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feb 2014

Decálogo del deportista veterano (y 2)

La edad no es un límite siempre y cuando le impongamos pequeñas limitaciones (L.V.)

Estos son los cinco puntos restantes que completan el “Décalogo del deportista veterano (1)”. Bajo mi punto de vista suponen los 10 aspectos principales a tener en cuenta para evitar contratiempos, enfermedades y lesiones y así poder seguir disfrutando del deporte de competición pese a ir cumpliendo años.

Johanna-Quaas-1Johanna Quaas  (1925) Gimnasta alemana. 86 años en la imagen 

6.- Mimar los principales engranajes y soportes del cuerpo: articulaciones, pies y columna vertebral.

Con el paso de los años las articulaciones se vuelven menos flexibles y la práctica deportiva incrementa su vulnerabilidad debido al mayor desgaste por sobreuso. El deportista veterano debe mimar estas importantes estructuras del cuerpo que son esenciales para ejecutar cualquier tipo de movimiento.  

Un buen trabajo de musculación permitirá protegerlas y darles estabilidad (Ver punto 5 de este Decálogo).

Conviene, además, limitar los ejercicios de mayor exigencia articular o de impacto como pueden ser saltos, ejercicios de pliometría, pesas con peso excesivo o flexiones profundas, entre otros. Para prevenir inflamaciones y reducir el desgaste articular, a los corredores les conviene de vez en cuando (especialmente ante la presencia de un dolor) alternar la carrera a pie con sesiones de bicicleta, elíptica o en la piscina.

Los pies y los tobillos, por descontado, también deben cuidarse con mimo. Unos pies torpes o doloridos dificultan para andar, correr o cualquier tipo de desplazamiento (no tanto entre ciclistas, nadadores o remeros).

Conviene fortalecer sus estructuras y mantenerlos activos haciendo, por ejemplo, trabajo de propiocepción o ejercicios descalzos en arena o hierba por lo menos una vez a la semana. Se debe evitar que la planta del pie pierda su arco natural y ante la presencia de cualquier deformación, molestia o dolor conviene acudir a un podólogo. Para prevenir la fascitis plantar mi recomendación es masajear la planta del pie a diario con una pelota de pinchos (foto). foto

Mantener en buen estado la columna vertebral es primordial para evitar multitud de patologías y dolencias (hernias de disco, desplazamientos de vértebras, listesis, pinzamientos, ciática…) que pueden acarrear graves problemas de movilidad. A las vértebras no les benefician los impactos de los multisaltos o tener que soportar cargas excesivas como ocurre al levantar pesas con muchos kilos. ¡Ojo con eso! Mejor trabajar con menos kilos o usar una prensa invertida o una máquina de press de gimnasio para no cargar el peso en la columna.

La zona más frágil es la lumbopélvica y para protegerla no hay nada mejor que fortalecer toda la musculatura del ‘CORE’ (abdominales, glúteo, músculos cadera, lumbares) y realizar tanto ejercicios de estabilización como de movilización. La terapia de Reeducación Postural Global es un método a tener en cuenta ante lesiones o desequilibrios de la columna vertebral.

core7.- Seguir una alimentación equilibrada y no descuidar la hidratación.

La dieta del deportista veterano debe estar acorde a su especialidad, características físicas y exigencias energéticas y nutricionales. En su proporción adecuada, la dieta debe contener diariamente carbohidratos, proteínas y grasas, más una amplia variedad de alimentos vegetales (verduras, hortalizas, frutas, semillas) para ingerir un buen surtido de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes con el fin de mitigar el estrés oxidativo. 

Además debe:

–    Tomar a diario alimentos con calcio: lácteos o leche de soja o almendra para los intolerantes a la lactosa; frutos secos, legumbres, hojas verdes, cítricos, pescados pequeños (sardinas, anchoas).

–    Usar aceite de oliva virgen extra (AOVE) como grasa principal.

–    Consumir alimentos ricos en Omega-3 (pescado azul 2/3 veces a la semana).

–    Moderar el consumo de grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, patés…) y eliminar las ‘trans’ (margarinas, bollería industrial, alimentos preparados).

–    Limitar el consumo de azúcares refinados (dulces, refrescos…).

–    Limitar el consumo de bebidas carbonatadas ya que favorecen la descalcificación ósea.

–    Limitar el consumo de sal.

–    Moderar el consumo de cafeína.

–    Evitar las bebidas con alcohol.

Conviene hacer ejercicio al aire libre con el fin de que los rayos solares proporcionen la vitamina D necesaria para la fijación del calcio. 

8.- No abusar de los suplementos nutricionales y los antiinflamatorios.

Ningún suplemento nutricional ni ayuda ergogénica hace milagros. De hecho, muy pocos cuentan con evidencia científica de su eficacia ni de que su ingesta se traduzca en una mejora en el rendimiento.

Si se sigue una alimentación equilibrada, la inmensa mayoría son totalmente innecesarios e incluso a veces perjudiciales.

Con eso no quiero decir en absoluto que deban descartarse -los hay útiles y oportunos-, pero sí recomiendo que si se decide tomar algún producto se haga con buen criterio selectivo, con asesoramiento especializado y cotejando sus pros y contras. En el mercado hay actualmente una gama enorme de productos. El negocio de la suplementación deportiva es abrumador y no todos los productos que salen al mercado tienen las propiedades que se les atribuyen, ni mucho menos.

Antes de tomar un suplemento nutricional -llámese vitaminas, minerales, proteínas, glutamina, aminoácidos, creatina, betaalanina, etc.- debe consultarse con un experto, sea nutricionista o médico, preferiblemente deportivo. Muchos productos pueden ser incompatibles con ciertos fármacos cuya ingesta suele ser habitual entre los deportistas veteranos a causa de ciertas patologías asociadas a la edad (hipertensión, colesterol, problemas de coagulación sanguínea….).

Tampoco conviene abusar de los antiinflamatorios no esteroideos o AINES (aspirina, ibuprofeno, voltarén…) para paliar dolores. Además de sus conocidos efectos secundarios, los AINES dificultan la síntesis proteica y la regeneración de tejidos y si se ingieren durante un entrenamiento o prueba de fondo pueden ocasionar sangrados y gravísimos trastornos gastrointestinales.

Sobra decir que, por supuesto, no se debe caer nunca en la tentación de tomar anabolizantes para frenar la pérdida de fuerza/masa muscular, ni de otras sustancias dopantes porque además de estar infringiendo las normas y hacer trampa constituyen un grave riesgo para la salud. Muchos tratamientos ‘anti-aging’ implican la ingesta de sustancias anabolizantes que infringen la ley antidopaje.

9.- Someterse a controles médicos de forma periódica.

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Es de imperiosa necesidad someterse a pruebas anuales de esfuerzo para asegurarse de que no existe ninguna anomalía cardiaca y comprobar que el organismo está preparado para afrontar los esfuerzos requeridos. Si éste es un aspecto importante en los deportistas jóvenes aún lo es más entre los de edad avanzada.

Paralelamente, conviene hacerse chequeos médicos y analíticas sanguíneas de forma periódica con el fin de ver el estado fisiológico y bioquímico, el correcto funcionamiento de los órganos y el estado nutricional. Las analíticas también pueden determinar si la carga de entrenamiento es la adecuada.

10. Ser paciente y no tener prisa. 

A diferencia del deportista joven -que tiene compromisos inminentes en los que debe o se le exige lograr ciertos resultados- el deportista veterano dispone de todos los años que le quedan de vida por delante para seguir haciendo deporte y lograr sus sueños. Por lo tanto, no hay razón alguna para tener prisa y precipitar recuperaciones y vueltas a la competición. La calma y la prudencia deben imponerse en todas las actuaciones.

En el deporte veterano nunca es tarde. 

Y como prueba de ello, varios botones.

Los 5 primeros puntos: Decálogo del deportista veterano (1)

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  • Nutrición sana, ejercicio y dieta equilibrada. No hay más secreto que acompañarlo con la constancia y disciplina en el entrenamiento. Somos aquello que hacemos. Por eso, nuestro cuerpo responde a los estímulos que recibe. No concibo una vida plena sin el deporte, mi compañero de viaje vital que corre conmigo desde 1969. Disfruto explicando y divulgando aquello que aprendo cada día y me ayuda a ser mejor. ¿Te vienes?