He leído y acepto los términos y condiciones

may 2014

¿Tengo que estirar? Quizás no

“Los estiramientos pueden ser recomendables o no, según nuestros objetivos y el tipo de deporte que se practique”

estirar 3Los estiramientos forman parte de la rutina de todos los deportistas, podríamos decir, casi sin excepción.

Se hacen estiramientos antes y después de hacer ejercicio e incluso, a menudo, durante la actividad.

Solemos estirar para aumentar/recuperar la flexibilidad de nuestros músculos, tendones y fascias para así lograr una mayor amplitud de nuestros movimientos, dando por sentado que eso nos ayuda a prevenir lesiones (rupturas fibrilares, contracturas, distensiones…) y a mejorar nuestro rendimiento muscular.

Pero ¿realmente los estiramientos nos aportan siempre todos estos beneficios?

Lo cierto es que actualmente estas virtudes están siendo cuestionadas y no está claro que hacer estiramientos deba ser una rutina obligada en toda práctica deportiva.

Varios estudios han puesto en duda que los estiramientos sean una medida preventiva de lesiones e incluso se ha visto que, en determinadas circunstancias o deportes, pueden ser perjudiciales e incluso llegar ser un factor desencadenante de una lesión.

Parece evidente que los estiramientos son unos ejercicios obligados cuando la disciplina del deportista exige tener una gran elasticidad muscular. Sin embargo, en disciplinas como correr o ir en bicicleta, no está tan claro que aporten beneficios. Concretamente, en aquellas actividades donde interviene la potencia o la fuerza explosiva, varios ensayos apuntan que en lugar de mejorar el rendimiento muscular pueden empeorarlo.

Cabe recordar que el gran ‘boom’ de los estiramientos es relativamente reciente.

Antiguamente, en el mundo del atletismo -que es el que la autora conoce-, no se acostumbraba a estirar antes de entrenar ni tampoco solía hacerse al finalizar la sesión. Se solían hacer unos pocos estiramientos dinámicos o balísticos, pero no existía el hábito de estirar, por separado, cada uno de los grupos musculares de forma estática durante varios segundos. Tampoco se recomendaba estirar para prevenir o curar una lesión.

OWENS VS. HORSE

Owens antes de correr contra un caballo en 1948

Está escrito que Jesse Owens nunca hizo estiramientos. “No estiro nunca. Los caballos que corren tampoco lo hacen”, argumentaba el cuádruple campeón olímpico en los JJ.OO. de Berlín-36.  Tras su retirada, Owens se dedicó a correr contra caballos de carrera, entre otros retos, para ganarse la vida.

Estamos, por tanto, ante un dilema: estirar o no estirar. Y si lo hacemos, la pregunta es: ¿cómo?

Para aclarar esta cuestión, el fisioterapeuta y osteópata Ángel Basas*, por cuyas manos han pasado todos los atletas de élite del atletismo español, nos explica en esta entrevista los pros y los contras de los estiramientos; cuándo y cómo se debe estirar; y nos cuenta que siguiendo sus consejos el atleta Chema Martínez -campeón de Europa en 10.000 metros en 2002- dejó de hacer estiramientos como medida preventiva de lesiones.

Pregunta.- La primera pregunta es obligada: ¿estiramientos sí o no?

Ángel Basas.- La respuesta también es clara: depende de lo que busquemos. Si buscamos rendimiento, los estiramientos pueden ser o no beneficiosos, pero si buscamos salud general o deporte popular saludable, entonces sí son recomendables. Pero insisto, si buscamos mejorar el rendimiento o nuestras marcas, dependerá mucho del deporte que se trate.

“En deportes en los que se necesita un rango articular máximo, como la gimnasia, los estiramientos son obligatorios”

“En especialidades que exigen corto rango articular, como las carreras de fondo, los estiramientos deben limitarse”

P.- ¿En qué deportes o especialidades los estiramientos son beneficiosos y en cuáles pueden ser perjudiciales?

A.B.En todos los deportes de alto nivel en los que se necesita un rango articular máximo, como por ejemplo la gimnasia o la natación sincronizada, no es que sean beneficiosos, sino que son obligatorios.

Si estos deportistas no gozan de una máxima flexibilidad no podrían realizar los ejercicios que les exige su disciplina. Por el contrario, aquellos deportes en los que se requiere un pequeño o corto rango articular, como es el caso de un corredor de fondo o de maratón y otros deportes en el que rango es muy corto, como puede ser también el ciclismo, el estiramiento excesivo no es beneficioso. En estos casos, deberíamos limitarlo y saber que nuestro rango es el que es y no trabajarlo más allá de lo que necesita cada deportista.

Gimnasta estirando

La gimnasta francesa Dufournet, estirando

P.- ¿Y por qué en estos casos comentados no es bueno estirar el músculo más allá de un límite?

A.B.- Vamos a poner el ejemplo de un corredor de fondo que realiza al día unos 20.000 apoyos. Cada apoyo provoca que el músculo se acorte. Se acorta para empujar y desplazar el cuerpo hacia adelante. Obligatoriamente, el cuerpo se adapta acortando el músculo. Se trata de una adaptación de ahorro de energía que permite que el movimiento sea más eficaz y más rápido.

Si en cada uno de estos 20.000 apoyos el músculo del atleta se acorta es porque necesita estar corto para realizar su cometido. Si optamos por estirarlo en exceso, pero a la hora de correr necesita estar corto y se acorta, el músculo entrará en una ‘crisis de ansiedad’ y se quejará, diciendo: “¿pero qué me estáis haciendo? Por un lado me acortáis 20.000 veces y ahora me estiráis al máximo”. Lo que hay que hacer es estirarlo lo justo para el rango articular que se necesita. No más allá.

“El estiramiento en ningún caso debe ser doloroso”

P.- ¿O sea que no conviene forzar para intentar llegar al máximo del estiramiento del que uno es capaz, lo cual a menudo duele o hace sufrir?

A.B.- No, no conviene nunca forzar. El estiramiento en ningún caso debe ser doloroso. Debemos llegar al punto de tensión inicial; el de antes de iniciar la actividad. Evidentemente, siempre dependerá del umbral doloroso de cada deportista, pero debe ser una tensión no dolorosa y mantener la postura, pero nunca provocar dolor. De lo contrario, sería contraproducente.

“Antes de una carrera, si se busca mejorar marca no conviene estirar mucho”

P. – ¿A los corredores populares les resulta conveniente estirar antes de realizar una carrera de 5 , 10 km o una maratón?

A.B.- Vuelvo a la primera pregunta. Si lo que buscamos es rendimiento o lograr una marca determinada, la recomendación es no estirar mucho.

Por el contrario, si lo que buscamos es una carrera con el propósito de hacer deporte saludable porque apetece correr con los amigos, sin mirar el cronómetro, pues entonces sí pueden estirar, pero siempre sin forzar.

Antes de la carrera, al corredor popular le recomendaría hacer un calentamiento y dedicar 2 o 3 minutos a estirar de forma muy suave, a razón de unos 10 segundos cada grupo muscular. Insisto, siempre sin forzar y, por supuesto, sin llegar a ningún tipo de dolor. Después de la carrera, puede estirar algo más, unos 5 minutos, tampoco más, pero solo con el objetivo de que el músculo se relaje del exceso de tensión acumulada, no para ganar elasticidad.

runners estirandoAhora bien, si buscamos rendimiento, cronómetro, una carrera de alto nivel, mejorar marca… no conviene estirar demasiado antes de la competición, ya que en estos casos necesitamos un músculo muy activo y que sea rápido.

Se puede pensar que con 42 kilómetros por delante habrá tiempo de sobra para activarse, pero al ritmo que se corren las maratones actualmente, que salen a 3’05’’ el primer kilómetro, se necesita tener la musculatura activada desde el primer metro. El deportista de alto nivel también tiene que estirar después de la carrera, pero para volver a la normalidad previa a la carrera, ya que tampoco conviene que el músculo se acorte más de lo que necesita o se quede excesivamente acortado.

“Los estiramientos previos a un trabajo de fuerza pueden perjudicar el rendimiento”

P. – ¿Es cierto que a la hora de afrontar una prueba explosiva, de potencia o fuerza -como por ejemplo una carrera de 100 metros- el hecho de estirar puede perjudicar el rendimiento?

AB.- Hay estudios científicos que han valorado el efecto de los estiramientos previos a un trabajo de fuerza. El resultado fue que los deportistas que mostraron menores niveles de fuerza fueron los que más estiraron.

Una carrera de 100 metros es una prueba de fuerza explosiva y si me preguntas si un velocista debe estirar antes de la carrera, la respuesta irá enfocada más hacia movilidad articular activa, pero nunca estirar como se suele entender el estiramiento: “¡Venga vamos!, ¡empuja!, ¡aguanta!, ¡tira más!, ¡aguanta!…” Eso no. Un estiramiento así, forzando al máximo, es contraproducente para una prueba en la que prima la fuerza. Ahora bien, si hablamos de movilidad articular o de pequeños estiramientos balísticos por supuesto que sí, pero sin abusar.

P. – ¿Los estiramientos pueden estar especialmente indicados para personas poco elásticas o con poca flexibilidad? ¿O tampoco lo son en este caso?

AB.- Depende de si se sufren molestias o patologías. Existen muchas personas que tienen acortamiento de isquiotibiales o isquiosurales y, sin embargo, no tienen ninguna patología. En este caso, mi recomendación sería decirles que no estirasen más allá de lo ya comentado.

Ahora bien, si una persona nota que el estiramiento le produce una sensación placentera y que el hecho de estirar después de hacer ejercicio le sienta bien, pues adelante. En este caso debe estirar. Pero cuando no hay patología no se deben prescribir los estiramientos como una recomendación terapéutica, sino como una pauta saludable.  En el caso de que exista una patología, entonces deberemos buscar la causa y valorar si conviene estirar el grupo muscular involucrado o no.

Porque, por ejemplo, muchas personas se quejan de la espalda y recurren a estirar. Y estiran y estiran y lo que están provocando es una hipermovilidad de la columna. Pues bien, si por ejemplo esta persona tiene una hernia discal, el estiramiento le puede provocar más dolor. Sería un caso claro en que estirar estaría contraindicado. Hay que valorar cada patología.

“Cuando se produce una lesión no conviene estirar”.

P. – Es frecuente que entrenando o compitiendo se sufra una sobrecarga, contractura o una rotura fibrilar. Sin conocer el diagnóstico, a menudo personas del entorno del deportista le aconsejan estirar para contrarrestar el daño muscular ¿Es conveniente?

A.B.- Ante una rotura fibrilar es totalmente contraproducente. Se puede agravar la lesión. Y en caso de que sea una contractura muscular, tampoco conviene estirar el mismo día que se ha producido porque si el músculo está contracturado va a doler si se quiere estirar.

El primer día solo hay que oxigenarlo y moverlo en un rango no doloroso. Al día siguiente, y pasadas las primeras 24 horas, es recomendable ir estirando el músculo poco a poco de forma muy, muy suave, pero nunca sobreestirarlo. Por tanto, ante un percance entrenando siempre es mejor no estirar y no hacerlo hasta conocer el diagnóstico y la gravedad de la lesión.

P.- En los gimnasios, las personas que hacen musculación suelen tener la costumbre de realizar muchos estiramientos. Al ser una disciplina de fuerza cien por cien ¿están actuando mal?

estiramiento brazoA.B.Si estas personas lo que quieren es levantar muchos kilos y hacer marca personal, como por ejemplo batir su record en ‘press de banca’, rotundamente no deben estirar. Ahora bien, si lo que quieren es hacer pesas para coger volumen muscular y además tener una sensación de bienestar, pues entonces sí deben hacerlo. Debe ser un poco a criterio de cada persona. Pero está claro que si se pretenden levantar 200 kilos no deben estirar.

Me gustaría decir, sin embargo, que estamos tratando un tema sobre el que existe una tremenda controversia. Al igual que yo opino todo lo que acabo de exponer, habrá compañeros o colegas que opinen totalmente lo contrario. Por tanto, al final pienso que lo que debe prevalecer es la sensación del deportista. Por lo que a mí respecta, a nuestros atletas (se tratan todos atletas de la élite española y mundial) intento convencerlos de que no estiren más allá de lo que necesita su gesto deportivo.

“Chema Martínez en 1996 dejó de estirar casi al cien por cien”

P.- ¿Es cierto que Chema Martínez aplica la técnica de ‘no estiramiento’?

A.B.- Con Chema, a quien estuve tratando durante sus 16 años en la élite mundial, cierto día de 1996 y tras reflexionar mucho sobre el tema, le comenté: “Chema, estamos equivocados, estiramos demasiado, hay que empezar a estirar poco”. Se lo tomó al pie de la letra y dejó de estirar casi al 100 %. Por supuesto, la técnica de ‘no estiramiento’ no es la única variable responsable de que padeciera muy pocas lesiones en esos 16 años, pero sin duda alguna es significativa.

Durante años, me  había fijado en Abel Antón, Martín Fiz, Fermín Cacho, Reyes Estévez… Todos ellos eran atletas con una musculatura híper-corta y, sin embargo, todos habían ganado medallas en campeonatos mundiales o en Juegos Olímpicos. Es lo que tiene cuando se busca máximo rendimiento. Los atletas de alto rendimiento no deben buscar en el estiramiento mejorar su flexibilidad, sino simplemente relajación y quitar la excesiva tensión acumulada.

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Ángel Basas, tratando a Chema Martínez en los JJ.OO. de Atenas 2004

Para reforzar esta teoría, entre el departamento de biomecánica del INEF de Madrid y la RFEA (Real Federación Española de Atletismo) realizamos un estudio con una muestra de  475 corredores populares.

Una de las conclusiones finales del estudio corrobora lo comentado en esta entrevista: los atletas que estiraban más de 15 minutos se lesionaban más que los que estiraban simplemente 5 minutos. Es una muestra más que suficiente para que la conclusión sea tenida en cuenta.

*Angel Basas es fisioterapeuta y osteópata y responsable del equipo de fisioterapeutas de la Real Federación Española de atletismo. Ha ejercido como fisioterapeuta en 6 Juegos Olímpicos. Por sus manos han pasado casi todos los atletas de élite españoles y también ha tratado a estrellas internacionales como el gran Kenenisa Bekele, Mike Powell o el triplista Marian Oprea, entre otros.

Esta entrevista fue emitida en La Xarxa Radio el 26/04/2014

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?