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mar 2013

La dieta del maratoniano (2): la semana previa, sobrecarga de hidratos

En una pieza anterior os explicaba cómo debe ser la dieta del día a día de un maratoniano/a durante el grueso de su preparación para correr los 42 Km. Sin embargo, en los días antes de la gran cita es habitual que los deportistas profesionales o de alto nivel, a la vez que bajan la intensidad de sus entrenamientos realicen un cambio de estrategia nutricional a fin de afrontar con más garantías de éxito la carrera.

 Es lo que se conoce como sobrecarga o supercompensación de hidratos de carbono, cuyo objetivo es llenar al máximo el depósito de glucógeno muscular (la gasolina del corredor) con el fin de retrasar la aparición de la fatiga y la temible llegada del muro.

 El método clásico de 7 días de duración que se realiza durante la semana previa a la gran cita está cada vez más en desuso.

Dicho método (llamado también escandinavo o de la dieta disociada) consiste en realizar los tres primeros días de la semana una dieta casi nula o muy baja en carbohidratos (fase de depleción o vaciado de glucógeno muscular), manteniendo un entrenamiento de intensidad; y seguir con una fase de carga en la que se incrementa la ingesta de hidratos de carbono a la vez que baja la intensidad de los entrenamientos. Actualmente se ha visto que el rellenado de glucógeno muscular es igualmente efectivo sin necesidad de realizar la fase de vaciado que suele provocar un gran cansancio al deportista, incrementándose el riesgo de sufrir lesiones.

Por este motivo, el protocolo que más se usa actualmente consiste en no realizar ningún cambio o solo bajar ligeramente el consumo de hidratos los 3 ó 4 primeros días de la semana y los 2 ó 3 días siguientes y previos a la cita incrementar el consumo de hidratos de carbono en una cantidad del orden de 8 a 10 gramos de HC por Kg de peso/día, a la vez que disminuye la carga de entrenamiento. paralelamente, es conveniente disminuir ligeramente las cantidades de los alimentos ricos en proteínas

 Es decir, si la carrera se disputa el domingo, aumentar el consumo de hidratos el jueves, viernes y sábado o solo viernes y sábado en función de los entrenamientos, estado físico y gustos de cada uno.

Durante estos días de carga, un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 600 y 750 gramos de HC/día. Y una corredora de 50 kilos, entre 400 y 500 gr de HC/día y hasta 500 gr/día.

MENÚ RICO EN HC (700 gr CH aprox.)

Desayuno

– 4 rebanadas de pan con mermelada

– 2 yogures o un tazón de leche

– Una manzana y un zumo de dos naranjas exprimidas


Tentempié

– 30 gramos de frutos secos + un plátano +300 ml de bebida isotónica con HC

Comida

– Un plato grande de espaguetis o arroz + verduras, hortalizas + pescado o carne + 100 gr de pan + fruta

Merienda

– Un tazón de leche con 40 gr de cereales + 1 pera o 1 melocotón + yogur bebido (200 cc) de frutas

Cena

– Patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 100 gr pan + yogur con pasas y orejones + 300 ml bebida isotónica

 Resopón

– Un vaso de leche de vaca o de soja con galletas

**En la entrada anterior tenéis un ejemplo de menú de aproximadamente 500 gr de CH que sería para una corredora de 50 Kg.

 CONSEJOS PARA ATLETAS POPULARES

 

Si bien los ritmos de carrera de los atletas populares o aficionados son mucho más lentos que los de los corredores profesionales y, por tanto, durante el recorrido usan más energía procedente del metabolismo de las grasas, realizar una dieta algo más rica en hidratos los días anteriores a la cita también les aporta beneficios y es recomendable llevarla a cabo, aunque no es tan necesario calcular al detalle las cantidades.

 El glucógeno les aportará energía en el primer tramo de la carrera –cuando aún la energía de las grasas no es utilizada– y también cuando exista la necesidad de realizar un esfuerzo más intenso (cambio de ritmo, cuesta) o en el sprint final. Sin embargo, para garantizar la disponibilidad energética procedente de los hidratos de carbono conviene cuidar también los avituallamientos durante la carrera.

CHEMA MARTINEZ: “COMO PASTA HASTA QUE ME ABURRO”

Para más información, en este podcast podréis escuchar la entrevista al atleta Chema Martínez sobre este tema en el espacio que realizo semanalmente en La Xarxa Radio sobre ‘Nutrició i Esport’.

El subcampeón europeo de maratón en Barcelona 2010, que ostenta una mejor marca en la distancia de 2h.08:09, explica cómo realiza él la sobrecarga de hidratos de carbono y aconseja a los corredores populares cómo alimentarse los días previos a la maratón, además de desvelar su desayuno antes de afrontar los 42,195 Km.

 La entrevista con Chema Martínez, en castellano, empieza en el minuto 2:23 de la grabación.

– La dieta del maratoniano (1): fase de entrenamiento

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?