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mar 2015

La nutrición, una herramienta más para recuperarse de una lesión

Que-hacer-cuando-estas-lesionadoTodos los deportistas tienen claro que para recuperarse de una lesión se debe recurrir a tratamientos médicos y fisioterapéuticos, además de someterse a un programa de rehabilitación. Abordar el aspecto emocional, en según qué casos, también adquiere una gran importancia. 

Pero hay un aspecto que también es importante y que casi siempre se pasa por alto: el de la nutrición.

Es lógico, porque al margen de unas cuantas generalidades, hasta hace escasos años apenas teníamos conocimiento de cómo podía interferir la alimentación y ciertos nutrientes en el proceso de recuperación de una lesión.

Sin embargo, actualmente los estudios han constatado que poniendo en marcha ciertas medidas nutricionales se puede favorecer el proceso de curación.

Algunas estrategias nutricionales de las que hablaré en este post* adquieren más o menos importancia en función del tipo de lesión, gravedad de la misma, tiempo de recuperación y grado de inmovilización requerido.

Por ejemplo, ante una micro-rotura fibrilar en un músculo isquiotibial el deportista, pese a tener que dejar de hacer algunas actividades, puede seguir estando más o menos activo. Evidentemente, no podrá correr a un ritmo elevado, durante una par de semanas, pero sí podrá hacer bicicleta estática, elíptica, nadar, realizar ejercicios de musculación, entre otras cosas. Algo parecido ocurre si se sufre una tendinopatía. Se debe cambiar la actividad, pero no ‘parar’.

Ante este tipo de lesiones -que permiten mantenerse activo- es poco probable que el atleta engorde o aumente su porcentaje de grasa corporal y, además, siguiendo un buen plan de rehabilitación, tampoco existe demasiado riesgo de que pierda masa muscular.

Por tanto, las intervenciones nutricionales, en estos casos, deben ir básicamente dirigidas a bajar la inflamación y favorecer la formación de nuevo tejido y a la cicatrización. Lo cual pasa por incrementar el aporte de proteínas de alta calidad biológica como veremos más adelante.

En cambio, ante una fractura ósea, una operación de ligamentos cruzados o ante una enfermedad que obligue a permanecer en la cama -por poner unos ejemplos- el deportista se verá obligado a pasar un periodo más o menos largo de inmovilización y una vez superada esta fase, su actividad seguirá siendo limitada durante una temporada. Por ello, en estos supuestos, si no se interviene nutricionalmente lo más probable es que el deportista gane grasa corporal, a la vez que pierde masa muscular y funcionalidad por la ausencia de los estímulos causados por el entrenamiento.

david-alaba operado

El lateral del Bayern de Múnich, David Alaba, recién operado de menisco

Debemos tener en cuenta que solamente con una inmovilización de más de 5 días ya se produce una pérdida de fuerza, además de una atrofia muscular. Eso ocurre porque ante la falta de estímulos musculares, aumenta rápidamente la degradación de proteínas musculares, a la vez que disminuye su síntesis, tanto basal como tras la ingesta de alimentos. Por tanto, se pierde masa muscular, fuerza y también funcionalidad.  Algo parecido ocurre con la sarcopenia (Wall et al., 2013).

En un solo día de inmovilización, se pueden llegar a perder hasta 150 gramos de masa muscular, lo que equivale a perder un kilo en una semana (Wall & van Loon, 2013).¡Cuántas veces hemos visto a personas que tras un periodo de inmovilización se quedan con la pierna como un palillo!

En siete días también fácilmente se puede ganar un kilo de grasa corporal. Una ganancia que no es baladí.

MEDIDAS NUTRICIONALES

Ante esta situación, ante todo hay que evitar que el deportista engorde debido a la inactividad (o menor actividad física). Evidentemente, si está ‘parado’ o más inactivo gastará menos energía (menos calorías) y si sigue comiendo igual que antes de la lesión e ingiere las mismas calorías, engordará.

Aquí la estrategia es clara y conocida: comer menos de lo habitual para reducir el aporte energético de la dieta del deportista lesionado.

Algunas medidas a adoptar son: eliminar los alimentos y productos que aportan azúcares libres** (dulces en general, bollería, zumos envasados, refrescos, alimentos preparados…); reducir el consumo de grasas, especialmente las saturadas; menguar también la ingesta de hidratos de carbono, especialmente los refinados (pasta, arroz blanco, pan blanco, cereales, patatas) y si se consumen que sean integrales. Hay que tener en cuenta que si el deportista está inactivo sus requerimientos de hidratos de carbono serán menores.

Evidentemente, lo recomendable es que la dieta esté pautada y sujeta al control de un nutricionista deportivo.

En segundo lugar, y muy importante, hay que procurar que mientras el deportista está inmovilizado y/o inactivo su organismo mantenga la formación (síntesis) de proteínas musculares que como he comentado anteriormente se reduce durante la inactividad.

El objetivo es evitar que no pierda masa muscular o que pierda el mínimo posible, a la vez que regenerar el tejido dañado por la lesión.

Lo podemos abordar desde dos flancos:

Trabajo de rehabilitación de tobillo en el agua

1.- Mediante trabajo físico y ejecución de determinados ejercicios -acordes al tipo de lesión y posibilidades de ejecución del paciente- en busca de estímulos musculares que permitirán estimular la síntesis proteica. Por ejemplo: realizando contracciones isométricas; sometiéndose a sesiones de electroestimulación; haciendo MAT o técnicas de activación muscular; ejercicios de estabilización lumbopélvica o CORE; trabajo en medio acuático; propiocepción, etc. En definitiva, ejercicios de rehabilitación que serán más o menos exigentes según sea la evolución del paciente.

2.- Incrementando la ingesta de proteínas de alta calidad biológica, que son las que tienen más cantidad de un aminoácido llamado ‘leucina’, que ayuda a frenar la destrucción de proteínas que está habiendo a causa de la inactividad, a la vez que favorece la formación de nuevas fibras muscular. Es decir, tiene un efecto anabólico.

La ingestión de 3 gramos de leucina, sea aislada o contenida en proteínas, es capaz de activar la síntesis de proteínas musculares.

Los alimentos que nos aportan proteínas de alta calidad biológica son: todo tipo de carnes (pollo, conejo, pavo, ternera…); pescados, tanto blancos como azules (las grasas del pescado nos aportan ácidos Omega 3 que también son interesantes porque bajan la inflamación); huevos y lácteos.

proteínasLa recomendación es realizar de 4 a 6 comidas al día, separadas por un intervalo de 3 a 4 horas y que éstas aporten den 20 a 35 gramos de proteínas de alta calidad biológica, de los cuales 3 gramos sean de leucina.

Podemos obtener estos requerimientos comiendo por ejemplo: 140 gramos de pollo, pavo o ternera; o 170 gramos de pescado.

O si optamos por un suplemento comercial, lo obtenemos tomando una ración de 25 a 30 gramos de preparado de suero de leche o Whey.

Otros nutrientes interesantes

Omega 3: Solo por su efecto antiinflamatorio estos ácidos grasos deben estar presentes en la dieta de un deportista, y con más razón si está lesionado. La ingestión de 3 a 4 gramos al día de ácidos grasos Omega 3 (podemos encontrarlos en un filete de 200 gramos de salmón) puede actuar sinérgicamente con la leucina, aumentando la síntesis de proteínas

Fuentes de Omega 3 son: el pescado azul (atún, salmón, sardinas, anchoas, chicharro…); los frutos secos (nueces), aguacate o aceite de oliva.

Por el contrario, se deben evitar las grasas saturadas (embutidos, carnes grasas, quesos, mantequilla, patés…) y las grasas ‘trans’ (margarinas, alimentos procesados, bollería industrial) y no abusar de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja).

Vitamina D: Es muy importante garantizar los niveles adecuados de esta vitamina para garantizar una buena calcificación ósea y la síntesis de proteínas musculares. La vitamina D parece ejercer una función en la capacidad regenerativa de los músculos y mantenimiento de la fuerza.

tomar el solLa principal fuente de vitamina D son los rayos solares. Si es posible, tomar un rato el sol es una buena medida para un deportista lesionado, pero hay que tener en cuenta que las cremas protectoras dificultan su síntesis.

Alimentos con vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero de forma limitada: aceites de pescado (aceite de hígado de bacalao); pescados azules; yema de huevo, leche y cereales fortificados, setas shitakey.

Puede resultar difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos. Por ello, algunas personas posiblemente necesiten tomarla en forma de suplemento.

Vitaminas grupo B. Las obtenemos comiendo carnes de todo tipo, pescado, huevos, legumbres, verduras hortalizas, legumbres, cereales integrales tenemos garantizado el aporte de este grupo de vitaminas. La B6 (piridoxina), concretamente, contribuye al metabolismo de las proteínas y de los glóbulos rojos, factores básicos importantes para la recuperación de lesiones musculares, tal es el caso de una rotura fibrilar.

Vitamina C: Asegurar su ingesta es importante por su contribución en la síntesis del colágeno, una proteína fibrilar que se encuentra en abundancia en la piel, huesos, cartílagos y tendones.

Consumiendo frutas y verduras tenemos garantizado su aporte. Entre los alimentos más ricos en esta vitamina tenemos: fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas.

El nutricionista deportivo debe valorar si la dieta basta por sí sola para cubrir las necesidades nutricionales del paciente o si es necesario recurrir a algún suplemento.

La Creatina se postula siempre como un suplemento eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular y favorecer su crecimiento, especialmente cuando se realizan ejercicios de fuerza, pero también se ha constatado su eficacia durante la fase de inmovilización al reducir la degradación bioquímica y estructural de la musculatura esquelética.

También se ha constatado su eficacia para combatir la sarcopenia, es decir, la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza que se produce con el envejecimiento o al llevar una vida sedentaria.

MIENTRAS SE DUERME

Tomar, antes de acostarse, un alimento que contenga proteínas de digestión lenta, como puede ser la caseína, permite tener estimulada la síntesis proteica durante el sueño. Es una práctica común entre los culturistas.

La caseína es una proteína que se encuentra en la leche (representa el 84% de las proteínas lácteas) y tarda mucho en digerirse. Por tanto, nos va aportando aminoácidos durante varias horas.

Alimento más ricos en caseína son el queso, requesón, cuajada, yogur… pero también existen suplementos formulados para tal fin.

VUELTA A LA ACCIÓN

Cuando el deportista ya se somete a sesiones más o menos intensas de recuperación, sea para recuperar la funcionalidad, ganar fuerza y masa muscular, mejorar la elasticidad, recuperar la agilidad… y vuelve de forma paulatina a los entrenamientos, su dieta debe también ir progresando y adaptarse a su gasto energético y realizar ingestas acordes a sus horarios de entrenamiento, tipo de sesiones, horas de recuperación, etc.

Al pasar a tener un mayor gasto energético, deberá incrementar su ingesta diaria en hidratos de carbono y también cuidar su hidratación.

Tras las sesiones de ejercicio es recomendable realizar un tentempié que aporte de 20 a 25 gramos de proteína junto a 50 gramos de hidratos de carbono, sea en forma de suplemento (bebida o batido) o con alimentos.

Ejemplo: Un bocadito de pan integral (100 gramos) con pechuga de pavo (80 gramos) y un yogur desnatado.

Es conveniente realizar esta ingesta inmediatamente después del ejercicio o durante la hora posterior con el fin de aprovechar la llamada ‘ventana metabólica’, un estado fisiológico en la que el organismo está especialmente receptivo a captar los nutrientes, lo cual favorece la recuperación energética y la reparación muscular.

*Este post es la transcripción y traducción de la sección  de radio ‘Esport i Salut’ del programa En Joc emitido en La Xarxa Radio el  17/01/2015

** Las azúcares libres son los añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. No lo son los que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas.


Referencias
–  Sport Science Exange (2014) Vol. 27, Nº 132, 1-5. INJURY PREVENTION AND NUTRITION IN FOOTBALL. Daniel Medina, Antonia Lizarraga and Franchek Drobnic
– J Physiol. 2008 Dec 15;586(Pt 24):6049-61. doi: 10.1113/jphysiol.2008.160333. Epub 2008 Oct 27
–  Nutrición y suplementación en Crossfit. Toni Solà y Mireia Porta

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?