/o número de repeticiones debe ser extrema cuando el deportista introduce un ejercicio nuevo en su rutina o practica una actividad inusual o a la que no está acostumbrado. Por ejemplo: si todos los días tienes la costumbre de salir a correr, pero un día decides cambiar y jugar un partido de tenis o de vóley playa, tendrás agujetas con toda seguridad.

Si queremos evitar las agujetas conviene que el primer día que se practique el nuevo ejercicio se haga a baja intensidad, durante poco rato y con pocas repeticiones.

Ahora bien, una vez el dolor muscular ha hecho acto de presencia, poco se puede hacer, y aunque podamos aliviarlas un poco, lo que toca es esperar que la molestia desaparezca por sí sola.

No hay que llevarse a engaño: hoy en día no existe ningún bálsamo de Fierabrás contra las agujetas.

Entre las cosas que ayudan a aliviar las molestias tenemos: hacer ejercicio aeróbico a baja intensidad (aunque suele ser un alivio analgésico pasajero o temporal); realizar ejercicios muy suaves; y también se puede optar por ejercitarse en el agua o simplemente nadar.

Hay que tener en cuenta que cuando existen unas agujetas severas, el riesgo de sufrir una lesión se incrementa y por tanto hay que evitar forzar la musculatura dolorida y optar por hacer ejercicios light, que aunque no combatan con eficacia el dolor, siempre resultan beneficiosos.

No hay problema por ejercitar en paralelo las partes del cuerpo que no están afectadas.

Algunos tipos de masajes también pueden ser eficaces, aunque si son demasiado fuertes o profundos pueden incrementar las agujetas o incluso llegar a provocarlas.


Esto último lo digo sin basarme en ninguna evidencia científica sino por propia experiencia. En una ocasión acudí a un masajista a quien hasta ese día consideraba amigo. Me puse en sus manos, sin agujetas, con la única intención de que me soltara, pero el caso es que me provocó unas agujetas enormes en los isquiotibiales que me tuvieron andando como un pato durante una semana.

  • Lo que no sirve de nada

Se ha demostrado que la crioterapia (terapias con hielo), los estiramientos, medicamentos de homeopatía, ultrasonidos y la aplicación de diferentes tipos de corrientes eléctricas no tienen ningún efecto en el alivio del dolor muscular y otros síntomas causados por el DOMS.

Los remedios de la abuela de tomar agua con azúcar o con bicarbonato tampoco combaten el dolor y cuidado con abusar del bicarbonato, ya que puede provocar efectos purgantes poco agradables.

  • Zumo de granada y de sandía

Pero no todo son malas noticas en este texto. Un estudio realizado por un grupo de investigadores del Departamento de Ciencias Alimenticias de la Universidad de Texas (Austin), comprobó que unas sustancias antioxidantes, llamadas elagitaninos, que se encuentran en el zumo de la granada reducían el dolor muscular de aparición retardada.

Los autores llegaron a la conclusión de que el “el zumo de granada atenúa la debilidad, mejora la recuperación de fuerza y reduce el dolor de los músculos flexores del codo tras el ejercicio excéntrico”.

Tanto entera como en zumo, la granada es una fruta con muchísimas propiedades beneficiosas para el organismo: además de ser antioxidante y antiinflamatoria, tiene efecto cardioprotector; es beneficiosa para los hipertensos (por su contenido en potasio); combate el estreñimiento (rica en fibra); aporta beneficios en el tratamiento y prevención del cáncer de próstata; y es una fuente importante de Vitamina E y C. Por tanto, es recomendable al cien por cien.

El zumo de granada se comercializa y es fácil de encontrar en tiendas de dietética, farmacias o por internet.

También un zumo elaborado a partir de la parte más externa de la sandía reduce el dolor causado por las agujetas, según una investigación de la Escuela Técnica Superior de Ingeniería Agronómica de la Universidad Politécnica de Cartagena.


Al parecer, el alivio se produce gracias al efecto analgésico de un aminoácido, llamado L-citrulina, que se encuentra sobre todo en las capas exteriores y en la corteza de la sandía. Además, el producto en cuestión parece ejercer también efectos beneficiosos en enfermedades cardiovasculares, en la diabetes y en la astenia. El problema es que el zumo de sandía todavía no se comercializa.

En vista de que los remedios que tenemos no son la panacea, lo más aconsejable desde el punto de vista alimenticio es procurar seguir una dieta que contenga un amplio abanico de alimentos antioxidantes y antinflamatorios sobre los cuales hablaré en una próxima pieza.

– Moraleja: Pese a todas las precauciones posibles, seguiremos teniendo agujetas y ojalá que por muchos años porque es señal de que estamos vivos y de que nos movemos.

¡Vivan las agujetas!

– Si queréis ampliar este contenido, aquí tenéis mi intervención en el espacio “Nutrició i salut” de La Xarxa Radio (en catalán):

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?