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oct 2012

Cómo avituallarse en una Maratón: así lo hace Pablo Villalobos (y 2)

En el anterior post, el olímpico Carles Castillejo nos aconsejaba sobre cómo avituallarse en una maratón. En esta entrega, otro maratoniano de la élite, Pablo Villalobos (2h12:21), quinto clasificado en el Europeo de Barcelona 2010,  nos cuenta su modus operandi de hidratación y avituallamiento cuando afronta una carrera de 42,195 Km y también nos da algunos consejos.
ANTES DE LA CARRERA: HIDRATARSE
Villalobos explica la importancia de estar ya bien hidratado en el momento de colocarse en la línea de salida y cómo lo hace para conseguirlo:
“Está demostrado que la ‘hiperhidratación’ no es posible; por lo tanto –dice– es importante mantener una buena hidratación los días antes de la carrera. No debe ser excesiva, aunque en mi caso es habitual que los días antes de la prueba vaya siempre con una botella de agua encima. El inconveniente es que, claro, cada dos por tres toca visitar el baño”.
“La noche antes de la maratón, como sé que por los nervios lo más seguro es que me despierte alguna vez, procuro tener una botella de agua junto a la cama y si me despierto doy un trago. Lo malo es que al poco me tengo que levantar al baño, pero así retomo la cama con ganas para dormir otro poco”.
El mismo día de la carrera “desde que me levanto (hasta la hora de la carrera) puedo beberme algo más de medio litro de agua además del desayuno. Ahí toca ir mucho al baño, pero es una señal de que ya estás bien hidratado”. Y listo para la prueba.
DURANTE LA CARRERA: ADAPTARSE AL CLIMA
El atleta extremeño comenta que durante la carrera es “de los que beben en todos los avituallamientos, en todos” aunque alguna vez se haya saltado el Km 40: “O sea que bebo cada 5 kilómetros”, indica.
Advierte de que la cantidad de líquido a beber puede variar en función de la temperatura, del lugar, etc., y por ello considera trascendental adaptarse a las condiciones meteorológicas. “Si hace frío, como me ocurrió en la maratón de Sevilla en 2010 que se disputó en febrero, con 100 o 150 ml. de líquido tuve suficiente (lo que supone beber aproximadamente 1 litro durante toda la carrera)”. La situación es diferente en lugares más calurosos, como Barcelona, donde Villalobos fue victima de un golpe de calor.“En Barcelona tuve que beber unos 400 ml por avituallamiento e incluso en algunos bebía algo más de agua, por lo que llegué a beber fácil entre 4 y 5 litros durante toda la carrera. Lo importante es adaptarse a las condiciones teniendo en cuenta que hay que beber en todos los avituallamientos”, explica el atleta extremeño.
 TIPOS DE BEBIDA
“¿Qué bebida? Yo toco todos los palos. No quiero ‘obsesionarme’ con una bebida y que luego no la puedas encontrar. Entrenando he probado de todo y por ahora nada me ha sentado mal. Busco una lógica. En los primeros avituallamientos, como ya he comido adecuadamente, doy prioridad a las sales que voy a ir perdiendo, y a medida que avanza la prueba voy aumentando el nivel de azúcares en la bebida para meter algo de combustible y tener reservas para el final”.
Se comprueba que en este aspecto el extremeño es poco sofisticado: “Te pongo algunos ejemplos de lo que bebo: desde suero isotónico de farmacia, Aquarius o Gatorade diluído, Coca-Cola sin gas, Powerade… hasta agua sola”.
GELES
Villalobos cuenta que él suele tomar geles “en los kilómetros 25, 35 y 40”, pero recomienda hacerlo “a partir de la 1h 30′ de carrera” a todos aquellos corredores que vayan a un ritmo más lento. En estos casos, igual que comentaba Castillejo en el anterior post, aconseja tomar siempre los geles acompañados con agua sola, “ya que si se mezclan con otra bebida también dulce de otro sabor resulta horrible. Mejor acompañarlos con agua sola que ayude a limpiar la boca de restos de gel”.
DESPUÉS DE LA CARRERA: MEDIO LITRO CADA HORA
Una vez cruzada la línea de meta,  Villalobos considera que en ese momento lo mejor “es alternar agua y bebida con hidratos de carbono o azúcares, o incluso –comenta– una cerveza no viene mal para los aficionados a la misma. Hay que beber bastante pero poco a poco”. También recuerda la importancia de comer al terminar para reponer el glucógeno muscular”.
Para lograr una óptima rehidratación, el atleta dice que “una vez quitada la sed en la meta, hay que beber medio litro de líquido cada hora hasta que se consiga ir al baño”, lo que indica que ya has logrado rehidratarte. “A mí me ha pasado –asegura– que he llegado a meta con ganas de ir al baño directo. Lo cual es estupendo para pasar el control antidopaje. Suele ocurrir más con frío que cuando hace calor”, debido a que las bajas temperaturas aumentan la diuresis o producción de orina.
PRUEBAS DE AVITUALLAMIENTO EN ENTRENAMIENTOS
A Pablo Villalobos le gusta tener las cosas controladas y prefiere no experimentar con nuevos productos el día de la competición con el fin de prevenir que alguno le siente mal. Por este motivo, en los entrenamientos, sobre todo de maratón, suele probar las bebidas que tomará en la competición.
También entrena los avituallamientos: “En los dos últimos meses antes de la prueba, que es cuando hago la parte específica del entrenamiento, en las series largas me avituallo mientras corro –como se hace durante la competición– en lugar de hacerlo en las pausas de recuperación. Lo hago siempre que puedo en rodajes e imprescindible en tiradas largas. Escondo las botellas si hace falta por la ruta o no pasa nada por parar en alguna fuente durante unos segundos”.
Pablo Villalobos (Almendralejo, 1978) tras dedicarse a carreras más cortas, que culminó con un 7º puesto en los 5.000 metros del Europeo de Goteborg (2006), realizó su salto a la maratón en 2010. En 2011 estableció un crono de 2h12:21 que supone su mejor marca personal. Ostenta los títulos nacionales de media maratón (2009) y maratón (2011), además del 5º puesto en el Campeonato de Europa de maratón en Barcelona 2010.  Otras marcas: 400m: 51.67 (2000);  800m: 1:49.51 (2001); 1.000m: 2:24.32 (2000); 2.000m: 5:13.96 (2001); 10.000m: 28:22.04 (2006); 10 Km ruta: 28:48 (2006); Medio Maratón: 1h03:14 (2011).
 Todas sus maratones
2h12:21  Sevilla 13-02-2011
2h13:33 Sevilla 14-02-2010
2h18:12 Daegu (KOR) 04-09-2011
2h 19:56  Barcelona 01-08-2010
– Fuente Estadísticas: RFEA

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?