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may 2020

MÁS ALIMENTOS Y MENOS SUPLEMENTOS

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Una gran mayoría de deportistas cree que la ingesta de suplementos es la clave para estar más fuerte, jugar mejor, no cansarse o correr y saltar más. Ojalá mejorar el rendimiento resultara tan simple.

Se puede afirmar con rotundidad que la ingesta de suplementos dietéticos es una estrategia generalizada entre los atletas de alto rendimiento, pero también entre los amateurs y, muy especialmente, entre los deportistas máster, uno de los colectivos más proclives a suplementarse para combatir los (d)efectos de la edad.

A pesar de que son una minoría los suplementos deportivos que cuentan con suficiente evidencia científica sobre su eficacia, la prevalencia de su uso, lejos de disminuir, aumenta y se diversifica día a día ante la aparición de nuevos productos y el apabullante bombardeo marketiniano en las redes sociales sobre sus supuestos beneficios.

Entre el 40 % y el 100 % de los atletas suele usar suplementos, según el tipo de deporte, el nivel competitivo y la definición de suplementos.

Los deportistas que reconocen usar suplementos tienden a consumir más de uno de forma simultánea y algunos alcanzan a consumir hasta una combinación de 20 productos diferentes, obviando —la mayoría por desconocimiento— las interacciones que pueden existir entre ellos o el peligro de estar ingiriendo la misma sustancia a través de diferentes productos con el riesgo de superar las dosis totales recomendadas, y obviando también que muchos de ellos no les sirven para nada.

Los deportistas que reconocen usar suplementos tienden a consumir más de uno de forma simultánea.

Tampoco se puede pasar por alto el riesgo que entrañan algunos productos de estar contaminados o de incluir sustancias prohibidas no declaradas en su lista de ingredientes que pueden ser dañinas o dar positivo en un control antidopaje.

Incluso los productos de uso común pueden tener efectos secundarios negativos, especialmente cuando se usan fuera del protocolo óptimo, según se advierte en la declaración de consenso del COI “Los suplementos dietéticos y el atleta de alto rendimiento”.

Tal es el caso de la suplementación con hierro en personas con reservas adecuadas de este mineral, lo que puede provocar vómitos, diarrea y dolor abdominal o incluso puede desarrollar hemocromatosis (acúmulo excesivo de hierro) e insuficiencia hepática. He ahí la enorme importancia de contar con el asesoramiento de un nutricionista profesional antes de recurrir a la suplementación.

Suplemento de hierro en cápsulas

Suplemento de hierro en cápsulas

Pero a pesar de este enorme hándicap, los suplementos antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E, la coenzima Q10 y muchos otros (quercetina, resveratrol, glutatión…) son los más utilizados por los deportistas, y también por la población en general.

LOS ANTIOXIDANTES

¿Y por qué se toman antioxidantes? ¿Para prevenir la oxidación a la que estamos expuestos? Ese es el objetivo. La especie humana depende del oxígeno para producir energía y vivir y, en consecuencia, está sometida a una constante oxidación. Es una paradoja: el mismo oxígeno que respiramos, que nos mantiene con vida, es a la vez el responsable de que vayamos envejeciendo poco a poco.

El mismo oxígeno que respiramos, que nos mantiene con vida, es a la vez el responsable de que vayamos envejeciendo.

Desde que en los años 50 se estableció la teoría de los radicales libres, que determinaba que estas sustancias eran las responsables de la oxidación de nuestras células y del proceso de envejecimiento, la ingesta de sustancias antioxidantes se convirtió en la panacea para combatir el deterioro y las enfermedades vinculadas al paso del tiempo. Hoy en día, la creencia de las ayudas “antiox” sigue en pie.

Posteriormente, se supo que los radicales libres no son los únicos responsables de la oxidación a la que estamos expuestos. También lo son los iones de oxígeno y peróxidos, tanto inorgánicos como orgánicos. Todos ellos constituyen un conjunto de especies denominadas ROS (del inglés Reactive Oxygen Species, o Especies Reactivas derivadas del Oxígeno), que se forman de manera natural cuando respiramos (metabolismo del oxígeno). Los ROS participan en un gran número de procesos fisiológicos de suma importancia para el organismo (producción de energía, crecimiento celular, sistema inmune, síntesis de sustancias biológicas…), pero tienen la característica de ser unas moléculas muy inestables y altamente reactivas que causan daños en las células y en el ADN.

Por fortuna, a lo largo de la evolución, la especie humana se ha ido adaptando a dicha situación y ha ido generando una gran cantidad de mecanismos antioxidantes endógenos para contrarrestar las agresiones de los ROS.

Cuando por alguna razón los ROS se acumulan en exceso desbordando los mecanismos de defensa del organismo, ya sea por estrés, entrenamientos intensos, exposición a sustancias contaminantes, radiaciones… se produce el llamado “estrés oxidativo”, una situación que implica un mayor riesgo de padecer daños celulares, enfermedades, dolencias y problemas de diferente índole como envejecimiento precoz, manchas en la piel, pérdida de visión, debilitamiento del sistema inmunitario, infecciones, inflamaciones…

Es una coyuntura que se da constantemente en los deportistas de alto rendimiento, sobre todo cuando superan el umbral anaeróbico, ya que “el ejercicio físico se considera una situación fisiológica que provoca estrés oxidativo sí o sí”, según palabras del doctor Jesús Rodríguez Huertas, catedrático de Fisiología y director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Granada, durante su conferencia “Antioxidantes y rendimiento deportivo”, impartida el pasado mes de noviembre en Madrid.

Pastillas antioxidantes

Pastillas antioxidantes

Con el fin de satisfacer sus demandas de energía, un deportista en acción requiere la utilización de una mayor cantidad de oxígeno, llegando a aumentar entre 10 y 15 veces su valor en estado de reposo. Desde el punto de vista teórico, un deportista de élite consume un volumen de oxígeno (VO2) de 1200 litros al día, lo que implica que está generando diariamente del orden de 48 litros de radical superóxido, el primer ROS en formarse a través del oxígeno. Por su parte, una persona sedentaria tiene un consumo de VO2 de 600 litros al día, que equivalen a tan solo 18 litros de superóxido.

Un deportista en acción requiere la utilización de una mayor cantidad de oxígeno, llegando a aumentar entre 10 y 15 veces su valor en estado de reposo.

Con estos números en la mano, se puede pensar que el deportista de élite se oxida, se deteriora y está expuesto a sufrir más enfermedades ligadas a la edad que una persona sedentaria. De hecho, así lo contempla la vieja teoría que dice que “el ejercicio vigoroso produce ROS, los cuales —como hemos comentado— causan daños en las células y en el ADN de los tejidos”. Y como remedio “recomienda tomar suplementos antioxidantes, como las vitaminas C y E, como ayuda para neutralizar los ROS y lograr una recuperación más rápida de los entrenamientos y/o competiciones”.

El remedio parece lógico. Si los ROS oxidan y dañan a los deportistas y además sabemos que son los responsables de la fatiga, del daño muscular, de la depresión del sistema inmunológico y de muchas de las lesiones, nada más fácil que contrarrestar sus efectos nocivos con antioxidantes. Es de un sentido común tan apabullante que la vieja pero —como veremos— ya desfasada teoría se mantiene aún plenamente vigente.

"El ejercicio físico se considera una situación fisiológica que provoca estrés oxidativo sí o sí", Dr. Rodríguez Huertas

“El ejercicio físico se considera una situación fisiológica que provoca estrés oxidativo sí o sí”, Dr. Rodríguez Huertas (Foto as.com)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pero en fisiología nada es tan simple ni de color de rosa y los fisiólogos no cesan de plantearse preguntas y buscar respuestas. ¿Los deportistas se oxidan más que las personas sedentarias y envejecen antes y peor? ¿Tomar antioxidantes es un buen remedio para combatir el proceso oxidativo? ¿Es conveniente interceptar el “ataque” de los ROS generados durante la práctica deportiva? ¿Los suplementos antioxidantes son realmente unos ángeles de la guarda para los deportistas? ¿Y si nos hemos estado equivocando y en realidad son unos demonios?

LOS NO TAN MILAGROSOS ANTIOXIDANTES

Durante la última década, distintas investigaciones han demostrado que una alta ingesta de antioxidantes podría reducir la respuesta y adaptación al ejercicio. Es decir, una suplementación “antiox”, lejos de suponer una ayuda, podría interferir en los procesos de adaptación al entrenamiento y perjudicar el rendimiento. Algo que Rodríguez Huertas ha comprobado en sus investigaciones; el título de otra de sus conferencias es: “Antioxidantes: Ángeles o demonios”.

Una suplementación “antiox”, lejos de suponer una ayuda, podría interferir en los procesos de adaptación al entrenamiento y perjudicar el rendimiento

El doctor advierte que “todavía circula la idea de que el antioxidante es un ángel para el deportista, pero no es exactamente así. Se trata de una sustancia ambivalente y no siempre estamos seguros de si al tomarla resultará beneficiosa o perjudicial. Hay que ser muy cauto a la hora de recomendar o tomar suplementos antioxidantes, ya que en muchas ocasiones pueden ser muy perjudiciales”.

El Dr. Rodríguez Huertas, durante su conferencia en el INEF de Madrid.

El Dr. Rodríguez Huertas, durante su conferencia en el INEF de Madrid.

Como investigador y asesor de deportistas de alto nivel en el CAR de Sierra Nevada, Rodríguez Huertas pertenece a una nueva escuela de pensamiento que, basándose en la evidencia científica y en la propia experiencia con sus atletas, argumenta que “tomar antioxidantes puede detener algunas de las ganancias que el deportista obtendría únicamente con el propio entrenamiento”.

En contra de lo establecido por la antigua teoría, el doctor asegura que “la propia práctica deportiva es el mejor antioxidante”.

“Es el propio entrenamiento el que determina que el cuerpo ponga en juego la expresión de muchos genes para que este se convierta en el propio antioxidante. Las dosis muy altas de antioxidantes lo que hacen es bloquear la expresión de estos genes, que son cruciales en las adaptaciones metabólicas”, explica.

Como, por ejemplo, ingerir 1000 mg diarios de vitamina C, que en lugar de beneficiar interfiere de forma directa en la expresión de genes mitocondriales, “lo cual implica pérdida de rendimiento sí o sí”, puntualiza el profesor.

“El ejercicio físico bien programado junto con una dieta equilibrada en micro y macronutrientes adaptada a las necesidades del deportista es el mejor antioxidante”, insiste Rodríguez Huertas.

“El ejercicio físico bien programado junto con una dieta equilibrada en micro y macronutrientes adaptada a las necesidades del deportista es el mejor antioxidante” (Rodríguez Huertas)

Por eso, la teoría actual sobre la producción de ROS durante el ejercicio vigoroso sostiene que estas sustancias en dosis muy bajas, en contra de lo establecido anteriormente, en lugar de ser perjudiciales, son en realidad señalizadoras en la instauración de las adaptaciones corporales y necesarias para que los deportistas maximicen el rendimiento de una forma saludable.

“Ahora sabemos —asegura el doctor— que es necesario un pequeño estrés oxidativo y, por tanto, cierta cantidad de ROS para conseguir las adaptaciones del entrenamiento. Y si nosotros neutralizamos los ROS con suplementos antioxidantes, el ejercicio no será suficiente, ya que el deportista no recibirá las señales adaptativas necesarias y se minimizarán o dificultarán las ganancias en fuerza y resistencia por el entrenamiento. Además —añade—, los antioxidantes en suplementos también bloquean la acción beneficiosa de los que ingerimos a través de los alimentos y que tanto abundan en la dieta mediterránea”.

En su conferencia, Rodríguez Huertas explicó también cómo dosis excesivas de antioxidantes exógenos (ingeridos de forma aislada) se convierten en prooxidantes, causando el efecto contrario al buscado, neutralizando los propios mecanismos antioxidantes de que dispone el cuerpo humano.

Dosis excesivas de antioxidantes exógenos se convierten en prooxidantes, causando el efecto contrario al buscado.

 

USOS Y RECOMENDACIONES

En su conferencia, el doctor revisó el uso de los antioxidantes más consumidos por los deportistas, como la coenzima Q10, o ubiquinona, una de las sustancias que más ha estudiado con su equipo de la Universidad de Granada. Aunque es una sustancia que el propio cuerpo puede sintetizar, en Archivos de Medicina del Deporte recomiendan su ingesta en una dosis de 100 a 300 mg/día por sus posibles efectos en la mejora del rendimiento, la reducción de la sensación de fatiga subjetiva y del daño muscular. Sin embargo, en base a sus ensayos, Rodríguez Huertas dice que es una sustancia que puede dar buenos resultados siempre que exista un déficit y nunca superando la dosis de 50 mg/día o de 0,7 mg/kg/día.

Otro ejemplo de antioxidante en uso es la quercetina, un flavonoide que se encuentra en frutas y verduras, especialmente en la cebolla, pero que “ingerida en forma de suplemento, fuera del contexto alimentario, interfiere en la cascada de expresión génica para conseguir un buen rendimiento deportivo”, advierte el fisiólogo.

Algo parecido ocurre con la vitamina E, la más utilizada de forma sistemática por los deportistas por su función antioxidante de lípidos.

En un estudio realizado con 38 triatletas suplementados con dosis de 800 UI/día se observó en ellos un incremento del estrés oxidativo al convertirse en prooxidante. Además, se detectó daño lipídico respecto al placebo. Rodríguez Huertas dice que “existen situaciones en las que debe tomarse vitamina E, pero nunca se deben superar los 100 mg/día, y aun así a veces también se genera prooxidación. Dosis bajas de antioxidantes no hacen daño, pero en los deportistas hay que ir con mucho cuidado, porque aun siendo dosis pequeñas bloquean la expresión génica asociada a las adaptaciones”, avisa.

Por este motivo, el fisiólogo insiste en que “a la hora de recomendar o tomar una suplementación con antioxidantes es necesario analizar muchos aspectos del deportista: su estado nutricional y de salud, su actividad física, estilo de vida, dieta, edad, sexo, ya que las mitocondrias del hombre y de la mujer no tienen nada que ver desde el punto de vista de funcionalidad y masa muscular, etc. Son muchos aspectos los que están en juego y hay que hilar muy fino si no queremos perjudicar al atleta”.

El Dr. Rodríguez Huerta asesora a María Pérez, campeona de Europa de 20 Km marcha en 2018

El Dr. Rodríguez Huerta asesora a María Pérez, campeona de Europa de 20 Km marcha en 2018

En base a ello, una de las primeras recomendaciones que hace a sus pacientes deportistas es “no tomar ningún suplemento antioxidante, ni ningún suplemento en general, salvo algunas excepciones”.

“Eso no significa que los antioxidantes no sean beneficiosos —aclara—, lo son y deben estar muy presentes en la dieta de los deportistas, pero siempre que procedan de los propios alimentos. Sabemos que jugar con la dieta nunca nos va a fallar”.

(Los antioxidantes) deben estar muy presentes en la dieta de los deportistas, pero siempre que procedan de los propios alimentos.

Y, por ello, recomienda “seguir a diario una dieta equilibrada y ajustada en energía, macro y micronutrientes; que esté basada en la mayor cantidad de alimentos posibles”, con muchas frutas y verduras, por ser los alimentos más ricos en antioxidantes.

Rodríguez Huertas asegura que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) “es la grasa ideal para el deportista y uno de los mejores antioxidantes que puede tomar por su alto contenido en ácido oleico”.

“El doble enlace de la molécula del ácido oleico genera más entropía en las células y hace que las membranas celulares sean más fluidas. Para que todo el mundo lo entienda, el ácido oleico lo que viene a hacer es sustituir una verja de hierro que se oxida continuamente por una de acero inoxidable”.

Entre todas las variedades de AOVE, la variedad Picual es la más recomendada por ser la que contiene más cantidad de oleico (83 %) y le siguen Cornicabra (80 %) y Hojiblanca (77 %).

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es la grasa ideal para los deportistas y uno de los mejores antioxidantes.

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es la grasa ideal para los deportistas y uno de los mejores antioxidantes.

“Si el deportista juega con el aporte de antioxidantes de los propios alimentos y con el aceite de oliva virgen extra sus necesidades antioxidantes son menores”, concluye.

EN FÚTBOL, LOS JUSTOS Y NECESARIOS

Priorizar los alimentos por encima de los suplementos es algo que tienen muy presente la mayoría de los nutricionistas que asesoran a los deportistas de élite.

Bárbara Sánchez, nutricionista de la plantilla del primer equipo del C.D. Leganés, constata que “el mayor problema” en los deportistas que no cuentan con un buen asesoramiento nutricional “es la toma de suplementos sin control y sin saber para qué ni cuánto. Es decir, tomar un suplemento para un objetivo que no es el que aporta y no saber calcular la dosis adecuada”.

Sobre el abuso de antioxidantes explica que son unas sustancias “que han tenido su momento de gloria y parece que se ha puesto de moda tomarlos, pero no debemos olvidar que en nuestra alimentación diaria ya tomamos una buena dosis de antioxidantes sobre todo en frutas y verduras”. En cuanto a la conveniencia de recomendar su ingesta, Sánchez considera que “no hay problema, siempre y cuando haya un objetivo claro y esté pautada por un profesional”.

“No debemos olvidar que en nuestra alimentación diaria ya tomamos una buena dosis de antioxidantes sobre todo en frutas y verduras” (Sánchez)

No obstante, también advierte “que la evidencia científica cada vez apunta más a que el uso indiscriminado de antioxidantes, sobre todo después del entrenamiento, puede ser perjudicial para aprovechar las adaptaciones musculares propias del entrenamiento. Por lo que podría ser contraproducente para la mejora del rendimiento”.

Por este motivo, antes de recomendarlos, considera que “se debe valorar a nivel individual, según las circunstancias de cada deportista y su carga de entrenamiento. Pero quizás en momentos de lesión o inflamación es cuando pueden ser útiles”.

La nutricionista Bárbara Sánchez, con varios futbolistas del CD Leganés.

La nutricionista Bárbara Sánchez, con varios futbolistas del CD Leganés.

Con la plantilla del Leganés, Sánchez actúa en consecuencia y procura que los antioxidantes que ingieren sus futbolistas “procedan del propio alimento como por ejemplo la cúrcuma, que ahora es un antioxidante que está muy de moda. En el fútbol, en general, no obstante —dice— los suplementos más utilizados son los relacionados con la ingesta proteica de recuperación postpartido (whey, recovery, etc.)”.

En el caso de los futbolistas de alto nivel la nutricionista explica que “se debe aportar una buena educación nutricional, de forma que sean conscientes de la importancia de la alimentación a la hora de recuperar entre partido y partido. También como fuente de energía para rendir al máximo. No se trata de una cuestión de tomar más o menos suplementos —recalca— sino de incluir aquellos que realmente les vayan a aportar una mejora en el rendimiento y que están respaldados por la evidencia científica. Por ello, al igual que su carga de entrenamientos se encuentra periodizada en función del día de la semana, la alimentación también se adapta según la carga de entrenamientos, aumentando los carbohidratos según nos acercamos al partido y asegurando una buena ingesta proteica con alimentos de calidad”.

HACIA LOS SUPLEMENTOS-ALIMENTOS

Entre los fabricantes y las casas comerciales de suplementos ha empezado a surgir alguna iniciativa en la línea de potenciar la ingesta de alimentos por encima de las sustancias aisladas o sintéticas.

Tal es el caso de la firma* creada por el nutricionista Toni Solà y el chef Nandu Jubany, cuyos suplementos están elaborados con alimentos reales: “Usamos fresas y zanahorias liofilizadas como fuente de vitamina C y A, respectivamente; o utilizamos aceite de oliva virgen extra como grasa, por citar solo un par de ejemplos”, explica Solà (ver The Tactical Room nº43).

Solà es consciente de que “existe una gran tendencia a suplementarse e ingerir sustancias (vitaminas, minerales, polifenoles, omega-3…) de forma muy arbitraria” y explica: “Es cierto que hay algunos micronutrientes o sustancias que ingeridas de forma aislada se favorece su absorción y pueden ser recomendables en casos puntuales o ante déficits nutricionales, pero son una minoría. Se pueden hacer suplementos partiendo de alimentos o lo más cerca posible del alimento de origen. Este es nuestro concepto y lo aplicamos a nuestros productos. No hay que olvidar que los alimentos no son solamente proteínas, vitaminas, lípidos, glúcidos, minerales y agua… Contienen un sinfín de sustancias que son necesarias y que actúan en sinergia, la mayoría de las cuales todavía son autenticas desconocidas y es algo que hay que tener en cuenta a la hora de elaborar un suplemento”.

*Muchmore (antes À trois)

NOTA: Este reportaje fue publicado en la revista The Tactical Room (nº52) en el número de abril de 2019.

 

Referencias bibliográficas

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?