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feb 2014

Decálogo del deportista veterano (1)

La edad no es un límite siempre y cuando le impongamos pequeñas limitaciones (L.V.)

Cada vez es más común ver a personas de 60, 70, 80 e incluso 90 años practicando deporte de competición. Y también algún que otro centenario. Es conocido y notorio que a cualquier edad el deporte aporta grandes beneficios para la salud del organismo y la mente. No obstante, cuando ya se tiene una cierta edad -pongamos 50 años- y existe el deseo de seguir haciendo deporte y compitiendo en busca de unos logros, es conveniente tomar una serie de precauciones para evitar contratiempos, enfermedades y lesiones. A continuación detallo cuales son, bajo mi punto de vista, los 10 aspectos más importantes que debe seguir un deportista máster o veterano para poder disfrutar el máximo tiempo posible haciendo deporte.
 

William Bell masterWilliam Bell (91 años) Recordman del mundo máster de salto con pértiga

1.- Competir contra uno mismo y para estar más sano.

El deportista veterano debe tomarse el deporte de competición como un reto de superación personal y de mejora de sus capacidades. Debe ser una práctica que ante todo le proporcione beneficios para su salud física y mental. Las medallas y los títulos son sin duda un aliciente, pero no deben ser el objetivo principal.

El deporte -como así demuestran multitud de estudios- es el mejor medicamento al alcance del ser humano. Su práctica retrasa el proceso de envejecimiento: permite ganar, mantener o no perder fuerza, estar más ágil, tener más energía, prevenir enfermedades y mejorar los parámetros fisiológicos y bioquímicos del organismo. En definitiva, permite ir cumpliendo años en mejores condiciones físicas que las personas sedentarias.

Lo verdaderamente importante no es cumplir años sino en qué condiciones se cumplen.

2.- Entrenar con sentido común y sin querer imitar los entrenamientos de los deportistas jóvenes.

El entrenamiento del deportista veterano debe adaptarse siempre a sus capacidades y características. No debe pasarse de la raya y, por tanto, no pretender imitar los entrenamientos de los más jóvenes porque las capacidades físicas son más limitadas.

Ante la más mínima molestia o dolor conviene abandonar la actividad. Siempre es mejor realizar una serie o sesión de entrenamiento menos que una de más. No por entrenar más los resultados necesariamente mejorarán. Lo importante no es lo que se entrena, sino lo que el cuerpo es capaz de asimilar. Un entrenamiento demasiado exigente conlleva un mayor riesgo de lesiones (sobrecargas, inflamaciones, desgarros musculares…).

Una acumulación de fatiga excesiva puede derivar en un sobreentrenamiento con todas las consecuencias para la salud que ello conlleva: alteraciones bioquímicas, insomnio, irritabilidad, desmotivación, etc.  Y entonces, todos los beneficios que aporta la práctica deportiva se convierten en perjuicios.

3.- Priorizar el descanso y someterse a sesiones recuperadoras periódicamente.

Si el descanso es importante en los jóvenes deportistas, aún lo es más a medida que se envejece. Los procesos fisiológicos de recuperación y de regeneración de tejidos son más lentos y, por tanto, hay que dedicar más tiempo a descansar.

El descanso es una sesión de entrenamiento más y como tal debe planificarse o decretarse en cuanto haya síntomas de excesivo cansancio o tras sesiones de trabajo exigentes. El descanso permite asimilar el trabajo y que afloren las mejoras tanto físicas como técnicas. Para prevenir lesiones y sobrecargas conviene, además, cuidar la musculatura y todas las estructuras del cuerpo, sometiéndose periódicamente a sesiones de relajación, baños, masaje y/o de fisioterapia. No conviene dejar nunca que un dolor se instale.

4.- Entrenar la técnica y buscar su excelencia.

Una buena técnica permite ser más eficaz, más eficiente (gastar menos energía) y también prevenir dolencias. En el deportista veterano eso adquiere una gran trascendencia ya que una mejora de la técnica puede llegar a contrarrestar o mitigar las pérdidas de fuerza y potencia ocasionadas por la edad.

Una mejora del gesto técnico -sea, por ejemplo, realizando una correcta zancada al correr; colocando bien el cuerpo y el brazo en un drive de tenis o posicionando bien el codo para una brazada de crol- permite realizar los movimientos con menor esfuerzo y eso conlleva una mejora en el rendimiento y un menor riesgo de sufrir una dolencia. Por eso, las sesiones de técnica deben formar parte del programa semanal de entrenamiento.

5.- No abandonar nunca el trabajo de fuerza o musculación.

señora pesasSiempre adaptado a las condiciones físicas de cada deportista, el trabajo de fuerza/musculación sea con pesas, lastres, máquinas de gimnasio, gomas, muelles o con el propio peso corporal, es primordial y no debe abandonarse nunca. Es más, a medida que pasan los años aún va adquiriendo mayor importancia.

Con la edad se tiende a perder masa muscular y fuerza y la fuerza es la clave de todo. Sin fuerza no nos moveríamos. Junto con los huesos, los músculos constituyen el andamio de nuestro cuerpo y suponen nuestra principal fuerza motora. Además nos ayudan a sujetar y proteger las articulaciones y todas las estructuras que las conforman (ligamentos, tendones, cartílagos…) previniendo lesiones articulares de diferente índole. Por ejemplo; unos cuádriceps fuertes reducen la presión de los tendones y ligamentos de las rodillas, dándoles a éstas una mayor estabilidad.

Por el ansia de acumular kilómetros y más kilómetros, muchos corredores veteranos suelen dejar de lado el trabajo de gimnasio lo que aumenta el riesgo de padecer problemas articulares (tendinitis, tendinopatías, condromalacias…) entre otros.

Por otro lado, está demostrado que el entrenamiento de fuerza es el mejor antídoto contra la pérdida de masa ósea y la osteoporosis. Éste es un aspecto que adquiere una gran importancia en la mujer menopáusica. En el hombre, la descalcificación ósea se acentúa a partir de los 60/65 años.

Los 5 puntos restantes:  Decálogo del deportista veterano (2)

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?