He leído y acepto los términos y condiciones

mar 2021

LA PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL

LOLES VIVES

Me remonto a principios de los años 40 con un relato de fútbol…

“José Manuel Moreno, alias el Charro, era el más querido de los jugadores de la Maquina de River (…) Milonguero, amiguero, hombre de la noche de Buenos Aires, Moreno amanecía enredado en las melenas o acodado en los mostradores: “El tango –decía– es el mejor entrenamiento: llevás el ritmo, lo cambiás en una corrida, manejás los perfiles, hacés trabajo de cintura y de piernas.

José Manuel Moreno, alias "El Charro".

José Manuel Moreno, alias «El Charro».

Los domingos al mediodía, antes de cada partido, devoraba una fuente de puchero de gallina y vaciaba más de una botella de vino tinto. Los dirigentes de River le ordenaron acabar con aquella mala vida, indigna de un deportista profesional. Él hizo lo posible. No trasnochó durante toda una semana ni bebió nada más que leche,  y entonces jugó el peor partido de su vida”.

 (Eduardo Galeano. El Fútbol a sol y sombra)

No fue el vino ni el puchero de gallina lo que permitió a José Manuel Moreno ser uno de los jugadores más longevos, eficaces y contundentes de la historia del fútbol, protagonista de La Máquina de River junto a Muñoz, Pedernera, Labruna y Loustau. Tampoco parece que la leche fuese la culpable de que aquel día Moreno jugara de pena, a menos que tuviera intolerancia a la lactosa y afrontara el partido con retortijones. ¿Entonces por qué el Charro jugó tan mal ese día? No lo sabemos y quizás nada tenga que ver con su alimentación. ¿O sí?

La ciencia de la nutrición deportiva avanza a pasos agigantados y cada día se conocen mejor los entresijos del vínculo entre alimentación y rendimiento deportivo, pero seguimos sin tener todas las respuestas. Pese a ello, cada vez existen más certezas de cómo debe planificarse un plan nutricional para que éste permita optimizar los efectos del entrenamiento y repercuta en una mejoría para el atleta.

Hace escasos años, las dietas se diseñaban básicamente calculando los porcentajes de macronutrientes a partir del gasto energético del deportista. Esto ha pasado a la historia. Posteriormente, las necesidades diarias de carbohidratos (CH), grasas y proteínas pasaron a planificarse por gramos por kilo de peso/día, según la especialidad deportiva, objetivos y características del deportista. En ambos casos, entrene lo que entrene el atleta, el aporte nutricional de su dieta apenas variará de un día a otro. ¿Es lógico? No lo parece y por ese motivo las cosas han empezado a cambiar

En el momento actual, los grandes especialistas en nutrición deportiva van mucho más allá de los cálculos numéricos. El plan nutricional de sus pupilos está basado en el día a día y lo establecen teniendo presente su momento vital y según les toque entrenar, competir o descansar.

USO PLANIFICADO Y ESTRATÉGICO

Es un método  que se denomina “periodización nutricional” y que Asker Jeukendrup  define como “el uso planificado y estratégico combinado de entrenamiento y nutrición, o solo nutrición, con el objetivo general de obtener adaptaciones que ayuden al rendimiento deportivo”.

El investigador neerlandés considera que la nutrición puede tener un gran impacto en las adaptaciones al entrenamiento ya que influye en aspectos tan cruciales como la expresión y regulación de la transcripción genética, cambios epigenéticos, rutas metabólicas, mecanismos moleculares….

Foto conferencia Jeukendrup

Asker Jeukendrup, durante la conferencia a la que asistió la autora (Foto: L.Vives)

Los deportistas de disciplinas de resistencia llevan periodizando desde hace algunos años y también han empezado hacerlo los grandes equipos de fútbol

Considerado uno de los mejores nutricionistas deportivos del mundo, Jeukendrup fue el primero en estudiar y poner en práctica la periodización en deportistas de élite, entre ellos especialistas de triatlón, deporte que él también practica.

Los deportistas de disciplinas de resistencia llevan periodizando desde hace algunos años y también han empezado hacerlo los grandes equipos de fútbol. En un futuro inmediato, todos los deportistas periodizarán su nutrición.

Si no entrenamos igual todos los días, no tiene sentido comer igual”, explica Mireia Porta, nutricionista del Fútbol Club Barcelona.

Mireia Porta, nutricionista del Fútbol Club Barcelona.

Mireia Porta, nutricionista del Fútbol Club Barcelona.

“Lo que manda a la hora de pautar la dieta es la estructura de la vida del deportista: sus sesiones de entrenamiento, competiciones y objetivos…” (Mireia Porta)

Lo que manda a la hora de pautar la dieta –nos añade– es la estructura de la vida del deportista: sus sesiones de entrenamiento, competiciones y objetivos… En base a todo ello, se periodiza su alimentación. Hay que tener en cuenta que en función del tipo de esfuerzo a afrontar, las necesidades metabólicas y la respuesta fisiológica cambian y eso hay que tenerlo en cuenta“, asegura Porta.

Los especialistas de resistencia o larga duración, maratonianos, triatletas, ultrafondistas, nadadores de aguas abiertas, corredores de montaña… conocen bien dicha estrategia.

Un maratoniano, por ejemplo, no se alimenta igual –o no debería hacerlo– cuando tiene por delante un entrenamiento intenso de series o una doble sesión que cuando ha de realizar una jornada de regeneración con tan solo un rodaje suave. Salvo que su objetivo sea entrenar con baja disponibilidad de CH (train low)  para potenciar las adaptaciones del uso de ácidos grasos como combustible y un mayor ahorro de glucógeno muscular, para “doblar” el atleta requerirá un mayor aporte de carbohidratos (CH), sobre todo para garantizar una óptima recuperación entre sesiones. También necesitará unas reservas de glucógeno elevadas para correr a alta intensidad. En cambio, el día de rodaje suave no le será necesario acumular tanta energía.

Ingesta de carbohidratos por parte de un triatleta.

Ingesta de carbohidratos por parte de un triatleta.

TRAIN LOW, TRAIN HIGH

Planificar y cambiar estratégicamente la ingesta de CH según la exigencia, volumen e intensidad del ejercicio y objetivos es uno de los aspectos que aborda la periodización nutricional, que por su repercusión a la hora de entrenar también recibe el nombre de “entrenamiento nutricional”.

Variar la ingesta de CH y entrenar con niveles de glucógeno bajos (train low) o altos (train high), en la búsqueda de potenciar diversas adaptaciones metabólicas o mejorar el rendimiento, es una táctica que se aplica sobre todo en deportes de equipo y de larga duración. Por ejemplo, en el fútbol el consumo de CH suele ser mucho más alto en plena temporada que en pretemporada, cuando la optimización de la composición corporal (bajar de peso y porcentaje de grasa corporal) suele ser uno de los principales retos.

En otros deportes y especialidades se periodiza justo al revés: se aumenta la ingesta calórica en pretemporada porque es cuando existe un mayor volumen de entrenamiento y más “doblajes” y se va bajando la ingesta a medida que se acerca la etapa competitiva, con el fin de obtener el peso idóneo para la competición. Tal es el caso de velocistas, saltadores, deportes de categorías por peso, mediofondistas, patinadores de velocidad o nadadores.

El asesoramiento en cuanto a suministro de CH depende de la duración del ejercicio; intensidad absoluta del ejercicio; perfil metabólico (substrato usado durante el ejercicio); condiciones (clima y medio ambiente) y objetivos.

Pero no solo se periodizan los carbohidratos.

ENTRENAR EL INTESTINO

“El intestino puede ser entrenado al igual que un músculo puede ser entrenado” (Asker Jeukendrup)

 Además de train low y train high (entrenar con baja y alta disponibilidad de CH), en disciplinas de fondo es habitual establecer periodos para «entrenar el intestino”, probando con diferentes cantidades y combinaciones de CH para prevenir las molestias gastrointestinales que padecen entre el 30 y el 50 por ciento de los atletas. Los síntomas más comunes son hinchazón, calambres, diarrea y vómitos y tienen mayor posibilidad de manifestarse y ser más  intensos en condiciones de calor y por la deshidratación. Hay sujetos más propensos que otros a padecer este tipo de problemas y su manifestación podría estar ligada a causas genéticas. Por fortuna, existe constancia de que el tracto intestinal es altamente adaptable, y entrenándolo –tal como sugiere el profesor Jeukendrup– permite mejorar el suministro de nutrientes durante el ejercicio y al mismo tiempo aliviar algunos –o todos– los síntomas.

“El intestino puede ser entrenado al igual que un músculo puede ser entrenado”, explica Jeukendrup en sus charlas.

La evidencia anecdótica también demuestra que el estómago puede adaptarse al consumo de grandes volúmenes de líquido, sólidos o a combinaciones de ambos. Un ejemplo de ello son los concursantes de competiciones de hot dogs, cuyo récord mundial está en comerse en diez minutos un total de 74 perritos calientes.

El plusmarquista mundial de comer perritos calientes: 74 en diez minutos.

El plusmarquista mundial de comer perritos calientes: 74 en diez minutos.

“Entrenando” sus estómagos mediante diversos métodos (*) estos especialistas consiguen una distensión estomacal que les permite engullir, en muy poco tiempo, unos volúmenes de comida impensables para el resto de los mortales. Dicho «entrenamiento estomacal» hace que el estómago pueda expandirse, contener más alimento y una mayor tolerancia a la plenitud, aspectos que podrían ser relevantes para realizar ejercicio.

*Ejemplos: Masticar grandes trozos de goma de mascar, aumentar los volúmenes de bebida y comida ingerida de forma progresiva.

Las guías recomiendan una ingesta de carbohidratos de hasta 60 gramos para un ejercicio de hasta dos horas. Cuando el ejercicio tiene una duración superior a dos horas, se recomienda una cantidad mayor (90 gr/h), y para una conseguir una mejor tolerancia y efectividad se recomienda ingerir una mezcla de carbohidratos de transporte múltiple (llegan a la célula mediante diferentes transportadores y eso permite una mayor absorción) como, por ejemplo, combinar glucosa y fructosa o maltodextrina y fructosa.

Otro “entreno nutricional” propuesto es realizar sesiones de ejercicio en condiciones de hipohidratación. Existen todavía pocos estudios al respecto y hacen falta más investigaciones, pero parece que podría ser una estrategia a tener en cuenta para paliar los efectos negativos causados por deshidratación.

También se puede periodizar “el uso de varios suplementos con el fin de aumentar las adaptaciones del entrenamiento a largo plazo”, remarca Jeukendrup.

El objetivo de la periodización es conseguir una interacción beneficiosa entre dieta, entrenamiento y rendimiento, tanto a corto como a largo plazo.

Asker Jeukendrup considera que el futuro de la nutrición deportiva pasa porque entrenador y nutricionistas trabajen a la par

Para ello es imprescindible que el nutricionista conozca con detalle el plan de entrenamiento previsto y los cambios que puedan acontecer: si se entrenará solo una vez, si habrá doble sesión, si tiene descanso, si toca competir, la intensidad y el volumen de las sesiones, etc.

Por este motivo, Asker Jeukendrup considera que el futuro de la nutrición deportiva pasa porque entrenador y nutricionistas trabajen a la par.

LA PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL EN EL FÚTBOL

Periodizar la dieta de los futbolistas de las principales ligas del mundo es esencial para soportar el gran número de partidos que juegan cada semana junto con las sesiones de entrenamiento.

Mireia Porta nos explica que es un método que ya está totalmente implantado en el fútbol de élite y que ella impuso en su etapa como nutricionista del primer equipo del Tottenham: “En el fútbol, por un lado existe la periodización global de toda la temporada. No tienen nada que ver las necesidades de los jugadores durante la pretemporada que en plena fase competitiva. Los objetivos a nivel físico son totalmente distintos”, asegura.

“Y por otro lado se periodiza, ya de forma más específica, teniendo en cuenta el plan semanal: sesiones de entrenamiento (sesión única o doble), jornadas de partido; viajes y días de recuperación. No es lo mismo una semana con un único partido en fin de semana que otra con dos o, incluso, tres y con solo tres días descanso entre ellos. Los requerimientos nutricionales varían cada día y deben ajustarse a las circunstancias”, nos explica.

“Los requerimientos nutricionales varían cada día y deben ajustarse a las circunstancias” (Mireia Porta)

Mireia Porta, durante una medición de composición corporal.

Mireia Porta, durante una medición de composición corporal.

Es bastante habitual que tras el regreso de las vacaciones de verano, algunos jugadores inicien la pretemporada con algún kilo de más. Al tratarse de un periodo con una exigencia física menor que en etapa competitiva, y en la que tampoco es tan importante lograr una óptima recuperación, los nutricionistas suelen aprovecharlo para mejorar la composición corporal de la plantilla, pautando una dieta baja en carbohidratos a los futbolistas que lo necesitan.

En época de partidos, las ingestas de CH se periodizan semanalmente, dice Porta, “porque las necesidades de este macronutriente cambian según si hay partido o no lo hay; si se requiere una rápida recuperación porque hay que jugar dentro de tres días; o se trate de afrontar una sesión normal de entrenamiento”.

El objetivo de la ingesta de CH es almacenar glucógeno hepático y muscular para la obtención de energía muscular. El hígado aumenta significativamente la liberación de glucosa a los músculos activos según progresa la intensidad del ejercicio y, a la par, el glucógeno muscular constituye la principal fuente de energía durante las fases iniciales del ejercicio y según va aumentando la intensidad. El agotamiento del glucógeno muscular se produce tras ejercicios prolongados y esfuerzos intermitentes continuados (como en el fútbol) y durará más o menos (entre 60 a 90 minutos o más) en función de la intensidad. Cuanto más elevada sea la intensidad, más rápido se agotará.
La ingesta nutricional tampoco es igual para toda la plantilla y se ciñe a las circunstancias e incluso a los gustos de cada jugador: “No es igual para un jugador que esté convocado que para uno que no lo está”, dice la nutricionista. Tampoco tiene nada que ver si el futbolista está lesionado o en fase de recuperación. 

En cuanto a las ingestas de los jugadores titulares no se establecen diferencias según sus posiciones en el campo, salvo en los porteros porque corren menos kilómetros y su gasto energético es significativamente menor. En el resto de posiciones, el aporte no cambia.

Para reflejar de forma visual en sus planificaciones las necesidades diarias de CH, los nutricionistas suelen utilizar la técnica del semáforo, en la que suelen establecerse tres colores según los  niveles de ingesta:

  • Verde, que corresponde a una dieta baja en CH (entre 3 y 4 gr/Kg de peso/día)
  • Naranja o dieta media en CH (entre 5 y 6 gr/Kg de peso/día)
  • Roja o dieta alta en CH y energía (entre 8 y 9 gr/Kg de peso/día)

En fútbol no es necesario más.

La ingesta de CH de los jugadores titulares, durante semana con dos partidos de fútbol (Gráfico: Loles Vives)

La ingesta de CH de los jugadores titulares, durante semana con dos partidos de fútbol (Gráfico: Loles Vives/The Tactical Room))

“Es crucial recuperar cuanto antes todo el glucógeno muscular y optimizar la situación fisiológica que permite al jugador recuperarse  y estar al cien por cien en el siguiente partido” (Mireia Porta)

Los días de descanso se pautan con una ingesta baja en CH, sobre todo las cenas. Los días de entrenamiento sin doble sesión se opta por un aporte medio.

Las ingestas altas en CH suelen realizarse los días de doble sesión y de forma ineludible los días previos a los partidos, el propio día del partido – “Para saltar al campo con buenas reservas de glucógeno”, explica Mireia Porta–  y al finalizar el partido para garantizar la recuperación: “En ese momento es crucial recuperar cuanto antes todo el glucógeno muscular y optimizar la situación fisiológica que permite al jugador recuperarse  y estar al cien por cien en el siguiente partido”, considera la nutricionista.

Porta explica que la recuperación nutricional óptima tras un partido debe constar de tres stages:

1/ La ingesta post-match, que se realiza nada más finalizar el partido, en el mismo vestuario, y que suele ser en forma de batido.

2/ El ágape post-match que hace conjuntamente toda la plantilla y que según la hora de la contienda puede ser una comida o cena.

3/ La tercera comida que cada jugador hace por su cuenta. Las tres deben ser altas en CH y con una adecuada hidratación.

Evidentemente, las necesidades cambian para los jugadores que no han jugado o solo han disputado unos minutos. En estos casos, tras los partidos no requieren una dieta alta en CH.

Messi, comiendo un trozo de pizza.

Messi, comiendo un trozo de pizza.

ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL PARTIDO, SIEMPRE HIGH

Como explica la nutricionista catalana, para jugar un partido de fútbol es imprescindible competir o jugar habiendo realizado una ingesta alta en CH para que los depósitos de glucógeno muscular y hepático estén repletos, y los jugadores  dispongan de la suficiente energía para mantener la intensidad y aguantar con la menor fatiga posible los 90 minutos de juego.

Si un futbolista empieza un partido con los niveles de glucógeno elevados puede llegar a correr dos kilómetros más, hacerlo a mayor velocidad y tener más capacidad de esprintar que si lo hace con baja disponibilidad.

Mantener un aporte adecuado de carbohidratos antes y durante el descanso no solo es importante a nivel energético, sino también a nivel cognitivo para garantizar el aporte de glucosa al cerebro para su óptimo funcionamiento y mantener así una buena capacidad de respuesta del jugador para la toma de decisiones y ejecuciones técnicas o tácticas.

 Mantener un aporte adecuado de carbohidratos antes y durante el descanso no solo es importante a nivel energético, sino también a nivel cognitivo para garantizar el aporte de glucosa al cerebro

“El glucógeno muscular bajo tiene numerosas implicaciones tanto para el músculo como a nivel cognitivo”, asegura Porta.

Durante la primera parte de un partido, los depósitos de glucógeno pueden llegar a reducirse un 65% y si durante el tiempo de descanso no se realiza una ingesta de CH de absorción rápida, el jugador corre el riesgo de quedarse “vacío” y sin energía antes de que suene el pitido final.

Por este motivo, está ya instaurado en todas las plantillas que durante el descanso los jugadores realicen una ingesta mínima de unos 30 gramos de CH, sea con una bebida deportiva, gel, gominola, gelatina o fruta. Cada jugador suele tener a su disposición el formato y sabor que más le apetece, con el objetivo de asegurar la toma y en consecuencia la disponibilidad de energía para aguantar sin desfallecer los 45 minutos de juego que le restan.

Durante la primera parte de un partido, los depósitos de glucógeno pueden llegar a reducirse un 65%

EN COLABORACIÓN CON EL CHEF

Adecuar la comida al gusto de cada jugador está cada vez más implantado en los grandes equipos de fútbol hasta el punto de contar para ello con las colaboraciones de los chefs de las plantillas. El tándem nutricionista-chef permite ofrecer “una gran variedad de recetas apetitosas, prácticas y divertidas, y también buscar alternativas a los suplementos, utilizando alimentos que sirven como tales”, dice Porta. El propósito es que el jugador se nutra como corresponde y a la vez disfrute de una buena comida.

La ingesta en el descanso es primordial, pero no todos los jugadores tienen el hábito de hacerlo. “Existen jugadores que llevan muchos años jugando y no tienen la costumbre de tomar nada en la media parte y nuestra labor consiste en educarles en ese aspecto dada la importancia que tiene para su rendimiento”.

Tras el partido y los entrenamientos, es habitual que nada más finalizar los jugadores tomen un tentempié recuperador, que puede ser comida normal o en forma de batido. En función del esfuerzo realizado, las formulaciones y la relación entre CH y proteína varía (3/1; 2/1; 1/1…). Tras los partidos, el shake recuperador debe ser alto en CH y suele prepararse en una proporción de 3/1.

Shake recuperador (Mireia Porta).

Shake recuperador (Mireia Porta).

También cambian los ingredientes según cada jugador en función de sus intolerancias, necesidades específicas y sabores preferidos.

La rehidratación es otro factor trascendental a abordar tras el partido para una óptima recuperación.

PROTEÍNAS, SIEMPRE

La proteína es un macronutriente que no puede faltar en la fase de recuperación post-partido con el fin de reparar el daño muscular, evitar el catabolismo, potenciar la síntesis proteica, etc

 El aporte proteico de la dieta de los futbolistas no está sujeto a variaciones. Se utiliza el protocolo de los “bolus proteicos”, que consiste en repartir durante el día de cinco a seis ingestas de 20 a 30 gramos de proteína: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y antes de acostarse para favorecer la recuperación muscular durante la noche.

La proteína es un macronutriente que no puede faltar en la fase de recuperación post-partido con el fin de reparar el daño muscular, evitar el catabolismo, potenciar la síntesis proteica y también ayudar a incrementar el glucógeno muscular y la hidratación.

Las periodizaciones también afectan a los suplementos tales como la Creatina, cafeína, BetaAlanina, Omega 3, antioxidantes… Su ingesta y dosis se estipula siempre en función del momento de la temporada, esfuerzo a afrontar, desgaste diario, viajes, características, estado de salud y necesidades del deportista.

DOCUMENTACIÓN

  • Conferencia en Jornada de Actualización Alto rendimiento deportivo (18/11/2017): Periodized Nutrtion for Athletes. Por PhD. Asker E. Jeukendrup. Profesor asociado de la Universidad de Loughborougy (Birmingham). Director de Mysportscience
  • Hidratos de carbono para entrenamiento y competencia. Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen HS Wong y Asker E. Jeukendrup

 

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?