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oct 2012

Cómo avituallarse en una Maratón: los consejos del olímpico Castillejo (1)

Una Maratón es un esfuerzo de larga duración, pero para la mayoría es un esfuerzo bastante más largo que para los atletas de elite.

Solo unos pocos privilegiados en todo el mundo son capaces de correr los 42,195 kilómetros en poco más de dos horas. La inmensa mayoría de los participantes que se ponen en una línea de salida de la maratón necesita tres horas, tres horas y media, incluso cuatro y hasta cinco horas o más para terminar el recorrido, lo que supone un enorme desgaste físico.
El tiempo promedio de los participantes en las maratones disputadas en los EE.UU. es de 4h 27′ en hombres, y de 4h 54′ en mujeres.
Está claro que para correr durante tanto rato sin desfallecer en el intento es esencial hidratarse y nutrirse bien durante todo el trayecto. En primer lugar, para poder acabarlo sin contratiempos (cansancio prematuro, mareos, calambres,…)  y, en segundo, para rendir lo mejor posible y dentro de las expectativas que se marca cada uno.
Carles Castillejo (2h 10’09), actual campeón español de la distancia y participante en la maratón de los JJ. OO. de Londres, nos da cuenta de todo ello en esta entrevista que me concedió en La Xarxa Radio y que podéis escuchar en este podcast (catalán)


Pregunta.- ¿Tan importante es la hidratación en una maratón?
Respuesta.- La hidratación es primordial. Sin beber no se puede llegar a meta. De hecho, yo en Londres tuve problemas con los avituallamientos y me costó Dios y ayuda cruzar la línea de llegada.
P.- ¿Cada cuánto y qué aconseja beber durante la carrera y algún recurso para corredores populares?

R.- Se debe intentar beber en todos los avituallamientos.  A nivel popular, resulta un buen recurso utilizar estos cinturones que te permiten llevar botellas con tus bebidas ya preparadas en casa. Y lo aconsejable no es llevar solo agua, sino agua con sales minerales y carbohidratos (azúcares) de asimilación rápida que permiten retrasar un poco la llegada del ‘muro’, el punto más temido por todos los maratonianos”

P.- ¿Qué es el ‘muro’?
R.- El ‘muro’ es cuando el cuerpo pasa a utilizar las grasas como fuente principal de energía en lugar de utilizar los carbohidratos. Para quemar grasa se necesita más energía y, por tanto, el atleta se cansa más y el rendimiento  a priori baja.  Es un aspecto que los maratonianos entrenamos haciendo tiradas largas con el fin de acostumbrar nuestro cuerpo a trabajar con la energía que nos proporcionan las grasas.
P.- Algunos maratonianos empiezan la carrera bebiendo solo agua o tomando suero oral de farmacia y a medida que avanza la prueba introducen más azucares o carbohidratos para ir almacenando combustible. Incluso hay quienes no beben en los primeros avituallamientos ¿Qué aconsejas tú o cuál es tu experiencia en este sentido?
R.- Es básico beber en todos los avituallamientos. Hay que tener muy claro que cuando un corredor tiene sed, eso ya significa que está deshidratado y, por tanto, se debe intentar retrasar la sensación de sed el máximo posible. Aunque no apetezca, hay que beber desde el principio aunque no sea mucha cantidad, pero beber.
Bajo mi punto de vista, se deben tomar bebidas con sales y carbohidratos desde el principio para intentar  llenar cuanto se puedan los depósitos musculares y se vacíen lo más tarde posible.

P.- ¿Aconsejas también recurrir a geles o barritas?

R.- Si hablamos de corredores que tardan tres horas o más (en terminar un maratón) el tema geles es primordial. Los geles permiten añadir más cantidad de carbohidratos. También los hay con cafeína que ayudan a que el cuerpo no se venga abajo tan rápido. No hay que tomarlos en todos los avituallamientos, pero por ejemplo no está de más añadir un gel en el kilómetro 10, en el 20 y en el 30. Pero hay que tener en cuenta que son muy pastosos y conviene primero tomar el gel y a continuación el avituallamiento (bebida)”
* Nota autora sobre las barritas u otros alimentos sólidos (fruta, pasas, galletas..): El hecho de comer algo sólido mientras se está corriendo siempre resulta más incómodo y costoso por tener que masticar y engullir. Para personas que hacen una maratón alternando tramos de carrera con otros andando, sí puede ser un buen recurso tomar un alimento sólido mientras se anda, bebiendo a continuación.
P.- ¿Antes de la carrera conviene también beber para salir ya bien hidratado o es preferible no beber mucho para no tener la barriga demasiado llena?
R.- Lo adecuado es ya beber el día anterior. No hace falta que sea en mucha cantidad, pero sí beber. Incluso la tarde anterior a la carrera tomar ya una bebida isotónica, a poder ser la misma que se vaya a utilizar en la carrera. De esta forma empiezas a añadir algo más de combustible y te sientes más seguro. No es la panacea, pero siempre va bien. Al día siguiente, si te levantas pronto, como suele ocurrir, porque las maratones suelen disputarse a las 9 de la mañana, tomar medio litro de bebida (antes de la carrera) no va nada mal.
P.- ¿Y al terminar?
R.- Por supuesto al terminar hay que beber y no solo agua, sino bebidas con carbohidratos. Parece que estás todo el día bebiendo lo mismo, pero en un esfuerzo de tanta duración hemos gastado carbohidratos y hay que reponerlos. Hoy en día también tenemos bebidas específicas de recuperación muy útiles. Hay que beber lo que sea para recuperar líquidos: agua, bebidas con azúcares o con propiedades recuperadoras, lo que sea… y también hay que comer. Y cruzar los dedos para no tener muchas agujetas los días siguientes.

P.- ¿Y tú concretamente que bebes al finalizar una maratón?

R.- Yo cuando termino me bebo hasta el agua de las esponjas… Llevo preparadas mis bebidas en la mochila y tengo la suerte que una marca comercial, la 226ers, me proporciona tres tipos de productos, siendo uno de ellos un recuperador. Antes de la prueba me lo preparo y lo tengo ya listo en la mochila al terminar.
P.- ¿Y cerveza. Qué opinas de beber cerveza con alcohol al terminar?
R.- Cerveza con alcohol, al terminar, no. Pero también digo que hay que beber alguna cervecita y, además, con alcohol. No al terminar, pero sí a la hora de comer. Hay que tener en cuenta que el alcohol es un vasodilatador y, junto con las propias propiedades de la cerveza, hace que sea una buena bebida recuperadora.
P.- Cambiando de tercio, tras su participación en los Juegos Olímpicos de Londres, donde finalizaste en 24ª posición ¿para cuándo tienes programado el próximo reto?
R.- Todavía no lo sé. No sé si será en primavera o aprovecharé para recuperarme bien de todos los dolores y ya no correr hasta otoño. Está por decidir.

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?