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mar 2014

El estrés deportivo, una ‘ventana abierta’ a las infecciones

Como toda persona, el deportista está expuesto a sufrir cualquier tipo de enfermedad, pero se sabe que los deportistas que se entrenan intensamente tienen más riesgo de padecer infecciones y enfermedades de carácter leve.

ventanaSuelen ser episodios leves, sin demasiada trascendencia para la salud, pero pueden obligar a abandonar los entrenamientos durante unos días con la consecuente pérdida de forma física, poniendo quizás en jaque los objetivos de una temporada.

Si la enfermedad llega antes o durante una competición lo más probable es que se manifieste una bajada en el rendimiento y los resultados sean peores de los previstos.

El estrés, un desencadenante

Esta mayor vulnerabilidad se debe principalmente al estrés, que puede ser puntual (por ejemplo, por una competición o reto importante) o crónico.

Al afrontar entrenamientos con altas cargas de intensidad/volumen de forma continuada y con poco descanso entre sesiones, el deportista acumula una fatiga que puede desencadenar una situación de estrés crónico tanto físico como psicológico.

Ante esta situación suben los niveles de las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, epinefrina) y de sustancias inflamatorias, a la vez que bajan los glóbulos blancos lo que disminuye la eficacia del sistema inmunológico. Dicho de forma coloquial “bajan las defensas”. El deportista se encuentra, por tanto, con una menor capacidad para luchar contra los agentes patógenos causantes de infecciones oportunistas, como puede ser un resfriado, una faringitis o una gripe.

Si además, el deportista no sigue una alimentación adecuada, no descansa o duerme convenientemente, las posibilidades de caer enfermo se incrementan.

En ocasiones basta que exista una situación de estrés físico/psicológico puntual para que se desencadene esta falta de inmunidad.

Suele darse con mucha frecuencia ante la proximidad de una gran competición o reto importante y también por el propio estrés soportado durante la misma.

El mero hecho de correr una maratón, por ejemplo, provoca cambios en el sistema inmunológico. Un estudio reveló que el 13,9 % de los maratonianos sufre una infección tras haber disputado la carrera.

Por eso no es de extrañar que muchos deportistas enfermen o pasen dos o tres días con fiebre después de una competición importante.

Una “ventana abierta”

Numerosos estudios sugieren que el ejercicio tanto moderado como regular puede estimular algunos aspectos de la respuesta inmune y, por el contrario, está descrito que tras realizar un ejercicio intenso y prolongado se produce una situación de inmunodepresión transitoria denominada “ventana abierta” que puede prolongarse de 2 a 72 horas una vez finalizado el ejercicio.

Durante este periodo de tiempo, la capacidad de defensa del organismo está alterada siendo más vulnerable a la entrada de virus y bacterias y, en consecuencia, a padecer cuadros infecciosos de mayor o menor gravedad. Los efectos agudos se observan entre las dos y cuatro horas posteriores.

ventana abierta. Sistema inmunitario

Tras un ejercicio intenso hay una “ventana abierta” a las infecciones que puede prolongarse hasta 72 horas. Imagen gentileza de Mireia Porta.

En mi caso particular, más de una vez he tenido fiebre muy alta (más de 38º) pocas horas después de disputar finales de grandes campeonatos. Los episodios sufridos, en mi caso, remitieron en menos de 24 horas. El jabalinista Jordi Sánchez me explicaba esta misma semana que tuvo que permanecer en cama siete días tras ganar el campeonato de España de invierno y que lo mismo le ocurrió en campeonatos precedentes.

Más virus que bacterias

En los deportes al aire libre (corredores, ciclistas, triatletas, futbolistas…) la patología más común son las infecciones del tracto respiratorio superior: resfriados de nariz, dolor de garganta, faringitis, otitis, sinusitis…, causadas la mayoría por virus más que por bacterias.

También pueden aparecer aftas, herpes, gripes y enfermedades más serias como la mononucleosis (muy típica en deportistas de alto rendimiento) o neumonías.

Son así mismo comunes los cuadros alérgicos y trastornos del sistema digestivo sean de tipo infeccioso (gastroenteritis vírica, salmonelosis…) o simplemente coyunturales (indigestión, gases, diarreas, cólicos, espasmos…).

En los deportes de contacto son comunes las infecciones en la piel.

Prevenir con la dieta

El seguimiento de una dieta equilibrada en la que no falte ningún grupo de alimentos y acorde a las necesidades energéticas del deportista  -con sus correspondientes carbohidratos, grasas y proteínas- permite cerrar más deprisa la “ventana abierta” a las infecciones.

Hay constancia de que cualquier carencia nutricional puede alterar la función inmunológica y hacer al deportista más vulnerable a las infecciones.

Por otro lado, el consumo de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio físico parece ser una buena barrera protectora del sistema inmune y permite reducir el riesgo de infecciones. Varios estudios han demostrado que consumir hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado (por lo general en forma de bebida y a razón de 30 a 60 gramos por hora) es eficaz para atenuar algunos cambios perjudiciales del sistema inmune.

Con el fin de evitar cualquier déficit vitamínico y mineral que pudiera alterar la respuesta inmune -y también para garantizar un buen aporte de sustancias antioxidantes y antiinflamatorias- basta con comer frutas, verduras y hortalizas frescas. Estos alimentos deben estar presentes a diario y preferiblemente en cada comida.

A continuación detallo las vitaminas y minerales más importantes para que las defensas no bajen la guardia.

Zinc y hierro

Es importante cuidar la ingesta de alimentos que contengan zinc y hierro, dos minerales que los deportistas necesitan más que una persona sedentaria debido a que sufren mayores pérdidas por el sudor, orina, sistema digestivo y durante la menstruación en el caso de las mujeres.

No es conveniente asegurar su ingesta mediante suplementos específicos.

El hierro, en exceso, se acumula en el hígado y es tóxico. El zinc, por su parte, ingerido de forma crónica -aunque se elimina muy rápidamente del organismo y no se acumula- puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata a largo plazo.

En el caso de padecer una anemia ferropénica diagnosticada sí puede resultar conveniente recurrir a un suplemento farmacológico, pero siempre bajo supervisión médica.

El zinc lo tienen casi todos los alimentos, pero destaca su presencia en todo tipo de carnes, pescado azul, hígado, legumbres, moluscos (mejillones, berberechos, almejas…), huevos, cereales integrales y leche.

hierroLas mejores fuentes de hierro nos las aportan los alimentos de origen animal: carnes rojas, moluscos y pescado. Para mejorar su absorción es eficaz tomar estos alimentos junto a un fuente fresca en vitamina C (zumo naranja, perejil, limón…) y junto a fuentes vegetales de hierro (espinacas, acelgas, canónigos, lentejas…).

La Vitamina C

Pese a haber estudios controvertidos, parece que la vitamina C nos protege de las infecciones del tracto respiratorio y ayuda a que los resfriados sean menos intensos y duraderos.

La Federación de medicina del deporte (FEMEDE) aconseja a los deportistas que entrenan con intensidad tomar cada día una suplementación de Vitamina C (200-500 mg /día) con el objetivo de mejorar su sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones de las vías respiratorias altas.

Sin embargo, comiendo fresas, fresones, naranjas, mandarinas, kiwis, perejil y en general todo tipo de frutas, verduras y hortalizas nos aseguramos un buen aporte de vitamina C.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B también ejercen un papel importante en la función inmune como el ácido fólico (B9) y la B6 y que tenemos garantizadas comiendo hígado, pollo, carne de cerdo, pescado, verduras de hojas verdes (espinacas, lechuga, canónigos, acelgas), legumbres, frutos secos y cerveza (preferiblemente sin alcohol), plátanos, patatas, productos de grano integral, frutas y verduras.

Atención los veganos

El déficit de vitamina B12 también empeora la función inmune  y conviene recordar que sólo se encuentra en alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos, lácteos. En caso de ser vegano, se debe recurrir a tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no padecer enfermedades carenciales.

Vitaminas A y E

zanahoriaLa vitamina A (retinol) tampoco puede faltar ya que aumenta la función inmunitaria. La podemos obtener también de carnes, pescados, mantequilla, lácteos enteros y quesos; o a través de sus precursores (provitamina A): los betacarotenos, que se encuentran en los vegetales de colores anaranjados (zanahorias, calabaza, melocotón); amarillos (albaricoques, nísperos); rojos (tomate, fresas) y verdes (verduras de hoja verde)

La Vitamina E también es esencial para estar protegidos, se halla en aceites vegetales, como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate, semillas (lino, sésamo) y huevos.

Al tratarse de dos vitaminas liposolubles (solubles en grasa) el uso de suplementos no es recomendable. Un exceso puede acumularse en los depósitos grasos del organismo y generar toxicidad e incluso hacer más vulnerables a padecer ciertos cánceres.

Mulvitaminico en dietas restrictivas

Existe un gran número de deportistas que siguen dietas restrictivas con el fin de mantener un determinado peso, sea por exigencias de su disciplina (fondistas, gimnastas, nadadoras de sincronizada…) o porque necesitan o desean adelgazar y perder grasa corporal.

También se da el caso de muchos atletas que mantienen dietas poco variadas, sea porque no les gustan unos determinados alimentos -como frutas o verduras- o porque se ven obligados a prescindir de ciertos alimentos (alérgicos e intolerantes) o disponen de escasa elección (comidas en residencias, colegios…).

En estos casos, la mejor opción es recurrir a un suplemento diario con un amplio rango multivimanico/mineral a fin de garantizar el aporte de todos los nutrientes.

Hidratación y saliva

Otro aspecto a tener en cuenta especialmente entre los que hacen deporte al aire libre es el de la hidratación.

El hecho de beber no sólo nos ayuda a no deshidratarnos y prevenir una situación de estrés ligada a la falta de líquidos, sino que permite evitar la sequedad de boca y mantener la salivación durante el ejercicio. La saliva contiene varias enzimas con propiedades antimicrobianas y que protege la boca de infecciones.

 

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?